梅雨の睡眠不足とだるさに！更年期の自律神経を整える朝・夜の習慣

梅雨に入ると、昼はなんとなくだるいのに、夜はベッドに入っても眠れない。

その背景には、更年期で揺らぐ自律神経や、梅雨の湿気、日差し不足が重なっています。

ですが、理由がわかれば新しいことを始めなくても、今ある日常を少しだけ変えることでその不調は和らげていけます。

今回は、Webメディア「睡眠養生」編集長で、睡眠の専門家である大木都さんに、梅雨の夜を整える「1日の過ごし方」を伺いました。

【結論】梅雨にぐっすり眠るために

大木さんに伺った話をまとめると、梅雨の眠りを整えるために特別なことをする必要はなく、「1日の過ごし方」をほんの少し見直すだけでした。

朝：起きたら外の光を浴びる。通勤で一駅歩き、階段を使う。
夜：照明を落とし、寝具を乾燥させて、首を支えて休む。
いつでも：固まりやすい頭と首を、グッズなどでこまめにほぐす。

まずは、なぜ梅雨に眠れなくなるのか、その理由から見ていきます。

更年期に眠れないのは自律神経が関係している

大木さん：梅雨の対策に入る前に、前提として更年期と自律神経の話をしておきます。

更年期は、女性ホルモン（エストロゲン）の分泌が大きく変化する時期。

このホルモンは自律神経と深く関わっているので、その影響で自律神経も乱れやすくなるんです。

自律神経とは、体を活動モードにする交感神経と、休息モードにする副交感神経のこと。

この2つは、シーソーのように一方が上がれば一方が下がるものだと思われがちですが、実際は両方が同時に高まることも、同時に落ちることもあります。

だから、「眠りたいのに副交感神経に切り替わらない！」と考えるのは、そもそも間違っているんです。

スイッチのように切り替わるものではありませんし、むしろ、切り替えを気にしすぎて、眠れないと考え込むほど、かえって眠りから遠ざかってしまうんです。

大木さん：とくに女性は、どんなに健康管理を頑張っても、ホルモンの出方が変わる時期があります。

更年期という「時代」のようなもので、症状の重い軽いに関係なく、誰にでも訪れます。

その時期は、寝ようとしてもドキドキして、意識ではどうにもできない範囲があるんです。

だからこそ、自分を責めないことが大前提です。

梅雨が眠りを妨げる3つの原因

その揺らぎやすい更年期に、梅雨はどう影響するのでしょうか？

大木さん：梅雨は主に以下の3つの形で、ただでさえ揺らいでいる自律神経にさらなる負担をかけます。

・日照不足：光を浴びないことで、夜の眠気を作るホルモンが不足する。
・高い湿度：汗が蒸発せず、体に熱や老廃物がこもってだるくなる。
・気圧の低下：体が察知して、交感神経が過剰に働いてしまう。

大木さん：このように、更年期の梅雨は睡眠にとって非常に過酷な環境。

だからこそ、気持ちでなんとかしようとするのではなく、外部から整えてあげることが必要になります。

そしてそれは、今ある日常をほんの少し見直すだけで十分なんです。

ここからは、無理なくできる梅雨の夜を整える「1日の過ごし方」を、朝・夜・いつでもの場面に分けて見ていきましょう。

【朝】光を浴びて軽く動く

梅雨にまず響いてくるのが、日差し不足です。

起きたら外の光を浴びる

大木さん：朝に光を浴びると、昼のあいだにセロトニンという幸せホルモンが分泌されます。

このセロトニンは、夜になるとそのまま、眠気を促すメラトニンというホルモンに変わるんです。

つまり、日中にセロトニンが足りないと、夜につくられるメラトニンも足りません。

天気の悪い日が続くと、まさにこれが起きて、寝つきが悪くなるのです。

雨や曇りでも浴びる意味はありますか？

大木さん：あります。セロトニンの分泌を促すのに必要な光量はおよそ1,000ルクスなのですが、曇っている日の屋外の光量はおよそ10,000ルクスから20,000ルクスもあるんです。

ただ、最近の窓ガラスは睡眠に必要な光の成分を弱めてしまいます。

なので、雨や曇りでも窓越しではなく、ベランダに出るなどして外の光を直接浴びるようにしてください。

午前中に少しでも体を動かす

大木さん：午前中に体を動かすことでもセロトニンは分泌されます。

しかも歩くようなリズム運動は分泌を促しやすいんです。

通勤中などに、ちょっと心拍が上がるくらい動けば十分。

日差しを浴びながら一駅歩く、エスカレーターを使わず階段を上がるなど、「ここは歩く」と1か所だけ決めるんです。

例えば階段は、1日15段でも90日続ければ1,350段になります。

続けるコツは、自分が絶対にできる範囲で目標を設定すること。

高い目標で3日でやめるより、小さくても確実に続けるほうが、体はちゃんと応えてくれます。

雨で動けない日は3分のラジオ体操

大木さん：また、雨の日はお家の中で3分間のラジオ体操をやってみてください。

ラジオ体操は、生理学や人体工学を研究し尽くして作られていて、普段やらないひねりや、横に伸ばす動きが全部入っています。

難しいヨガのポーズより手軽なので、続けやすいのも強みです。

【夜】眠るスイッチを邪魔しない

夜の寝つきを邪魔するのが、寝る前の光や刺激物、湿った寝具、気圧の変化です。

寝る前は光を落とす

大木さん：体が「寝るモード」に切り替わるには、2〜3時間かかります。

その間にスマホの光を浴びると、切り替えの時間が後退して、寝つきが悪くなる。

梅雨は日が長くなって、夜6時を過ぎても明るいので、なおさら切り替えが遅くなりがちです。

なので家に帰ったら、なるべく照明をダウンライト系に変えて、2〜3時間過ごす。

そうすると、自然と眠くなってきます。

気圧で頭が重い夜は首を支える

大木さん：気圧が下がる日は、頭が痛んだり重だるくなったりする、いわゆる気象痛が出やすくなります。

そんな日は、首まわりの血流を整えてあげると楽になるんです。

首が高く支えられると、気道が伸びて血流が促されやすくなる。

でも、寝ている間にその姿勢を自分で保つのは難しいですし、首元の汗で寝具が湿ると眠りも浅くなってしまいます。

寝ている間の姿勢を自力で保つのが難しいなら、首をしっかり支えてくれる「枕」に頼るのが確実です。

そこで、首のサポートに特化したamepla（アメプラ）の枕を用意し、大木さんに試していただきました。

首を支えるという点で、この整体師監修の「NEW整体枕」はどうでしょうか？

大木さん：いいですね。

首と後頭部をしっかりと全体的に支えられますし、中央が高くなっていて、寝ると首がグーッと伸びて、首の自然なS字カーブをキープできます。

大木さん：横向きでも耳が入るへこみがあって、肩の高さを保てる。

うつ伏せでも顎が当たって大丈夫な形なので、上向きだと息苦しい方にも合いそうです。

整体師が自分のために作った
首と肩がラク～な枕

NEW整体枕（整体枕2）

寝具は乾いている状態を保つ

大木さん：梅雨の寝具は、とにかく乾燥していることがいちばん大事です。

寝始めの90分ほどは首元にたくさん汗をかくので、寝具が湿っていると汗が逃げず、浅い眠りになって朝に疲れが残ります。

さらに湿気がこもると、ホコリやカビも出てくる。

梅雨はまだ暑くないからと洗わずにいる方が多いのですが、洗って乾かし、枕も風通しのいい場所に上げる。

寝具をドライに保つことが、深い眠りへの近道です。

筆者もそうですが、梅雨の時期に毎日こまめに枕を干したり、手入れをしたりするのは少し億劫なもの。

そこで、手軽に洗えて寝具を乾いた状態に保ちやすいアイテムについても大木さんに見てもらいました。

たとえば「今治睡眠用タオル2」のように、タオル素材で毎日洗えるようなものは理にかなっていますか？

大木さん：これは洗って干せるので、汗をかく季節でもドライに保てて良いですね。

先程の整体枕と同じで、折りたたみ方で高さを自分で調整できるのもいい。

首の反り具合は人それぞれなので、その日の体に合わせて変えられるのは便利ですね。

自分好みにフィット
睡眠専用タオル

今治睡眠用タオル2

【いつでも】梅雨のだるさは頭と首をほぐして流す

梅雨のだるさをつくるのが、湿気です。

大木さん：湿気が高いと、もともと滞りやすい血流やリンパの流れが、いっそう動きにくくなります。

すると老廃物が体に蓄積して、じわっと疲れていくんです。

逆にこの流れを取り戻してあげれば、日中が軽くなるだけでなく、副交感神経が働いて、夜の眠りにも入りやすくなります。

なかでも、ふだん自分では動かさない頭や首は、とくに固まりやすい場所。

だから梅雨のだるさには、固まりやすい頭と首を中心に、こりを流すケアがおすすめです。

こりケアは気持ちより「モノ」に頼ると続く

大木さん：とはいえ、マッサージなどの体のケアは、気持ちでやろうとすると続きません。

さらに、リラックスしようと意気込むこと自体が「頑張り」になってしまう。

なので、自分の気に入った好きな道具に頼るのが、モチベーションにもつながって良いんです。

お風呂の前やベッドの横など、必ず目につくところに置いておくと、自然と手が伸びて習慣化していきます。

こりをほぐすケアは、いつおこなうのが効果的ですか？

大木さん：朝昼晩、いつでも構いません。大事なのは、自分が続けられる時間にやること。

なかでも夜のナイトルーティンは習慣にしやすいですね。

好きな香りを焚いて「これでリラックスできる」と思いながらおこなうと、呼吸が落ち着いて、眠りに向かう準備も整っていきます。

首と手のこりは一定の圧で流す

大木さん：首は、目を使いすぎたり噛みしめたりすると、筋が固まって流れが滞ります。

自分で肩を回さない限り、こわばっていく場所です。

手のひらや首の筋に沿って一定の圧をかけると、毛細血管まで血流が巡って手がポカポカしてくる。

血流が巡ると熱が放たれてリラックスし、筋肉がゆるみます。筋肉がゆるむと、副交感神経が高まる。

つまり、こりを流すことが、そのまま体をリラックスモードに近づけてくれるんです。

こりを流すには、先ほどお話しいただいたように「モノ」に頼るのが習慣化のコツ。

そこで、一定の圧をかけやすいケアグッズとして、こちらのアイテムも大木さんに試していただきました。

首や手のこりには、たとえばこの「マルチポイントリフター」のようなアイテムは使えそうですか？

大木さん：はい、ぴったりだと思います。

自分の指だと力加減がわからないけれど、こういったアイテムなら一定の圧力で流せるんです。

手のひらや筋に沿って当てると、じわっとポカポカしてきて、毛細血管まで血流が巡っているのがわかります。

大木さん：使い方も自由で、首にも手にも、耳のまわりにも使えます。

気圧でつらいときは首に当てるのがおすすめです。

デスクの横に置いて、気づいたときにグリグリ当てるだけでいいんですよ。

4本の突起が顔のカーブにフィット
ながらケアで上向くフェイスラインへ

マルチポイントリフター

頭は外から刺激してほぐす

大木さん：頭は、腕のように筋肉を動かせないので、心臓の力だけで血液を流している状態です。

だから日常的に動いたり汗をかいたりしない限り、頭皮の血流は滞って固まってしまう。

ただ、頭は自分の手では動かしにくい場所。だからこそ、外からの刺激でほぐすのがいいんです。

頭皮の血流を促進してあげると、顔まわりまでスッキリしてきます。

自分の手では動かしにくい頭皮のケアも、先ほどの首や手と同じようにアイテムの力を借りるのが効率的です。

続けて、頭を外からしっかり刺激できるグッズについても大木さんに見ていただきました。

頭をほぐすという点で、こちらの18本のシリコンピンで頭皮をとらえる 「EMSスカルプリフター」はどうでしょうか？

大木さん：いいですね。EMS（電気で筋肉を刺激する技術） をつけなくても、十分に突起の数が多いので、グリグリと当てるだけでも気持ちいい。

自分の指だと力加減が難しいけれど、これなら一定の圧がかかるので確実です。

1日数分で良いので、お風呂上がりなどに使うと良いと思います。

ヘッドスパ感覚な
リフトケアブラシ

EMSスカルプリフター

まとめ｜梅雨は頑張らず1日の過ごし方で整える

梅雨に眠れなくなるのは、更年期で変化する自律神経に、日照不足・湿度・気圧という梅雨の負担が重なるからでした。

大事なのは、気合いで眠ろうとすることよりも、外から体を整えてあげること。

朝は光を浴びて軽く動き、夜は照明を落として寝具と首元を整える。

固まった頭や首は、気づいたときにほぐす。

その1日数分の見直しさえあれば、あなたの眠りは、梅雨でもちゃんと深さを取り戻していけるはずです。

EDITOR’S PROFILE

きたの

猫背、巻き肩、首から骨盤まですべて歪んでいる20代男子。
出不精だけどゴルフはしたい。タバコは吸うけど、毎晩のパックは欠かさない。

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