【冷えとむくみの関係】冷えによるむくみの対処法とは？

立ち仕事やデスクワークでむくみを感じる方は、同時に“冷え”も感じていませんか？

そのむくみは冷えによるものかもしれません。
冷えとむくみの関係とすぐにできる対処法をご紹介します。

むくみの仕組み

むくみとは、身体の水分が皮膚の下などの特定の場所にたまってしまうことを指します。

そもそも、身体の水分は、血管とリンパ管に乗って身体中をめぐっています。

血管では血漿（けっしょう）という、主に栄養や老廃物を運ぶ水分が運ばれており、リンパ管にはリンパ液という、老廃物の回収や免疫機能を担う水分が運ばれています。

さらに、血管やリンパ管の外には組織間液（そしきかんえき）と呼ばれる細胞間を満たす液があり、血管から細胞、リンパ液と行き来し、栄養や老廃物を運ぶ役割をもちます。

1. 水分のめぐりが滞ってむくむ

何らかの理由で血管やリンパ管の流れが滞ると、血管やリンパ管から水分がにじみ出し、細胞と細胞の間に（組織間液として）過剰にたまってしまいます。

この状態が、むくみです。

つまり、この組織間液が増えてしまうことで水分がたまる＝むくむ ということです。

2. 水分濃度の変化でむくむ

さらに、組織間液は浸透圧によって移動します。 例えば、細胞外にある組織間液の水分濃度が濃いと、細胞内の水分がひっぱられ、細胞と細胞の間に水分がたまってしまいます。

つまり、水分のめぐりの悪さだけではなく、塩分の摂りすぎでも細胞の水分（細胞内液）が組織間液ににじみ出てしまい、たまってしまうのです。

「塩分のとりすぎで顔や身体がパンパンになってしまう」のはこれが理由です。

リンパ管はめぐりが滞りやすい

ちなみに、リンパ管はめぐりが滞りやすい性質を持っています。

血管は、酸素や栄養を運ぶ動脈と、二酸化炭素や老廃物を運ぶ静脈に役割が分かれています。 これらは心臓のポンプの役割によって収縮・拡張し、血液中にある水分をめぐらせています。

しかし、リンパ管はそのポンプのような運動機能がなく、周りの血管運動や筋肉の収縮・弛緩によって水分（リンパ液：老廃物の回収や免疫機能を担う液体）をめぐらせているのです。

したがって、リンパ管は自力で巡らせることができない分、流れが滞りやすい器官なのです。

血のめぐりが悪くなる→冷える→むくむ

冷えを感じる方の多くは、血液のめぐりが悪い状態にあります。

人間の身体は、身体の中心を一定の温度に保とうと体中に血液をめぐらせて温度調節をしています。
寒いと感じると、熱が逃げないように血管を収縮し、暑いと熱を逃がすために血管が拡張します。

つまり、身体が冷え血管が収縮することで血のめぐりが悪くなる＝血管運動が弱まり、血液中の血漿とリンパ液がめぐらなくなります。

そうして、冷えから水分のめぐりが滞り、むくみへとつながるのです。

冷えによるむくみ対策

冷えによるむくみを放置してむくみが慢性化すると、さらにめぐりが悪くなり、また冷える…といった負のスパイラルに陥ってしまいます。

めぐりを良くするための対処法を、すぐにできる＆効果を感じやすい順にご紹介します。

1. 体を温める

まずは何より、血管を拡張させて血液のめぐりをアップさせることが先決。

身体の中心や太い血管を温めることで効率良く冷え対策ができますよ。

ぬるめのお湯でゆったり半身浴

お風呂はシャワーで済ませていませんか？

できれば毎日、38~40度のぬるめのお湯に2~30分半身浴をするのがおすすめ。
熱すぎるお湯は、逆に刺激となって血管が収縮してしまうので注意してください。

就寝の1~2時間前に入浴することで寝つきもよくなりますよ。

仕事中もOK！太い血管をカイロで温め

カイロを活用する場合は、腰の中央にある仙骨を温めるのがおすすめ。

仙骨とは、骨盤の中央にある三角形の形をした骨のこと。
仙骨のそばを多くの血管が通っているため、効率良く血流アップが期待できます。

めぐりが滞りやすい足首を磁気でケア（磁気ソックス）

水分は重力で下に向かいやすいので、立ち仕事やデスクワークなどで同じ姿勢をずっと続けていると、足がむくみやすくなります。

さらに、足首は細い血管が密集しており、めぐりが滞りやすい部位でもあるので、集中してケアするのがおすすめ。

メディカル磁気ソックス足裏用は、磁気と遠赤外線プリントで血行促進をする管理医療機器の磁気ソックスです。

冷えに効果的なツボ、太谿（たいけい）にもしっかりアプローチ。

寝ている間に足首や足裏の血流をアップして、翌朝スッキリ。
たくさん歩いて足裏が痛くなってしまったときにも活躍してくれます。

締め付ける服は着ない

ガードルやタイトなボトムなど、締め付けが強い服は血流が妨げられてしまうのでおすすめできません。

特に腹部を締め付けないよう、ゆるめの服を着ましょう。

身体を温める食べ物を摂る

東洋医学では、食材を身体を温める「陽」の食べ物と、身体を冷やす「陰」の食べ物と、そのどちらでもないものとで分けています。

バランスのよい食事を中心に、できるだけ身体を温める食材を積極的に摂るとよいでしょう。

代表的な食材は以下の通り。
根菜やねぎ類、肉や魚などが分類されます。

暖かい料理や飲み物も積極的に摂りたいですね。

また、無理なダイエットなどで食事量を少なくしていませんか？
忙しいからと早食いをしたり、ゼリーなどで簡単に済ませてしまうのもおすすめできません。

なぜかと言うと、人間の身体は、食事後体内に吸収された栄養素が分解されるときに熱が発生する仕組みをもっているからです。

これを食事誘発性熱産生と言います。
食事後に身体が温かくなるのはこれが理由。

そして、しっかりよく噛んで食べることで食事誘発性熱産生が高まることが研究で分かっています。

代謝が上がりエネルギーも一緒に消費されるので、ダイエット中も意識したいですね。

2. たまった水分を流す

身体を温めて血流をアップさせた後は、たまった水分を流しましょう。

湯船につかりながらマッサージ

入浴中には、ぜひむくみ撃退マッサージを取り入れてみてください。

入浴中は身体が温まり血行促進も期待できるので一石二鳥です。

“足上げケア”でめぐりを改善

重力によってむくんでしまう足には重力でケア。
寝返りが打ちやすいように設計されているので、寝心地も◎

反り腰で腰痛がある方にもおすすめですよ。

3. 自律神経を整える

「職場でも家でもずっと忙しくて緊張しっぱなし…」ということはないですか？

当てはまる方は、自律神経の乱れからくる冷え性かもしれません。

自律神経とは、生命活動を維持するために無意識に働く神経で、心拍や呼吸、消化など、休むことなく様々な調整をしています。
自律神経は、緊張状態のときに働く「交感神経」、リラックス状態に働く「副交感神経」に分けられます。

これらがバランスよく交互に働くことが正常な状態です。
血管は交感神経と副交感神経の働きにより収縮が繰り返され、血漿やリンパ液がめぐるのです。

しかし、過度なストレスが長時間かかり続けると、身体は交感神経が優位な状態が続きます。

そうすると、血管が収縮し続け、血流が悪くなり、身体が冷えてむくみにつながるのです。

現代人の生活は、自律神経を乱れさせるワナがたくさんあります。

ここでは、忙しい生活を送る方へ、上手に副交感神経に切り替えるためのコツをお伝えします。

コーヒーは1日4~5杯まで

カフェインは交感神経を優位にさせる作用があり、摂りすぎると自律神経の乱れにつながります。

健康な成人であれば、1日あたり400mgまでであれば健康に影響はないといわれています（コーヒーの場合4~5杯）。

もちろん、寝る前のカフェイン摂取は控えましょう。

就寝の1~2時間前に湯船につかる

副交感神経に切り替え、リラックス状態にするためにぬるめのお湯につかりましょう。血流アップも狙えます。

就寝の1~2時間前くらいに入浴すると、寝るときにちょうど身体の深部体温が下がるタイミングになるため眠りにつきやすくなります。

また、お湯の温度は熱すぎても冷たくても交感神経が活発になってしまうので注意（長風呂も体温が上がりすぎてしまうのでNG）。

じっくり身体を温めるのと同じように、38~40℃くらいのお湯に2~30分程度つかるのがベストです。

ベッドの中でのスマホはNG

画面から発せられるブルーライトは眠りの天敵。
興奮状態が続き、副交感神経への切り替えが難しくなってしまいます。

可能であれば、就寝2時間前にはスマホを触らないようにできるとよいでしょう。

自律神経を整えるためには、なにより、起床・就寝時間、食事のタイミング、適度な運動など、規則正しい生活をすることが一番大切です。

4. 筋肉をつける

筋肉量を増やすことは身体を温め血流を良くし、ポンプ機能を復活させることにつながるので、一石二鳥の対策と言えます。

特にふくらはぎは第二の心臓とも呼ばれ、下半身の血液を心臓に戻す役割を果たしています。
一番心臓から遠い足のポンプ機能が果たされることによって、身体中の血がめぐりやすくなります。

その他にも、効率よく筋肉をつけるために、以下を意識してみてはいかがでしょうか。

大きい筋肉を鍛えて効率UP

筋トレをするならスクワットがおすすめ。
ふくらはぎを鍛えられるだけでなく、大腿四頭筋や大臀筋は大きい筋肉なので、エクササイズ効率がよいのです。

また、そんな下半身トレーニングを”ながら”でできるグッズもあるのでぜひチェックしてみてください。

とりあえずふとももで挟んで数分間キープするだけ。

筋肉を振動で鍛え、温熱でほぐすトレーニングボールです。
ながらトレーニングで、下半身を中心にヨガのようなエクササイズ効果をもたらします。

普段の生活をトレーニングに変える

トレーニングの時間をとるのもよいことですが、「時間がない」「続きづらい」という方は、日常生活にトレーニングを組み込んでしまうのがおすすめ。

エスカレーターやエレベーターではなく階段を使ってみたり、通勤で一駅分だけ歩いてみたりなど、身体を動かすことで体温を上げることにもつながりますよ。

また、運動効率を上げる靴やウエアに変えてみるのもおすすめです。

履くだけ体幹ダイエット

履いて歩くだけ、体幹ダイエット。
”痩せるウォーキング法”をヒントに設計されたスニーカーには、身体を正しい姿勢に導く特許取得済の特殊なインソールを搭載。

普段のお仕事をしながら体幹ダイエットができる、一石二鳥の”ながらダイエット”です。

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参考）
文部科学省『食品成分データベース』
農林水産省『カフェインの過剰摂取について』
対馬ルリ子『みんなの女性外来 むくみをとってやせやすくする本』小学館eBooks
Tarzan『自律神経を整える』マガジンハウス