グルテンフリーレシピ2選！シェフ直伝の米粉ニョッキ＆パンケーキを自宅で簡単に

投稿日：2026/06/12

更新日：2026/06/12

「グルテンフリーに挑戦したいけれど、おいしいレシピが見つからない…」
そんな方も多いのではないでしょうか。

グルテンフリーとは、小麦に含まれるたんぱく質「グルテン」を摂らない食事スタイルのこと。
腸への負担を減らしたい方を中心に、近年注目が高まっています。

今回はamepla（アメプラ）が手掛けるレストランamepla CAFE / RESTO のシェフ・水越公太朗さんに、家にある調味料だけで作れる米粉レシピ2選を特別に考えていただきました。

イタリア料理の定番ニョッキと、カフェでも人気のパンケーキです。

週末グルテンフリー生活をゆる〜く続けている私が実際に作ってみた感想もあわせてお届けします。

家にある調味料でできる！グルテンフリーレシピ2選

水越さんの“おいしくなるコツ”も交えながら、作り方を紹介します。

監修

水越公太朗さん

amepla CAFE / RESTO シェフ

https://www.amepla.jp/f/amepla-cafe

名店アロマフレスカやイタリアでの修行を経て、ベーカリー&レストラン沢村の名古屋立ち上げなどに従事。イタリアで習得した温度管理システムなどの科学的調理技術を駆使し、「美味しい」と「健康的」はトレードオフではないという信念のもと、胃腸への負担を減らしつつ、心から満足できる“身体が整う美食”を提供している。

【レシピ1】米粉とじゃがいものニョッキオルトラーナ（たっぷり野菜の菜園風ソース）

水越さん：ニョッキだけでも十分おいしいですが、米粉のベニエ（フランス版天ぷら）を添えることで、より一層満足度が高まります。

▼材料（2人分）

■ニョッキ
・じゃがいも（男爵）：2個（約200g）
・米粉（製菓用または料理用ミズホチカラなど）：60g（じゃがいもの重量の約30%）
・粉チーズ（パルミジャーノなど）：大さじ3
・塩：ひとつまみ
・卵黄（M）：1個

■オルトラーナソース
・玉ねぎ：50g（1/4個分）スライス
・人参：40g（1/3本分）半月スライス
・ズッキーニ：50g（1/3本分）イチョウスライス
・パプリカ赤・黄：各30g（1/4個分）スライス
・プチトマト：6個　半割
・にんにく：1片　半割
・オリーブオイル：30g
・白ワイン、または料理酒：10g
・塩：1つまみ
・コンソメ：10g
・粉チーズ
・アンチョビ：1枚（なくてもOK）

▼作り方

1.フライパンにオリーブオイルとにんにくを入れ、約10分弱火にかけてじっくり加熱する。

強火で短時間に熱したにんにくは香りが立ちすぎます。弱火を維持し、キツネ色になる前のクリーム色の状態を保ち、柔らかくなったら軽く潰しましょう。

2.熱している間に、玉ねぎ、人参、ズッキーニ、パプリカ、プチトマトを切る。

3.にんにくが柔らかくなったら、アンチョビ（なくてもOK）、玉ねぎ、人参を加えて弱めの中火で炒める。

野菜自身の水分を逃さず蒸し焼きにするため、蓋をするのが効果的です。
塩を最初に入れると水分が出すぎるので、今回は塩は最後に加えましょう！

4.玉ねぎが透き通ったらパプリカを加え、パプリカが柔らかくなったらズッキーニ、プチトマトを加える。

トマトは断面を下に。種周りのジェル状部分が先に溶け出し、酸味が抑えられ、野菜の甘みをしっかり感じられるおいしいソースになります。

5. 白ワイン、または料理酒を回し入れ、アルコールを飛ばし、水（または茹で汁）を加え、弱火に落としてフタをする。

約5〜6分、野菜がクタクタと柔らかくなるまでやさしく蒸し煮にする。

6.プチトマトをヘラで少し潰してソースに旨味を溶かし込み、コンソメと塩で味を調え、少しトロッとしたスープ状のソースにする。

じんわりと火を入れることで、野菜の細胞が壊れ、甘みが引き出されます。水分を加えると旨味や甘みが溶け出すので、砂糖を使わずとも野菜本来の深い甘みがしっかり感じられます！

7.じゃがいもは皮ごとよく洗い、濡れたまま1個ずつラップに包み、電子レンジ（600W）で約4〜5分、竹串がスッと通るまで加熱する。

皮はじゃがいもの水分を守ってくれているので、皮つきで柔らかくした方がじゃがいもの風味をより強く感じられるようになりますよ。

8.熱いうちにペーパータオル等を使って皮を剥き、ボウルに入れてマッシャーやフォークで塊がなくなるまで潰す。

9.潰したじゃがいもに米粉、粉チーズ、塩、卵黄を加える。

10.粉っぽさがなくなるまで、ボウルに押しつけるようにこね、ひとまとめにする。

じゃがいもは冷めるとデンプンが固化して、粘りも香りも弱くなります。
ボウルの底からすくい上げ、生地に空気を含ませるイメージで手早く混ぜましょう。
耳たぶほどの硬さが目安。乾燥していたら小さじ1/2ずつ水を足して調整してください。

11.生地を4等分にし、まな板の上で手のひらを使って直径1.5cmほどの細長い棒状に伸ばし、端から1.5cm幅に包丁でカットする。

12.手で丸める。

米粉はグルテンがないため崩れやすいです。おにぎりを握るように軽く固めながら成形すると扱いやすいですね。中央部分を少し押して、平らにしましょう。

13.フォークの背に生地を軽く押し付け、手前にコロンと転がして「溝（筋）」をつける。

14.鍋にたっぷりのお湯を沸かし、塩（お湯の量の1%・分量外）を加え、ニョッキがくっつかないように1つずつバラバラと投入する。

15.ニョッキがポコポコと湯の表面に浮き上がってきたら、30秒〜1分ほどしっかり茹で、ザルにあげる。

16. 茹でたてのニョッキをフライパンに直接投入し、弱火のまま30秒ほど優しく揺すりながらソースを吸わせ、皿に盛り付けます。お好みで粉チーズとブラックペッパーをふりかけて完成。

小麦粉なしでニョッキが作れるのですか？

水越さん：小麦粉の代わりに米粉を使います。

じゃがいものデンプンが結合の役割を担っているので、米粉でも食感の違いは小さいです。

ニョッキって難しそう…。

水越さん：生地を手で丸めるだけなので、実はとても簡単。

しかも小麦粉と違って米粉は火の入りがとても早いので、1時間もあれば完成します。

お子さんも一緒に家族で生地を丸めると、より一層楽しいかもしれませんね。

【番外編】サクサク食感をプラス！鮮魚のベニエ

水越さん：サクサクのベニエを崩しながら、ニョッキやソースと絡めて食べるのがとってもおいしいです。

▼材料

・鮮魚（真鯛など）：2切れ（約160〜200g）
・真鯛の下味用：塩胡椒（少々）
・打ち粉用：米粉（大さじ1）
・揚げ油：適量（フライパンの底から2〜3cmの深さ）

バッター液

・米粉（製菓用または料理用）：60g
・ベーキングパウダー：小さじ1/2
・塩：ふたつまみ
・オリーブオイル：小さじ1
・冷えた炭酸水（またはビール）：70〜80ml

▼作り方

1.真鯛の切り身を一口大の大きめの削ぎ切り（1切れを2等分）にし、両面に塩胡椒を振って10分ほど室温で置く。

表面に浮き出てきた余分な水分を、ペーパータオルで軽く押さえて拭き取る。

2.ボウルに米粉、ベーキングパウダー、塩を入れて泡立て器で混ぜ、塊をほぐし、オリーブオイルを加え、さらに冷えた炭酸水（またはビール）を注ぎ、泡立て器で粉っぽさがなくなる程度にさっくり混ぜる。

混ぜすぎると炭酸の泡が消えてしまうので、少しポテッとした、ホットケーキ生地よりやや緩めの硬さが目安。炭酸水とベーキングパウダーを加えると衣に気泡が入りクリスピー食感が楽しめます。

3.鍋に揚げ油を注ぎ、180℃まで加熱する（衣を1滴落とした瞬間に、シュワッと一気に表面に浮き上がってくる位の温度）。

真鯛の表面に、打ち粉用の米粉を薄くまんべんなくはたきつけ、衣に潜らせ、静かに油に投入する。

4.片面約1分半～2分ずつ揚げ、衣が固まって薄い黄金色に輝いてきたら裏返す。

5.両面がカラッと揚がったらゆっくり油から引き上げ網の上に移す。ニョッキの上にのせれば完成。

にんにくやチーズの主張が強いと思いきや、野菜の旨味や甘みが全く負けていない！口当たりは軽いのに、コクがあり、噛めば噛むほど野菜の味が染み出してきてペロリと平らげてしまいました。

【レシピ2】フワフワ食感の米粉パンケーキ

水越さん：カフェでも人気のグルテンフリーパンケーキです。

今回は特別に、家にある材料だけで作れるように簡易版レシピを考えました。

▼材料

・米粉：50g
・ベーキングパウダー：5g
・無調製豆乳：35g
・卵（M）：2個
・グラニュー糖：35g
・絞り袋

▼作り方

1.キレイなボウルを2つ用意して卵黄、卵白をそれぞれ入れる。

2.卵黄を軽くかき混ぜたら、豆乳、ベーキングパウダー、米粉を加えてよく混ぜる。

豆乳は脂質が少なくタンパク質が豊富。メレンゲの泡を潰しづらく、焼いたときにふんわりとした食感になります。牛乳は脂質が多いためしぼみやすい仕上がりです。

3.卵白を軽くかき混ぜたらグラニュー糖を3〜5回に分けて撹拌しフレンチメレンゲを作る。

ツンと角が立つくらい、ボウルをひっくり返してもメレンゲがびくともしないくらいがゴール。表面はシルクのようにツヤツヤ。フレンチメレンゲは寿命が短く空気が抜けて壊れてしまうので、手早く仕上げましょう。

4.卵黄ベース生地に少量のメレンゲを合わせて馴染ませる。

比重差の大きい卵黄ベース生地とメレンゲは合わさりにくいです。1回目は「捨て生地」として、少量のメレンゲを生地に入れしっかり混ぜてください。

5.3〜5回に分けてメレンゲを加える。2回目以降は気泡を潰さないようにさっくり切るように混ぜる。

切るようなイメージで、ヘラをボウルに沿わせて下から上へ生地を運び、潰さずに折り込んでください。米粉生地は強度が弱いので、5〜6回くらいに分けて細かく混ぜたほうが失敗しづらいです。

6.絞り袋に詰める。

7.温めたフライパンに米油(サラダ油でも可)を薄く敷いて馴染ませ、絞り袋で高さが出るように絞る。

米粉生地は広がりやすく、薄く焼くと中まで火が入りすぎてフワフワ食感になりません。絞り袋の口を生地から離さず、中心がぶれないよう「上へ上へ」と積み上げるイメージで絞りましょう。

8.少量の水を加え蓋をして片面3分程度焼く。生地が膨らみ、表面が乾いてきたらひっくり返し、少量の水を加え蓋をして再度3分程度焼く。

少量の水を加えることで蒸し焼き状態になり、ふわっとした仕上がりになります。裏返す前と後で、大さじ1くらいの水をフライパンに落としましょう。

9.皿に盛り、お好みでメープルシロップやバターをのせて完成。

これまでいろんなレシピを見て米粉パンケーキを作ってきましたが、フワフワ具合が過去最高で、一番おいしくできました。さすが水越シェフ…。食感だけでなく、食べた感じも軽く、胃のもたれ具合はありませんでした。ミキサー、絞り袋を使うのは少し面倒かもしれませんが、そのひと手間で全く違う。ぜひ休日に作ってほしいです。きっととりこになりますよ。

グルテンは悪者じゃない？シェフが教える上手な付き合い方

普段、amepla CAFE / RESTOで体にやさしいグルテンフリー料理を手掛けている水越さんに、グルテンについて聞いてみました。

グルテンの体への影響はありますか？

水越さん：僕はあります。

本場イタリアで料理修行をしていた際、1ヶ月間ずっと現地の粉食（小麦）生活を続けました。

するとお腹の調子を崩してしまい、帰国後に手術を経験しました。

ーグルテンについて、どのようにお考えですか？

水越さん：アレルギーや過敏症でなくても、人によっては小麦は消化しづらい食べ物だと思います。

小麦の代わりに米粉を使うなど、グルテンフリーは腸への負担軽減につながると思います。

「週末グルテンフリー」のように、小麦を少し減らす生活でも体に良い影響はあると思いますか？

水越さん：十分あると思いますよ。

例えば「1食は美味しい小麦粉、2食はグルテンフリー」とするだけでも、相対的な小麦摂取量は減りますよね。胃腸への負担は軽減されるはずです。

amepla CAFE / RESTOでは、グルテンフリーパスタを使用した愛知県産A5下村牛のボロネーゼや、グルテンフリーパンケーキといったメニューが味わえます。

自宅でグルテンフリーメニューを作るのが難しいときや、プロの味を食べたくなったら、ぜひ訪れてみてください。

amepla CAFE / RESTO 営業時間

■平日
Cafe 15:00〜22:00
Dinner 18:00〜22:00
[L.O. Food 21:00-Drink 21:30]
■土/日/祝
Lunch 11:00〜15:00[L.O. Food 14:30]
Cafe 11:00〜22:00
Dinner 18:00〜22:00
[L.O. Food 21:00-Drink 21:30]
■定休日 ｜火～金11:00～15:00（不定休）