【“ながら”ケアで撃退】あなたの足のむくみの原因は？改善方法をご紹介

なぜ足はむくんでしまうのか？むくみの原因から改善策までご紹介します。
マッサージなどのケアに加えて、生活に取り入れやすいむくみ対策グッズでスッキリ美脚を手に入れましょう！

むくみの仕組み

むくみとは、身体の水分が皮膚の下などの特定の場所にたまってしまうことを指します。

そもそも、身体の水分は、血管とリンパ管に乗って身体中をめぐっています。

血管では血漿（けっしょう）という、主に栄養や老廃物を運ぶ水分が運ばれており、リンパ管にはリンパ液という、老廃物の回収や免疫機能を担う水分が運ばれています。

さらに、血管やリンパ管の外には組織間液（そしきかんえき）と呼ばれる細胞間を満たす液があり、血管から細胞、リンパ液と行き来し、栄養や老廃物を運ぶ役割をもちます。

ケース① 水分のめぐりが滞ってむくむ

何らかの理由で血管やリンパ管の流れが滞ると、血管やリンパ管から水分がにじみ出し、細胞と細胞の間に（組織間液として）過剰にたまってしまいます。

この状態が、むくみです。

つまり、この組織間液が増えてしまうことで水分がたまる＝むくむ ということです。

ケース② 水分濃度の変化でむくむ

さらに、組織間液は浸透圧によって移動します。 例えば、細胞外にある組織間液の水分濃度が濃いと、細胞内の水分がひっぱられ、細胞と細胞の間に水分がたまってしまいます。

つまり、水分のめぐりの悪さだけではなく、塩分の摂りすぎでも細胞の水分（細胞内液）が組織間液ににじみ出てしまい、たまってしまうのです。

「塩分のとりすぎで顔や身体がパンパンになってしまう」のはこれが理由です。

リンパ管はめぐりが滞りやすい

ちなみに、リンパ管はめぐりが滞りやすい性質を持っています。

血管は、酸素や栄養を運ぶ動脈と、二酸化炭素や老廃物を運ぶ静脈に役割が分かれています。 これらは心臓のポンプの役割によって収縮・拡張し、血液中にある水分をめぐらせています。

しかし、リンパ管はそのポンプのような運動機能がなく、周りの血管運動や筋肉の収縮・弛緩によって水分（リンパ液：老廃物の回収や免疫機能を担う液体）をめぐらせているのです。

したがって、リンパ管は自力で巡らせることができない分、流れが滞りやすい器官なのです。

むくみの原因

ここでは、むくみにつながりやすい5つの原因をご紹介します。

知らず知らずのうちに、むくみやすい身体になっているかもしれません。

原因① 冷え性

冷え性とむくみの両方を自覚されている方は、血液のめぐりが悪いのかもしれません。

冷え性の原因はストレスや筋力不足、自律神経の乱れなど様々ですが、血液がいきわたらなかったり末梢血管が収縮し続けたりすることで、冷えが生じ、血漿の流れが滞ってしまいます。

しかも、血液のめぐりが悪いということは、それに伴う血管運動が弱いため、結果的にリンパ管のめぐりも悪くなるという負のスパイラルが生まれてしまいます。

原因② 筋肉量が少ない

前述の通り、リンパ管は自力でリンパ液を流す運動機能がなく、周りの血管運動や筋肉の収縮・弛緩によってリンパ液をめぐらせています。

つまり、筋肉量が少ないと、ポンプの力が弱まり、リンパ管の流れが滞りやすくなってしまうのです。

さらに、筋肉は収縮することで熱が発生し、身体を温める働きがあるので、筋肉が少ないと原因①の冷え性にもつながってしまいます。

原因③ 塩分のとりすぎ・カリウムの不足

ファストフードや味の濃いものをよく食べるなど、栄養の偏った食生活を送っている方は注意が必要です。

特にラーメンやハンバーガー・ポテトフライなどのファストフードは塩分が多く、ビタミンやカリウムなどの栄養素がほとんど含まれていません。

前述の通り、塩分を摂りすぎると細胞と組織間液の水分濃度が崩れ、濃度を一定にしようとする働きから組織間液が増える＝むくみにつながってしまうのです。

原因④ 水を飲まない or 水を飲みすぎる

水分は、摂りすぎも摂らなさすぎもNGです。

水分を摂取しないと、逆に水分を溜め込もうとしてしまってむくみますし、水分を摂取しすぎても水分濃度が崩れてむくみにつながります。

原因⑤ 自律神経が乱れている

自律神経とは、生命活動を維持するために無意識に働く神経で、心拍や呼吸、消化など、休むことなく様々な調整をしています。
自律神経は、緊張状態のときに働く「交感神経」、リラックス状態に働く「副交感神経」に分けられます。

これらがバランスよく交互に働くことが正常な状態です。
血管は交感神経と副交感神経の働きにより収縮が繰り返され、血漿やリンパ液がめぐるのです。

しかし、過度なストレスが長時間かかり続けると、身体は交感神経が優位な状態が続きます。

そうすると、血管が収縮し続け、血流が悪くなり、身体が冷えてむくみにつながるのです。

また、不規則な睡眠、食事などで自律神経を疲れさせるような生活を送っている方も要注意。
交感神経と副交感神経のバランスがとりづらくなってしまいます。

“ながら”OK！しっかりむくみ改善ケア

座りながら足裏を刺激

足裏を刺激することで、血行促進の働きが期待できます。
靴を脱いだ状態（靴下の上からでもOK）で、ゴルフボールの上に足をのせてかるく転がし、足裏を刺激してみましょう。

職場の休憩時間やお家でテレビを見ながら…など、ぜひ実践してみてください。

※足裏に痛みがある場合は無理に行わないでください。

湯船につかりながらマッサージ

入浴中のリラックスタイムにぜひむくみ撃退マッサージを取り入れてみてください。

入浴中は身体が温まり血行促進も期待できるので一石二鳥です。

寝ながら血行促進

重力によってむくんでしまう足には重力でケア。
寝返りが打ちやすいように設計されているので、寝心地も◎

立ち仕事で腰が痛い、という方にもおすすめですよ。

実は足首は細い血管が密集していて、めぐりが滞りやすいんです。
そんな足首の血流をアップしてくれる、管理医療機器の磁気ソックスです。

足先が開いているのでムレにくいのも嬉しい。

冷えに効果的なツボ、太谿（たいけい）にもしっかりアプローチ。

むくみにくい身体をつくるための対策

普段の生活を見直して、むくみにくい身体をつくることも大切。
生活習慣に取り入れやすい、効果的な対策をまとめました。

対策① 身体を温める

できるだけ身体を冷やさないことが重要です。
特に身体の中心やめぐりが滞りやすい足首を冷やさないよう工夫してみてください。

そして、仕事後のケアでしっかり血のめぐりを良くすること。
お風呂は、熱いお湯に短時間浸かるよりもぬるめのお湯にゆっくり浸かることがおすすめです。

また、おうち時間でも、あったかグッズや血行促進グッズを積極的に取り入れてみてください。

対策② 下半身の筋トレ

筋肉量を増やすことは身体を温め血流を良くし、ポンプ機能を復活させることにつながるので、一石二鳥の対策と言えます。

特にふくらはぎは第二の心臓とも呼ばれ、下半身の血液を心臓に戻す役割を果たしています。
立ち仕事やデスクワークで足がむくみやすいという方は、ぜひふくらはぎの筋肉を鍛えてみてください。

むくみでお困りの方におすすめの筋トレが、カーフレイズです。

その他にも、効率よく筋肉をつけるために、以下を意識してみてはいかがでしょうか。

大きい筋肉を鍛えて効率UP

他にも、筋トレをするならスクワットがおすすめ。
ふくらはぎを鍛えられるだけでなく、大腿四頭筋や大臀筋は大きい筋肉なので、エクササイズ効率がよいのです。

また、そんな下半身トレーニングを”ながら”でできるグッズもあるのでぜひチェックしてみてください。

とりあえずふとももで挟んで数分間キープするだけ。

筋肉を振動で鍛え、温熱でほぐすトレーニングボールです。
ながらトレーニングで、下半身を中心にヨガのようなエクササイズ効果をもたらします。

普段の生活をトレーニングに変える

トレーニングの時間をとるのもよいことですが、「時間がない」「続きづらい」という方は、日常生活にトレーニングを組み込んでしまうのがおすすめ。

エスカレーターやエレベーターではなく階段を使ってみたり、通勤で一駅分だけ歩いてみたりなど、身体を動かすことで体温を上げることにもつながりますよ。

対策③ むくみにくい靴を選ぶ

血流の悪化がむくみにつながってしまうので、できるだけ血管のめぐりや脚の筋肉の収縮を妨げない靴を選びましょう。

特に圧迫感が強すぎたり、高すぎるヒールなどで歩くときに足首が曲がらなかったりする靴は要注意。

歩くときに足首が曲がらないと、同時にふくらはぎの動きも制限されるので、筋肉が収縮せずポンプ機能が果たされなくなり、めぐりが滞りやすくなってしまいます。

むくみ予防のためには、以下のような靴がおすすめです。

・キツすぎず緩すぎず、血管を圧迫しない
・歩行の蹴り出しがスムーズでふくらはぎの筋肉がしっかり働く
・足裏に均等に圧がかかる靴底やインソール

身体を正しい姿勢に導き、体幹が自然と鍛えられるスニーカー。

普段使えていなかった筋肉が使われることで、内転筋（内もも筋）の活動量が115%にアップしたというデータも。

さらに、特徴的なのが船底型のアウトソール。
前後にユラユラするアウトソールにより蹴り出しがスムーズで、ふくらはぎの筋肉もしっかり働きます。

整体師が監修した、どれだけ履いてもラク～なニット素材のスニーカー。

足幅が広め 甲が高め 外反母趾など、どんな足にもフィットしやすく、硬い素材が足に当たらないので痛くないんです。
もちろん、圧迫感もないので、足がむくみやすい方には特におすすめしたい一足です。

紐タイプとスリッポンタイプを展開。
ベーシックなデザインで、お仕事用に履かれている方も多いですよ。

対策④ 塩分多めはNG！カリウムを食事に取り入れる

普段の食事では塩分の摂りすぎには注意しつつ、カリウムを積極的に摂取することをおすすめします。

カリウムは、余分な塩分（ナトリウム）を尿として身体の外に排出する働きがあります。
カリウムを多く含む食材は以下の通り。

普段の食事でぜひ取り入れてみてください。

対策⑤ 水分摂取はこまめに

体重60kgの成人の場合、食事の水分も含めると1日2.5Lの水分を摂取する必要があると言われています。
過剰摂取に気を付けて（1回200Lくらいにして）、こまめに水分補給をするとよいでしょう。

なお、塩分過多でむくんでいる場合は、スポーツドリンクなどナトリウム（塩分）が含まれているものはおすすめできません。

また、冷たい飲み物は身体を冷やしてしまうので、できれば常温の水がおすすめです。

対策⑥ 自律神経を整える

「仕事でも家でもずっと忙しくて緊張しっぱなし…」ということはないですか？

現代人の生活は、自律神経を乱れさせるワナがたくさんあります。
まずはできることから取り組んでみましょう。

ここでは、忙しい生活を送る方へ、上手に副交感神経に切り替えるためのコツをお伝えします。

コーヒーは1日4~5杯まで

カフェインは交感神経を優位にさせる作用があり、摂りすぎると自律神経の乱れにつながります。

健康な成人であれば、1日あたり400mgまでであれば健康に影響はないといわれています（コーヒーの場合4~5杯）。

もちろん、寝る前のカフェイン摂取は控えましょう。

就寝の1~2時間前に湯船につかる

副交感神経に切り替え、リラックス状態にするためにぬるめのお湯につかりましょう。血流アップも狙えます。

就寝の1~2時間前くらいに入浴すると、寝るときにちょうど身体の深部体温が下がるタイミングになるため眠りにつきやすくなります。

また、交感神経が活発になってしまうため、お湯の温度は熱すぎても冷たくてもだめ。長風呂も体温が上がりすぎてしまうのでNG。
38~40℃くらいのお湯に15分程度つかるのがベストです。

ベッドの中のスマホはNG

画面から発せられるブルーライトは眠りの天敵。
興奮状態が続き、副交感神経への切り替えが難しくなってしまいます。

可能であれば、就寝2時間前にはスマホを触らないようにできるとよいでしょう。

自律神経を整えるためには、なにより、起床・就寝時間、食事のタイミング、適度な運動など、規則正しい生活をすることが一番大切です。

主なむくみの原因とむくみにくい身体をつくる方法をご紹介しましたが、生まれつきむくみやすい体質であったり、大きな病気が潜んでいたりすることも。 症状がひどい場合は一度医療機関を受診してくださいね。

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参考）
厚生労働省『「健康のため水を飲もう」 推進委員会』
文部科学省『食品成分データベース』
農林水産省『カフェインの過剰摂取について』
対馬ルリ子『みんなの女性外来 むくみをとってやせやすくする本』小学館eBooks
Tarzan『自律神経を整える』マガジンハウス