1ヵ月で変化！二の腕のたるみに効く満員電車でコッソリ引き締め術

投稿日：2026/05/14

更新日：2026/05/14

薄着になる夏を前に、たるんだ二の腕やお腹、太ももをどうにかしたい。

けれどジムに行く時間はなかなかつくれない…と焦っている人はいませんか？

満員の電車で揺られているだけの通勤時間。どうせなら、この時間を「自分磨きの時間」に変えてしまいたい！

そんな欲張りな悩みを解決すべく、フィジカルトレーナーの玉田さんにSOS。

今回は、周囲にバレることなく、立ったままor座ったままで効率よく鍛える「アイソメトリックトレーニング」を伝授してもらいました。

1週間で意識が変わり、1ヵ月で見た目が変わる。

そんなトレーニング方法を紹介します。

監修

玉田鷹士さん

フィジカルトレーナー/株式会社ACE 代表取締役

https://active-conditioning.com/

10年超の専門学校講師経験と介護予防やピラティスなどの多彩な資格を基に、日常に寄り添う運動を提案。科学的根拠に基づいて「カラダは変わる！」を実現するフィジカルトレーナー。

体のたるみが招く負のスパイラル

体のたるみはなぜ起こるのですか？

玉田さん：主な原因は3つあると考えています。

1.使っていない筋肉がたるむ
2.運動不足などで余分な脂肪がついてたるむ
3.姿勢の歪みによってたるんで見える

特に「使っていない筋肉がたるむ」というのは、デスクワークが多い現代人によくみられる症状です。

長時間同じ姿勢が続くと、脚の付け根や腰回りの筋肉が使えません。

お尻の筋肉は体重で潰れた状態が続きますし、猫背の人は、お腹周り、顎下、脇の筋肉が使えていない状況です。

たるみは見た目以外にどのような影響がありますか？

玉田さん：筋肉がたるんで姿勢が崩れると、血流や回復力が低下し、何かやろうとしても意欲的に動けなくなります。負のスパイラルにつながりますね。

たるんだ筋肉は回復しますか？

玉田さん：回復します。

筋肉は、顕微鏡で覗いたら見えるぐらいのアクチンとミオシンという組織が交互に並んでいます。

筋肉がたるんでいる状態は、だらーんとなった古びた輪ゴムのよう。

筋肉を動かすことで、アクチンとミオシンが「私使わなきゃ」となり、筋肉が引き締まっていきます。

周りにバレにくいアイソメトリックトレーニング

玉田さん：アイソメトリックトレーニングとは、関節を固定し、筋肉を動かさずに一定の負荷をかけることで筋力を向上させるトレーニング方法です。

イメージするのが少し難しい…。

玉田さん：空気椅子を想像してください。

体は動いていないのに、脚などがプルプル震えてきますよね。

同じ姿勢を保持したままでも、関節を動かさずにその筋肉を縮めるトレーニングです。

不審な動きができない電車内で行うにはピッタリです。

電車という環境もトレーニングに向いていますか？

玉田さん：様々な理由から向いていると思います。

■継続のしやすさ
通勤という日常動作の中で行うため続けやすい

■天然の負荷
電車の揺れに耐える必要があるため、体幹を使ってトレーニングできる

■タイマー不要
「駅間」や「停車時間」がそのままトレーニングと休憩のサイクルになる

■比較のしやすさ
毎日同じ環境下で行うため、変化を感じやすい

■ゲーム性
周りにバレないようにやるという面白さ

いくらきつくても澄まし顔でなければいけない！というのは面白いと思いますよ。

引き締め部位別トレーニング方法

早速、立ち姿勢編、座り姿勢編、タイパ重視の上級者向け編に分けて、トレーニング方法を紹介します。

安全に取り組むためには、常に周囲の状況を確認し、揺れが激しい時はすぐにトレーニングを中断して体を安定させる。

他の乗客に体が当たらないよう、自分のスペース内で行う。

全力でやると過度に体に負担がかかりすぎるので、全力の７割の力で継続させることが大切です。

【立ち姿勢】つり革を使って二の腕を細くする

夏はノースリーブやキャミソールをサラッと着たいもの。

自分の好みの二の腕になるように、上腕二頭筋（じょうわんにとうきん）、上腕三頭筋（じょうわんさんとうきん）にアプローチします。

1.つり革を握る

2.肘を90度に曲げる

3.つり革を下に引く

4.そのままの姿勢を維持する

手の握る向きは自由。

肘を外側に開くと、二の腕に加えて背中側の筋肉にもアプローチできます。

1駅間行うだけでも腕が疲れますが、続けていくうちに慣れてくるはず。

まずは1週間続けて、翌週の疲労感との違いを感じてください。

【立ち姿勢】壁側を死守してお腹のたるみをなくす

女性に多いぽっこりお腹の主な原因は「反り腰」だそう。

腹横筋（ふくおうきん）と呼ばれるお腹の最深層にある筋肉をメインに、

腹斜筋（ふくしゃきん）、腹直筋（ふくちょくきん）も使い、腹筋群全体にアプローチします。

1.足を壁から拳1個分離し、ドアやドア横の手すりに沿って立つ

2.壁と背中の間に手のひらを差し込む

3.手のひらをつぶすイメージでお腹を壁側に引き込む

4.手のひらを抜いてそのままの姿勢を維持する

チャレンジした感想

玉田さんの前で壁に背中をくっつけると、やっぱり隙間がありました。
「手のひら3枚分くらい隙間がありますね」と玉田さん。典型的な反り腰でした…。
早速朝の満員電車でトレーニングを実践。
これまでは後ろに立ちはだかる人の層の圧迫感に疲れていましたが、今では心の中で「壁代わりになってくれてありがとう！」と言い、お腹を引き締めるトレーニングをしています。
ドアや壁付近を死守できなくても、壁をイメージしてお腹をひきこめるようになりました。
結構きついので、すまし顔は忘れないように注意しています！

【座り姿勢】太ももの隙間をつくる

運よく着席できた幸せを噛みしめながら、トレーニングをしていきましょう。

なかなかたるみが解消されない内転筋群（ないてんきんぐん）をメインに、二の腕にもアプローチします。

1.膝同士をくっつけて座る

2.右手を膝と膝の間に挟む

3.挟んだ右手は、手の甲側の太ももを押し続ける

4.もう片方の手で本を持ち、すまし顔で読書などをする

左手を挟むバージョンも同様に行いましょう。

玉田さん：若干変な体勢になりますが（笑）

いえ、むしろ電車内でこういう格好の人を見たらテンションが上がりますよね。同じ記事読んで実践している仲間だ！お互いゲームクリア目指して頑張りましょう！って。

【座り姿勢】さらにお腹周りに効かす

上で紹介したポーズのまま、よりお腹（腹横筋）にアプローチします。

1.膝同士をくっつけて座る

2.骨盤を左にずらす

3.脚をそろえて右下に向かって流す

4.体を後ろに5度ぐらい倒してお腹に力を入れる

5.背もたれは使わず、その姿勢を維持する

骨盤を右にずらすバージョンも同様に行いましょう。

【上級者】腕、お腹、お尻、内もも、太ももすべてにアプローチする

タイムパフォーマンス重視！

同じ体勢で様々な部位にアプローチしたいという欲張りさんは、このトレーニングに挑戦してください。

ただバランスを崩しやすい上級者向きの内容です。

1.電車の進行方向に向かって立つ

2.近いほうの手でつり革を握って下にひく（手のひらが自分に向くように）

3.足を開いて電車の揺れに耐える

4.つり革に遠いほうの足を進行方向に向けて、つり革に近いほうの足をつり革の方に向けて、よりバランスがとりにくい状態で電車の揺れに耐える

電車の揺れにお尻、内もも、お腹を使って耐える構図となります。

電車の揺れに耐えることで筋肉を縮めている状態。

X脚やO脚の予防にも効果的なトレーニングです。

チャレンジした感想

初心者なので、比較的人が少ない帰りの電車でチャレンジしました。
体の向きを変えるだけで、電車の揺れをダイレクトに受けている気がして、いつもより耐えるのが大変。
知らぬ間に脚、お尻、お腹に力が入っています。
どうせ電車に乗っているなら、やらないほうがもったいないと思えるまで気持ちをもっていきたいです。