足のむくみを解消して美脚へ!むくみの原因と効果的な解消法

女性に多い足のむくみ。
毎日夕方になると足がパンパンになってしまう…とお悩みの方も多いのではないでしょうか。
そこで、今回は足のむくみの原因と自分でできるむくみ解消法をお伝えします。

むくみの原因

通常、体内の水分は血液とともに常に循環し一定のバランスに保たれています。
ところが、この循環がうまくいかなくなると、余分な水分がたまってむくみを引き起こしてしまうのです。

むくみの原因には、以下のような生活習慣が挙げられます。

長時間同じ姿勢でいる

一日中座りっぱなし、または立ちっぱなしのお仕事の方は、足のむくみにお悩みの方が多いと思います。これは長時間同じ姿勢でいることで、血液の循環が悪くなるためです。
特に、足は心臓から離れた位置にあるので、重力の影響で体の水分がたまりやすく、むくみやすいのです。

冷え

体が冷えると血液の循環が悪くなるので、むくみの原因に。
体を冷やしすぎないよう、服装や食べ物にも注意が必要です。

水分不足

むくみを気にして水分を控える人がいますが、水分をまったくとらないのはかえって逆効果です。
体が水分不足になると水分を外に出さないようため込んでしまい、むくんでしまうこともあります。

お酒の飲みすぎ

アルコールには利尿作用があるため、飲みすぎると体が水分不足になり、血液濃度が高くなります。
そのため、体がバランスをとろうと水分をため込んでしまい、むくみとなります。

塩分のとりすぎ

体は塩分濃度を一定に保つ働きがあるため、塩分をとりすぎるとそれを薄めるために体が水分をため込んでしまいます。
塩分が多いスナック菓子やコンビニ弁当、外食などが多い食生活は要注意です。

運動不足

運動不足により下半身の筋力が低下すると、足から心臓に血液を運ぶ力も弱くなるため、むくみにつながります。
また、女性や高齢者はもともとの筋肉量が少なく、筋力も弱いためむくみやすいのです。

むくみの解消法

ストレッチやマッサージでケア

むくみを解消するためには、ストレッチやマッサージで血行を改善するのが効果的です。
オフィスでも簡単にできるストレッチを紹介します。

オフィスでもできるむくみ解消ストレッチ

  1. 膝を揃えてイスに座ります。
  2. 両足の爪先を床につけたまま、かかとを上げ下げします。(×10回)
  3. 両足のかかとを床につけたまま、爪先を上げ下げします。(×10回)

このストレッチを行うだけでも足首やふくらはぎの筋肉が刺激され、血行が良くなります。
デスクワークなど一日中座りっぱなしのお仕事の方は、ぜひ取り入れてみてください。

むくみ解消に効果的な食品をとる

むくみ解消に効果的な栄養素を紹介します。
これらを取り入れながら、バランスの良い食事を心がけることが大切です。

カリウム

カリウムには塩分を体外に排出する働きがあるので、塩分を摂りすぎたときにおすすめです。

カリウムを多く含む食品:バナナ、アボカド、いも類、大豆、ほうれん草など

タンパク質

血液中のタンパク質であるアルブミンは、血液中の水分バランスを調節する働きがあります。そのため、タンパク質が不足するとむくみにつながってしまうことがあるのです。

タンパク質を多く含む食品:肉類、魚介類、大豆、卵など

ビタミンB群

ビタミンB群は水分の代謝を活発にする作用があるので、むくみ対策に効果的です。

ビタミンB群を多く含む食品:レバー、鮭、まぐろ、にんにくなど

ビタミンE

ビタミンEは体内のナトリウムを尿中に排出する働きがあります。また、血行を促進する作用もあり、血液の循環を良くしてくれます。

ビタミンEを多く含む食品:ナッツ、モロヘイヤ、カボチャなど

クエン酸

クエン酸は老廃物を分解・排出する働きがあります。さらに、新陳代謝を促し血行を良くしてくれます。

クエン酸を多く含む食品:梅干し、レモン、お酢など

適度な運動をする

ふくらはぎの筋力が低下していると、下半身の血液を循環させる力が弱くなり、足がむくみやすくなります。そのため、ふくらはぎの筋肉を鍛えることはむくみ解消に効果的です。

また、普段運動をまったくしない人は、血行不良や冷えにつながりやすくなります。ウォーキングやストレッチなど、軽い運動からでも毎日の習慣に取り入れることをおすすめします。

湯船に浸かる

冷えや血行不良はむくみを招くため、お風呂はできるだけシャワーで済ませず、湯船に浸かってしっかり体をあたためましょう。
また、血流が良くなっている入浴中はマッサージにも最適。筋肉の緊張をほぐすイメージで足をマッサージすれば、むくみ解消効果もアップします。

着圧ソックスを履く

着圧ソックスは、足に圧力をかけるために特殊な編み方でつくられている靴下です。
着圧ソックスを履いて足に適度な圧力をかけることで、血行が良くなり、むくみ解消に役立ちます。

もっと簡単にむくみを解消したい方には…

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まとめ

足のむくみは放置しておくと、本来よりも足が太く見えてしまい、太って見えてしまうことも。また、冷えや代謝の悪さが影響して、知らないうちに痩せにくい体質になってしまっているかもしれません。

むくみは生活習慣の改善や日頃のケアで予防・解消できるものです。ぜひ適切にケアをして、むくみにくいキレイな足を目指してくださいね!