浮き指の改善で下半身太りも変わる？足裏から始めるセルフケア

ダイエットを頑張っても、下半身だけがどうしても痩せない。
運動してもエステに行っても、太ももやふくらはぎは変わらない。

そんな悩みはありませんか？

実は、こうした不調の隠れた原因が、足裏の「浮き指（うきゆび）」にあるかもしれません。浮き指とは、立っているときに足の指が地面をしっかり踏めていない状態のことです。

今回は、フットケア整体師で日本フットケアポディスト協会会員の奥崇晃さんに、浮き指と下半身太りの関係から、自宅でできる改善セルフケアまでを伺いました。

浮き指のセルフチェック方法は？親指が90度以上反るかで確認

まずは、自分が浮き指かどうかを確かめてみましょう。

【浮き指セルフチェックの手順】
1.床に座り、片方の足を前に出す

2.手をL字型にして、足の親指の腹を持つ

3.親指を足の甲側へグーッと反らせる

4.反った角度を確認する

【判定の目安】
正常な足：男性は45度くらい、女性は75度くらいで止まる
浮き指：90度以上反る（足の甲につきそうなほど反る人は、かなり進んだ状態）
※1人でもできますが、力が抜けにくいため、人にやってもらうとより正確に確認できます。

このチェック以外に、次のような特徴がある人も浮き指の可能性があります。

【こんな人も浮き指かもしれません】
・立っているときに足の指が浮いている感じがする
・足の指の付け根あたりにタコができやすい
・長時間歩くと脛が張る、足がつりやすい

そもそも浮き指とは？病気ではないのに不調を招く足の状態

奥さん：浮き指とは、立っているときに足の指が地面につかず、浮いてしまっている状態を呼びます。

かかとに重心が乗り、指が踏ん張る力を失っている状態ですね。

医学用語でも病名でもなく、あくまで足の状態を指す言葉なのですが、病名はつかないのに体に不調が出る、いわゆる未病（みびょう）の状態につながりやすいものなんです。

さらに厄介なのは、自分では気づきにくいことです。

浮き指だけの場合、上から見ると指はまっすぐなので、足の異常に気づきません。

外反母趾（がいはんぼし）のように見た目で曲がっていれば、子どもの頃に親から指摘されることもありますが、浮き指は周りから何か言われることもない。

だから、さきほどのチェックで初めて気づく方も多いんです。

浮き指になる原因は？足裏の刺激不足と合わない靴

では、なぜ浮き指になってしまうのでしょうか。
その原因は、大きく2つありました。

原因1：足裏の刺激不足

奥さん：1つ目の原因は、足裏への刺激が足りていないことです。

本来、人は裸足で凸凹した地面を踏み、足裏の感覚を使ってきました。

ところが今は地面が平らで、靴にも守られているため、踏ん張る機会がありません。

すると、足裏本来の機能が育ちにくくなります。

これは、いわゆる足底反射障害（そくていはんしゃしょうがい）といって、足裏への刺激が足りていない状態です。

だから、足裏をしっかり使う習慣が大切なんです。

原因2：サイズの合わない靴と脱げないように歩く癖

2つ目の原因は、靴の選び方と歩き方の癖です。

奥さん：合わない靴や、脱げないように指を浮かせて引っかける歩き方を続けると、指を使えないまま癖がついてしまいます。

これをロック歩行と呼んでいます。

すぐ脱げるように紐を緩めていたり、サイズの合わない靴を履いていたりするのが、その典型ですね。

足の状態は、およそ10歳くらいで決まることが多く、そこで指が使えていないと大人になってもそのまま続いてしまうんです。

下半身が太るのはなぜ？脚を太くする2点歩行の仕組み

「ダイエットしても下半身だけ痩せない」という悩みと、足裏の浮き指。
一見すると関係がなさそうですが、ここには明確なつながりがありました。

浮き指は3点歩行を2点歩行に変えて足を不安定にする

奥さん：足は本来、かかと、指の付け根、指先という3点で立ち、歩くものです。

ところが浮き指があると、指が踏ん張れずに浮いてしまい、かかとと指の付け根の2点だけで立って歩くことになります。

足には踏ん張ったり衝撃を受け止めたりする働きがありますが、2点ではどうしてもグラグラと不安定になり十分に働きません。

すると、この不安定さをどこかで補う必要が出てくるわけです。

2点歩行の不安定さを補い余分な脂肪がつく

その不安定さは、どこが補うのですか？

奥さん：脛（すね）やふくらはぎです。

本来なら足の指で踏ん張り、受け止めるはずの衝撃を、浮き指だとこの部分が代わりに引き受けることになります。

常に過剰な負担がかかるので、そのぶん余分な筋肉がついていく。

さらに、その筋肉に栄養を蓄えると脂肪もついて、脚全体がたくましくなっていくんです。

逆に足裏を整えると、補うためについていた無駄な筋肉が落ち、結果としてすっきりしてくるんです。

私の整体院でも、3割ほどは下半身を細くしたくて来られる方なんですよ。

浮き指を自宅で改善する方法は？簡単セルフケア4種

ここからは、自宅でできる具体的なケアを教わりました。
いつでもおこなえるものから、テーピングを巻くものまで全4種です。

浮き指改善の第一歩は膝を緩めてお尻を締める立ち方

【立ち方のポイント】
1.張っている膝を軽く緩める

2.お尻の穴をキュッと締める

【行うタイミング】
・歯磨きや通勤など日常のながらで意識する

奥さん：指を使おうと思っても、これまで使ってこなかった指は急には動きません。

だから、まずは膝なんです。

浮き指の方、特に女性は膝の裏をピンと張って立つ癖があり、膝の裏が張ると指が浮いてしまいます。

逆に膝を緩めると、自然と指がつくんです。

ただ、緩めるだけだと姿勢がだらしなくなるので、あわせてお尻を締めます。

すると丹田（たんでん）に力が入って骨盤が立ち、その上に良い姿勢が乗って、指にもしっかり力が入った状態になります。

足指を動かすグーパーリハビリ運動のやり方

【グーパーリハビリ運動の手順】

1.片手で足の親指の付け根にある母指球（ぼしきゅう）をつかみ、もう一方の手で足の甲を支える

2.親指をおへその方向へグーッと曲げる（グーの動き）

3.指の付け根の関節から、雑巾を絞るように大きく回す（パーの動き）

4.左右の足で行う（お風呂やテレビを見ながら、1日5分が目安）

【ポイントと注意点】
・足首ではなく、指の付け根の関節から曲げるのがコツ
・外反母趾がある場合は痛ければ無理をしない（浮き指だけなら基本的に痛みは出ない）

奥さん：もっと手軽にするなら、デスクワークや食事のときに、座ったまま指を曲げるだけでも構いません。

小指だけ動かない、内反小指（ないはんしょうし）気味という方は、小指のあいだに手で力をかけると、少しずつ前に出てきますよ。

足指に乗る感覚を取り戻すかかと上げ下げ運動のやり方

【かかとの上げ下げの手順】

1.壁や椅子に手を添えて立ち、膝を軽く曲げる

2.膝を曲げたまま、かかとをゆっくり上げ下げする

【ポイントと注意点】
・膝は伸ばさず、曲げたまま行う
・足首はまっすぐの状態を保つ
・ふらつくときは無理せず支えを使う
・回数より、指に乗る感覚をつかむことを優先する（ふらつかずにできる範囲で）

奥さん：浮き指の方は、これをやるとフラフラします。

これまで指の上に体が乗ったことがないので、プルプルと震えてしまうんです。

だからこそ、まずは指に乗る感覚を体に覚えさせることが大切です。

足裏のアーチを支えるテーピングのやり方

立ち方やエクササイズに慣れてきたら、テーピングで足裏のアーチを支える方法もあります。
施術院で行うケアを、自宅でできるよう簡単にしたものです。

【テーピングの手順】

1.5cm幅のキネシオロジーテープを約25cmほどにカットする

2. 裏紙を破ってから、足の甲の中央（リスフラン関節のあたり）に巻く

3.足裏側だけを軽く引っ張り、甲は引っ張らずに貼る

4.親指側から足の甲まで引っ張り、甲のテープに重ねて貼る

5.完成

【ポイントと注意点】
・横アーチを作るように、関節をグッと締めるのが目的
・締めると足幅が細くなり、指が前に踏ん張りやすくなる
・緩んでいる人ほど引っ張る効果が出やすいが、締めすぎには注意する
・肌がかぶれやすい場合は、短い時間から試す

奥さん：奥さん：足の甲の中央にあるリスフラン関節のあたりをグッと締めると、横アーチができて指が開きます。

その正しいアーチを保ったまま歩くと、足の筋力がついてくるんです。

アーチが緩んでいる方ほど、締めたときに前へ踏ん張りやすくなりますよ。

セルフケアを長持ちさせる歩き方と靴の選び方

せっかくセルフケアをしても、元に戻ってしまうことはありますか？

奥さん：あります。整体院で施術してその場はスッキリしても、普段の歩き方や靴が変わらなければ、結局また戻ってしまいます。

だからこそ、日常がいちばん大事なんです。

もっとも簡単なのは、靴紐をしっかり結ぶこと。

紐が緩いと、靴の中で足が前後に動いてしまい、指で踏ん張れないまま歩くことになります。

逆に、足に合ったサイズの靴を選んで紐をきちんと結べば、足が固定されて指が地面につきやすくなる。

意外とみなさん、すぐ脱げるように紐を緩めているんですが、それが浮き指には良くないんですね。

浮き指に関するよくある質問

最後に、浮き指についてよくある質問を奥さんに訊きました。

Q.浮き指は姿勢に影響しますか？

奥さん：2点で立つと重心が後ろにいくため、倒れないように背中を丸めて猫背になる方もいれば、腰を反らせて反り腰になる方もいます。

気をつけたいのは順番で、姿勢が悪いから浮き指になるのではなく、指が使えていないから姿勢が悪くなるんです。

Q.浮き指は足の冷えやむくみの原因になりますか？

奥さん：冷えにつながる理由は2つあります。

1つは、指を使えていないことで足先の血流そのものが悪くなり、指先まで届きにくくなること。

もう1つは、首を介したものです。

浮き指だと重心が後ろにかかり、歩くたびに地面から受ける衝撃を、3点なら吸収できるところ2点ではまともに受けてしまう。

その衝撃が体の一番上にある首にまで伝わり、首元を通る自律神経の働きが乱れやすくなる。

これが冷えやむくみ、ときに不眠や頭痛につながることもあるんです。だから足元を整えると、冷えが楽になる方が多いんですよ。

※足の冷えが進むと、夜に足が熱くて眠れない「バーニングフィート」につながることもあります。
その意外な仕組みと対策はこちらの記事で解説しています。

Q.効果を感じるまでどのくらいかかりますか？

奥さん：これは、ここまでのセルフケアを毎日の習慣として続けた場合の目安です。

冷えのような体質的な部分は、2〜3ヶ月で変わったという方が結構いますが、足裏の筋力がしっかりついてくるのは半年くらい、女性だと1年かかる方もいます。

一度にたくさんやるより、立ち方やグーパーを毎日少しずつ続けるほうが結果につながります。

筋肉がつきにくい細身の方ほどゆっくりなので、あせらず続けてほしいです。

まとめ｜浮き指は足裏のセルフケアで下半身太りや冷えの改善を目指せる

下半身太りや冷えの原因は、足裏の浮き指にありました。

指が使えず2点で立つことで、脚に余分な筋肉や脂肪がつき、姿勢や冷えにも影響していたのです。

改善の第一歩は、膝を緩めてお尻を締める立ち方、足指のグーパーリハビリ運動、そしてかかとの上げ下げ。

慣れてきたら、テーピングで足裏のアーチを支えるのも効果的です。

そして、せっかくのケアを無駄にしないために、靴紐を結び、足に合った靴で正しく歩くこと。

まずは足裏を意識する習慣から、始めてみませんか。

EDITOR’S PROFILE

きたの

猫背、巻き肩、首から骨盤まですべて歪んでいる20代男子。
出不精だけどゴルフはしたい。タバコは吸うけど、毎晩のパックは欠かさない。

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