【最強腸活レシピ】発酵調味料×発酵性食物繊維で腸を整える簡単4品
投稿日：2026/10/06
更新日：2026/10/06
腸活につながればと、発酵食品は食べているものの、「これ以上できることはあるのかな？」と感じていた筆者（ナナコ）。
そこで、15年以上発酵と向き合い続ける、「発酵ライフ推進協会 名古屋校」の古澤久美校長に取材。
発酵調味料に、腸活に効果的な発酵性食物繊維を掛け合わせた最強腸活レシピを考えていただきました。
主な調味料は塩麹・甘酒・味噌のみ。簡単なのに、とてもおいしい腸活ご飯です。
※麹漬け鮭は一晩漬け込むので、前日の準備がおすすめ。
発酵食品と発酵性食物繊維の組み合わせがなぜ腸活になるのか。記事はこちら。
目次
腸活のプロが教えるシンプル発酵ご飯
古澤さん：今回は、ご飯、主菜、副菜、汁物の4品を考えました。
どの料理も、腸活に効果的な「発酵調味料×発酵性食物繊維」を意識しています。
パン講師として活動するなか、家族の病気をきっかけにマクロビオティックを学び、味噌作りで発酵の面白さに気づく。以来15年以上、発酵食の魅力などについて伝えている。名古屋で発酵料理教室や自然発酵酵母パン教室などを行う『食のアトリエ「ゆいの森」』主宰。愛知「発酵食文化」振興協議会にも参加。
1.もち麦ご飯|米1合に50g足して炊くだけ
古澤さん：プチプチした食感がアクセントになって、とってもおいしいんです。
もち麦は発酵性食物繊維が豊富。いつものご飯にプラスして炊くだけで腸活ご飯に。
▼材料（4人分）
・米…1合
・水…炊飯器の1合メモリ
・もち麦…50ｇ
・水…100cc
▼作り方
1.米を洗って炊飯器の内釜に入れ、水を1合メモリまで入れる
2.洗ったもち麦と水100ccを入れ、ざっと混ぜていつも通りに炊く
スーパーには、個袋入りで洗わなくてもよいもち麦が売っていました。いつものご飯にひと混ぜするだけなので、とっても楽。
2.麹漬け鮭|塩麹と甘酒に一晩漬けて焼くだけ
古澤さん：塩麹はほんのり甘みがあるので、塩で焼く鮭とはまた違った味わいになります。
さらに腸活に効果的な微生物もきちんと取れる。
甘酒がない場合は、塩麹だけでもOKです（分量はそのまま）。
▼材料（2人分）
・生鮭⋯2切れ
・塩麹⋯大さじ1
・甘酒⋯大さじ1
▼作り方
1.塩麹と甘酒を合わせて漬けだれを作る
2.鮭に漬けだれを塗り、冷蔵庫に一晩～1日置く
3.漬けだれをペーパーで軽く拭きとり、フライパン、または魚焼きグリルで焼く
※麹は焦げやすいので、火加減は中弱火くらいにする
4.両面に焼き色がつき、中まで火が通ったら完成
発酵調味料に漬けたことによって、身がふっくら柔らかくなりました。パサついた感じもしなかったです。いつも作る塩鮭よりも角のない、やさしい味わいでした。
3.塩麹きのこ|発酵性食物繊維たっぷりの副菜
古澤さん：きのこは発酵性食物繊維が多く含まれています。
発酵調味料の塩麹と一緒に食べることで、より腸活につながる。
秋の食材でもあるので、今の時期にぴったりですね。
▼材料（2～3人分）
・しめじ…1/2パック
・舞茸…1/2パック
・エリンギ…1本
・塩麹…小さじ1
・オリーブオイル…小さじ1
・レモン汁…小さじ1
・黒こしょう…少々
▼作り方
1.フライパンにオリーブオイルを入れ、きのこを強めの中火で焼く
2.きのこから水分が出て、少し焼き色が付いたら火を止める
3.塩麹、レモン汁、黒こしょうを加えて和える
普段は醤油やバターで味付けをしていたきのこソテー。それに比べて味がやわらかく、きのこの味をしっかり感じられる1品でした。こんなに簡単な工程で腸活もできてしまうなんて、ちょっと得した気分。
4.腸活スープ|甘酒味噌の具だくさん塩麹スープ
古澤さん：発酵調味料の甘酒・味噌・塩麹を使ったスープなので、具材は発酵性食物繊維を意識して選びました。
さらに発酵性食物繊維にこだわるなら、ごぼうや海藻類、もち麦やオートミールを入れてもよいですよ。
▼材料（2～3人分）
・玉ねぎ…1/2個
・にんじん…1/2個
・キャベツ…2～3枚
・しめじ…1/2パック
・さつまいも…100gくらい
・水…2カップ半
・塩麹…大さじ1
・味噌…大さじ1
・甘酒…大さじ1
▼作り方
1.玉ねぎ、にんじん、キャベツ、さつまいもを食べやすい大きさに切る。しめじはほぐす。
2.塩麹・味噌・甘酒を合わせる
3.鍋に水と野菜を全部入れ、火にかける
4.沸いたら弱めの中火にして、野菜が柔らかくなるまで10分ほど煮る
5.火を弱め、合わせ調味料を加える。ひと煮立ちする前に火を止めたら完成
塩麹と甘酒を入れるだけで、こんなにおいしくなるのかと驚きました。普段は味噌汁か洋風スープくらいしかレパートリーがなかったので、これは助かります。そして、いつも何気なく使っている玉ねぎやきのこが「発酵性食物繊維」なのだとわかり、選ぶ野菜への意識が変わりました。
まとめ|発酵調味料と発酵性食物繊維の腸活ご飯は無理なく続けられる
使う調味料はシンプルながら、どの料理も素材の味を引き立てるおいしさに仕上がりました。
難しい工程は一切なく、「漬けるだけ」「和えるだけ」「炊くだけ」「煮るだけ」と続けやすいのもポイント。
毎日食べるものを少し意識するだけで、腸が喜ぶ一皿になる。これからの体の変化も楽しみです。
ぜひこの4品を夕食に取り入れてみてください。
——–
腸活の一環で、グルテンフリーの食事を取り入れる人も増えています。
おいしいのに腸活になる。そんなグルテンフリーレシピはこちら。
あわせて読みたい
【米粉パンの作り方】グルテンフリーでこねずにアレンジ3種
EDITOR’S PROFILE
- 日々を駆け抜けるように生きるせっかちライター。自分を落ち着かせようと始めたヨガにハマり、インストラクターの資格を取得。大阪出身で、お好み焼きと自然が好き。
最新の投稿
健康2026.10.06【最強腸活レシピ】発酵調味料×発酵性食物繊維で腸を整える簡単4品
健康2026.10.06発酵食品の菌は死んでも腸活に意味ある？専門家に訊く「届ける菌」と「育てる菌」
ライフスタイル2026.09.28シンプリストが選ぶアメプラ商品｜ミニマリストとの違い＆片づけ習慣
特集2026.09.11【体験レポ】ピラホームの口コミ｜家庭用ピラティスマシン10万円の使用感と価値は？
フォローして最新情報を受け取る
FOLLOW
