【検証】グルテンフリーは週末だけでも効果があった！専門家が教えるゆるい始め方

ここ数年、小麦などの食材を避ける「グルテンフリー」という言葉をよく耳にするようになりました。

私は過去に小麦を一切とらない期間を設けてみましたが、たった2週間で挫折。
パンもパスタもケーキもやめられませんでした。

そんな時、書店で見かけた「週末グルテンフリー」の文字。

「週末だけで効果が出るなんて…そんなうまい話ある？」

と思い、その本の著者で、日本グルテンフリーアドバイザー協会代表理事の中村由美子さんに早速取材。
この記事を読めば、無理なく始められる週末グルテンフリーの方法と効果、私が1ヵ月試した結果がわかります。

グルテンって何？腸への影響と気になる症状 

そもそも「グルテン」とはなんですか？

中村さん：グルテンは、小麦やライ麦に含まれる「グルテニン」「グリアジン」という2つのタンパク質が水と結びつくことで生成される物質です。

体にどういう影響がありますか？

中村さん：人によっては腸内で悪影響を及ぼします。

腸は老廃物を外に出し、必要な栄養素を血液に戻す役割を担っています。

グルテンが合わない場合、摂取すると腸の働きに影響を及ぼし、老廃物が溜まったり、必要な栄養素が取れなかったりします。

小麦アレルギーでない人も、このような影響を受けることがありますよ。

どんな症状が出ますか？

中村さん：肌荒れや便秘、お腹の張り、痩せにくいなど様々です。

老廃物が外に出なくなったり、必要な栄養素が吸収できなくなったりするので、病気につながることもあります。

グルテンフリーとはなんですか？

中村さん：グルテンを含む食材を避け、グルテンのない食品を摂ることです。

よく「グルテンフリー＝米粉」とイメージする方が多いですが、米粉はグルテンフリー食材の一つに過ぎません。

野菜や肉、魚もグルテンフリー。選択肢は意外とたくさんあります。

体にどういう影響を与えますか？

中村さん：胃腸の土台を整えるためにとても効果的です。

グルテンフリーは「腸活の基本の『き』」といつも伝えています。

どんなによいサプリを飲もうが、乳酸菌を摂ろうが、腸が必要な栄養素を吸収できない状態だとあまり意味ないですよね。

どういう人に向いていますか？

中村さん：グルテンの影響が出やすい症状には、次のようなものがあります。

こういった症状に心当たりのある方はぜひ試してみてください。

グルテンが原因であれば改善が期待できます。

カテゴリ	症状
体の症状	・お腹の張り ・下痢や便秘 ・肌荒れ、湿疹 ・生理不順 ・肩こりや首こり ・めまいや立ちくらみ ・頭痛
心の症状	・疲れやすい ・集中できない ・PMS ・精神的に不安定

週末グルテンフリーの基本ルール 

実際にどんなやり方をしたらよいのでしょうか。

中村さんにカンタンに実践できる基本ルールを教えていただきました。 

カテゴリ	ルール
基本	平日と外食時は食べたいものを食べてOK 週末はグルテンを避ける食事を心掛ける
調味料	普段使っているものでOK ※こだわりたい場合：醤油はグルテンフリー醤油、 味噌は豆味噌か米味噌を選ぶ
アルコール	原則OK ※こだわりたい場合：ワインや日本酒を選ぶ 注意：ビール・発泡酒・麦焼酎など （原材料に麦芽、小麦、ライ麦がある物は避ける）
スイーツ	外出時はOK 自宅ではグルテンフリースイーツを作る 冷凍すればいつでも食べられる
中断サイン	「食べるのが楽しくない」 「気分が落ち込む」など、 精神的な負担を感じた場合

今日からできる！週末グルテンフリーの3ステップ 

何から始めればよいかわからない人のために、取り組むステップを教えていただきました。

1.選ぶものを変える

中村さん：最初からグルテンフリーの料理を作るのはハードルが高いと思うので、まずは買うときに選ぶものを変えるというところから始めましょう。

コンビニに行ったとき、惣菜パンではなくおにぎりにする。

ランチを決める際にイタリアンではなく定食にする。

それをするだけで立派なグルテンフリー生活に変わります。

2.置き換える

中村さん：次は普段使っている調味料や食材を、グルテンフリーのものに変えてみてください。

例えば、てんぷら粉を米粉にする、スーパーで「グルテンフリーパスタ」を買ってみるという具合です。

小麦粉を使った時との違いを楽しむのもよいですね。

3.作る

中村さん：自分でグルテンフリーのパンやピザ、スイーツを作ることにもぜひチャレンジしてみてください。

小麦粉なしで作るにはどうするか？を考えて作っていくのはとっても楽しいですよ。

「この見た目、この食感、この美味しさに仕上げるためには、 米粉と何と何を入れたら美味しくなるかな？」というのを研究するのは、ゲーム感覚です。

小麦粉を米粉に置き換えることが多いのですが、米粉を使うときにはふるわない、こねない、伸ばさないので、実はとても簡単に調理しやすいんです。

1ヵ月体験レポ！週末グルテンフリーで変わった体と気づき 

基本ルールをもとに、1ヵ月間、週末グルテンフリー生活にチャレンジしてみました。

平日もできる限りグルテンフリーの食事になるよう気を付けて過ごしましたが、旅行や外食時、自分へのご褒美のケーキなど、その時々で気にせず食べることもありました。

それくらいのゆる～いルールを設けたので、期間中それほど我慢した感覚はありません。

食べてびっくり！グルテンフリー食材の新発見4つ 

1ヵ月の間で気づいたことをお伝えします。 

グルテンフリーパスタは意外とおいしい！

「グルテンフリーパスタは高いしおいしくない」と思っていました。

期間中は中村さんがおすすめしてくれたパスタ「アルチェネロ 」や、メニューに「グルテンフリー」と書かれたものだけを食べました。

通常のパスタとの違いはほとんど感じられず、むしろ罪悪感なく完食できました。

普段は時短のために電子レンジで麺を茹でているのですが、グルテンフリーパスタは水を吸う量などが違うからか最初は失敗…。よい具合に柔らかくなりませんでした。

少し面倒ですが、きちんとお湯で茹でるととてもおいしかったです。

うどんじゃなくてマロニー

鍋のシメはうどん派ですが、期間中は代わりにマロニーを入れていました。

これがとってもおいしい！

食感はうどんの細麺と少し似ている気がします。

麺類をたくさん食べても罪悪感がなく、この発見はとてもよかったです。

米粉スイーツが簡単でおいしい

休日は朝からホットケーキを焼くほど小麦粉スイーツが大好きなのですが、期間中は米粉に置き換えて作り、冷凍保存をしていました。

米粉ベーグル、米粉パンケーキ、米粉バナナパウンドケーキ、米粉蒸しパンがおすすめです。

米粉は小麦粉と違ってだまにならないので、振るいにかけなくてOK。

目の細かいふるい器を使わなくなり、洗い物が減ってらくちんでした。

小麦との違いはほぼ分からなかったのですが、米粉はグルテンが含まれていないため膨らみにくく、ベーキングパウダーを入れる必要があります。

スーパーで購入しましたが、160円ほどだったので特に気になりませんでした。

いちいち調べるのが面倒

小麦粉が含まれているかどうかがわからず、食べる前にいちいち「鶏がらスープ　小麦粉」「はるさめ　小麦粉」「チョコレート　小麦粉」などと調べるのが面倒でした。

当たり前に使っていためんつゆやカレールウにも小麦粉が含まれていました。

粉系はすべてNGだと思っていましたが、片栗粉はOK。

唐揚げは片栗粉や米粉で作るようになりましたが、よりカラッと揚がっておいしかったです。

気づくと、成分表を軽くチェックする癖がついていました。

自分の体の中に入っていくものをきちんと「選ぶ」感覚が初めて芽生えました。

お腹＆体重＆便秘が変わった！1ヵ月の体の変化3つ 

もちろん個人差がありますが、私が感じた効果をお伝えします。

お腹の張りがなくなった

パスタやパンをお腹いっぱい食べた後は、お腹が減らなかったり、胃が重たい感覚がありましたが、改善されました。

お昼にグルテンフリーパスタを1食分食べても、夕方にはしっかりお腹が減ります。

朝起きた時のお腹のスッキリ具合がとっても気持ちいいです。

食べるものが変わって体重1㎏マイナス

小麦を使わない食事を意識すると、自然とヘルシーな食材が中心になっていきました。

そのおかげか、体重が1㎏減りました。

とんこつラーメンではなくざるそば、マカロニスープではなくお味噌汁、フライではなく焼き魚といった具合です。

便秘が改善

もともと便秘気味だったのですが、トイレに行く回数が増え、お腹の張りが減りました。

便秘や張りが続くと、体の中に悪いものが溜まっているイメージがありましたが、便秘が解消され気持ちもなぜかスッキリしました。

「週末グルテンフリー」が生まれた理由

 中村さんはなぜ、週末グルテンフリーという言葉にいきついたのでしょうか。

食に興味を持ったのはなぜですか？

中村さん：38歳の時に乳がんを経験しました。

以前は会社員をしていて忙しく、お昼はコンビニ飯、夜は社外との付き合いもあり、週の半分は二日酔いで会社に行くみたいな生活を送っていました。

病気の診断を受けて、食生活を見直したのですか？

中村さん：自分の体は食べるものでできてるんだなと実感し、見直しましたね。

どのようにしましたか？

中村さん：当時流行っていたマクロビオティックという食事法を始めました。

自分の体のためだと思い、2年間学校まで通ったんです。

玄米、野菜、豆…という感じでまさに「修行」。

もともとお肉なども好きな私には、玄米菜食がとても苦痛でストレスでした。

ある日の夜中、家族が寝静まった後、マクロビオティック仕様のクッキーを焼いて天板から貪るように食べている自分に「あ、私これおかしい」と思ってあらためて食事法を見直しました。

…（驚）。おかしいと気づけてよかったですよね。

自分の体で試してわかったグルテンの影響

中村さん：その後、当時自分が開講していた料理教室の生徒さんから「小麦って体にどうなんですか？」と聞かれました。

私の中で何かがひらめいて、試しに1週間、パン、パスタ、ラーメン…といった具合に小麦だけの生活をしました。

するとお腹にガスや空気が溜まり、便秘になって本当に苦しかった。 

そこから小麦は体に影響があるのではないかと考え、当時グルテンフリーの研究が進んでいたアメリカに行って学びました。

効果を実感しましたか？

中村さん：実際に試してみて、自分の体に合っているのだとわかりました。

ー食生活に厳しいルールを設けるのは逆効果ということを、自身の経験からわかったのですね。

中村さん：その通りです。

制限が多すぎてしまうとストレスが溜まって逆効果。せっかくの良いものも悪影響になってしまうことがあります。

自分のタイムスケジュールで管理ができる休日に、グルテンフリーの食事をする「週末グルテンフリー」を推奨し始めました。

10年続けてわかったグルテンフリーの本当の効果 

いまどのような食生活をされていますか？

中村さん：週末グルテンフリーより少し進化させた「プチグルテンフリー生活」を10年以上続けています。

自宅ではグルテンフリー、外では自由に食べてよいというルールです。

自宅に小麦のものは一切ありませんが、外では小麦で作られたパンも焼き菓子もおいしくいただきますよ。

効果は感じていますか？

中村さん：もちろん。変な体重の増え方はしないし、肌もくすまなくなりました。

それに加え、私は花粉症も改善しました。

免疫力とアレルギーは深い関係があるので、いろんなアレルギー反応をお持ちの方は腸からきれいに整えていくと改善が期待できます。

どうしても甘いスイーツが食べたい！ってときはないですか？

中村さん：もちろんありますよ～。

自分で作れるものだったらグルテンフリー仕様で作るし、もう手っ取り早く！というときは全然気にせず食べちゃいます（笑）

先生がそう言うスタンスだと、私も気負わずチャレンジできそうです。

中村さん：それくらいでいいんですよ（笑）

「食べちゃった、どうしよう」ではなく、「よし！今日はこれを美味しく食べる」って決めちゃいます。

そのほうが健康的で精神的にもよいですね。

だって小麦も悪者じゃないし、大切に育てていらっしゃる農家さんもたくさんおられます。

大切なのはバランスですね。

完全に小麦を排除しなくても、効果は期待できますか？

中村さん：はい。週末だけでも小麦の摂取を避けることで、なにもしていないときと比べて相対的な摂取量は確実に減ります。

小麦を完全に排除するのではなく、ゆるくても長く続けるほうが、自分の将来の美容や健康に貢献してくれる効果が出てくると思います。

週末グルテンフリーのよくある疑問

Q.週末に小麦を摂ってしまったら失敗ですか？

中村さん：可能なら次をグルテンフリーの食事にするなど、次回以降調整できれば十分ですよ。

Q.どれくらい続けたら効果を感じられますか？

中村さん：お腹の張りや便通の変化など、腸まわりの変化は比較的早く実感しやすいです。

Q.いつ始めるのがよいですか？

中村さん：例えば春の花粉症の症状が気になる人なら、年末から春終わりごろまでやるとかでもよいですね。

体の不調を感じたときなど、まずは期間限定でやってみるのもよいです。

Q.楽しみ方がわかりません。どうすればよいですか？ 

中村さん：「これとこれを加えたら、あ、こんな感じになった。じゃあここにさらにこれを加えるとどうなっていくかな」と試すのが楽しい。

特にベーグルとピザ生地、シフォンケーキは、「言われなければ小麦のものだと思って食べちゃう」とまわりから言われるくらい美味しく作れる自信があります（笑）

まとめ｜週末グルテンフリーは「ゆるく、長く」が正解 

検証期間を終えた今も、ゆる～く週末グルテンフリー生活を続けています。

「完璧にやらなくていい。ゆるく、長く続けることが大切」という中村さんの言葉のおかげで、体だけでなく心への負担も減らしながら続けられています。

取材を経て、グルテンフリーは特別な食事制限ではなく、身近な選択肢の一つだと感じました。

まずは今週末の1食分、おにぎりを選ぶだけで「週末グルテンフリー」のスタートです。

あなたの今の悩みが改善されるかもしれません。

一緒にゆる～く始めてみませんか？

EDITOR’S PROFILE

ナナコ

日々を駆け抜けるように生きるアラサーライター。自分を落ち着かせようと始めたヨガにハマり、資格取得に向けて勉強中。自然とご飯が好き。

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