夏バテ＆だるさの原因は自律神経にアリ！1日1分のヨガで整える方法

投稿日：2026/06/03

更新日：2026/06/04

体が重くて朝からぐったり。
夜はなかなか寝つけず、日中も頭がぼんやり…。

夏のあいだ、こんな状態が当たり前になっていませんか？

体のだるさの原因は、実は「自律神経の乱れ」かもしれません。

でも自律神経は、1日たった1分のヨガで整えられるのです。

今回はホットヨガスタジオLAVAのトップインストラクターで理学療法士の資格を持つ青木珠夢（みゆ）さんに、夏バテの正体と、自律神経を整えるヨガポーズを教えてもらいました。

監修

青木珠夢さん

ホットヨガスタジオLAVAトップインストラクター/理学療法士

https://yoga-lava.com/top_instructor/instructor_139.php

LAVA入社前は理学療法士としてリハビリテーション専門病院に勤務し、神経・運動器系の疾患がある人への運動指導や徒手治療を実施。LAVAへの転職後は医療従事者時代の知見を生かし、全国でクラスやリトリート、マンツーマンの身体アプローチや専門講座を展開している。解剖学を身体の取扱説明書と捉え、怪我をしない身体作り、誰もが自分自身の可能性を信じられる社会の実現、医療福祉分野へのヨガの普及に尽力中。インスタグラム(@mi.yo_ga)では、自宅でできる巻き肩や猫背、肩こりなどに効くヨガポーズを発信している。

夏バテはなぜ起きる？理学療法士が教える3つの主な原因

そもそも夏バテはなぜ起きるのですか？

青木さん：要因はいくつもあります。

すぐに意識して対策できる原因としては、水分不足と栄養不足が挙げられますね。

気づかぬうちに脱水症状

水分不足というのはどういうことですか？

青木さん：私たちの体には、恒常性（ホメオスタシス）といって、水分量など体内環境を一定に保とうと管理している中枢神経があります。

夏は外が暑くて、室内はクーラーが効いていて寒いですよね。

その気温差で恒常性の働きが鈍ってしまう。

水分量の調節がしづらくなり、気づかないうちに脱水症状になってしまいます。

どんな夏バテ症状が現れますか？

青木さん：立ち眩み、めまい、足のつり…。これがいわゆる水分不足による夏バテ症状です。

今すぐできる対策はありますか？

青木さん：常温の水分をこまめに飲むこと。

どうしても暑いときは、冷たい飲み物を口に含んで5秒ほどキープして、それから飲むようにしています。

これでも口元は十分冷えますよ。

必要な栄養分が行き届かない

栄養不足はなぜ起きるのですか？

青木さん：夏は冷たい飲み物や食べ物がほしくなります。

でもこれは胃や腸への刺激がとても強い。

胃や腸はその刺激を危ないと感じて防御し、取り入れるべき必要な栄養素まで吸収しなくなってしまいます。

どんな症状が現れますか？

青木さん：食欲不振や疲労、体のだるさといった症状ですね。

実は冷たい水をガブガブ飲んだり、冷たい物ばかりを食べたりすること自体が夏バテにつながるのです。

今すぐできる対策はありますか？

青木さん：冷たい飲み物や食べ物に頼りすぎないことが大切です。

暑さを感じたときは、氷嚢などで股関節や首、手首などの動脈を冷やすのもおすすめ。

効率よく体温を下げることができ、胃腸への負担軽減にもつながります。

夏バテの本当の原因は「自律神経の乱れ」だった

青木さん：夏バテの要因は多岐にわたるのですが、水分不足や栄養不足を含め、そもそもの原因をたどると、自律神経の乱れにいきつくことが多いです。

自律神経が乱れるというのはどういう状態ですか？

青木さん：自律神経には気が張る“交感神経”とリラックスをつかさどる “副交感神経”があり、夏は交感神経が優位に傾きがちになります。

なぜ傾くのですか？

青木さん：気温差や冷たいものの刺激にさらされ続けることで、体が常に「対処しなきゃ」と気を張った状態になります。

特に夏は、これまた乱れやすい恒常性を整えることにエネルギーを使ってしまって、自律神経を回復させるところまで体力が及ばないということがあります。

傾くとどうなりますか？

青木さん：交感神経が優位に傾きがちになると血管がうまく広がらず、通れる血液の量が減ってしまいます。

血が滞って筋肉にブドウ糖が届きにくくなる。

筋肉が十分にエネルギーを作れず、疲れやすくなったり、だるさを感じやすくなったりします。

自律神経を整えるヨガ

私は長年ヨガをしていて、「自律神経」という言葉をよく耳にしていました。

ヨガで自律神経を整えられたら、夏バテさえも解消できるのではないでしょうか？

自律神経とヨガの関係を探っていきましょう。

自律神経を整えるのに、ヨガは効果的ですか？

青木さん：とっても効果的です。

自律神経は交感神経と副交感神経があり、どちらかに偏りっぱなしだと乱れます。

ヨガも同様に、陽と陰、動と静など対になるバランスが大事。

大きく動いて交感神経を優位に、次は休んで副交感神経を優位にするという感じです。

ですのでヨガをすると交感神経と副交感神経のバランスが整うのです。

自律神経とヨガは深い関係であることがわかったところで、自律神経を整えるヨガポーズやマッサージ方法を伝授してもらいました。

仕事の合間や就寝前、まずは1つ1分でOK。

日常に取り入れてみてください。

首をほぐして自律神経をリセット！ネックストレッチ2種

青木さん：首には自律神経に関わる神経が集まっています。

背骨の上部に脊髄が通り、交感神経と副交感神経はここを通っているのです。

青木さん：恒常性を保つ働きも首まわりが関わっているので、首の筋肉をほぐして動きをよくすると、自律神経が整いやすくなります。

ネックストレッチ1首筋を伸ばす

1.あぐらで座る、または椅子に座る

2.右手の甲を反対側の腰か背中に当てる

3.左手を右耳の上に当てる

4.息を吸って背筋を長く伸ばし、息を吐いて頭を左にゆっくり倒す

5.息を吸って頭を起こし、息を吐いて腕を下ろす。反対側も同様に行う

背中側に回した腕とは逆の手で、指先を前に引っ張る。
肩・鎖骨がさらに下がり、首筋もより伸びます！

ネックストレッチ2鎖骨周りをほぐす

青木さん：首の筋肉は耳の下のあたりから鎖骨の外側につながっています。

鎖骨周りの筋肉を緩めることで、自律神経が整うだけでなく、鎖骨もきれいになりますよ。

1.両手を鎖骨にひっかける

2.上を向いて首、鎖骨周辺の筋肉を伸ばす

3.左右交互に首をかしげる

身体をねじって背骨を動かす

青木さん：背骨の中は空洞で、そこに脊髄という神経が通っています。

背骨周辺の筋肉が硬くなり背骨が動きづらくなると、脊髄の働きが鈍くなり、自律神経も乱れやすくなります。

身体をねじって背骨をしっかり動かし、自律神経を整えましょう。

半分の魚の王のポーズ

1.あぐらで座る

2.左脚を立てて、右脚の前に置く

3.右手で左ひざをつかみ、左手はお尻の後ろにつく

4.息を吸って、吐きながら上体を左にねじる

5.深呼吸を3回する。息を吐きながら背中、お腹のねじりを深める

6.息を吸いながら上体を正面に戻し、息を吐いて腕をほどく。

脚を入れ替え、反対側も同様に行う。

新しい景色を見よう！というイメージで、黒目も左端に寄せていきましょう。目を動かす神経は首の筋肉につながっているので、目をねじると自律神経によりアプローチできます。

一呼吸目と三呼吸目で、上体のねじり具合がどんどん深まって驚き！
目までねじるってどういうこと！？と思いましたが、青木さんに人差し指を立ててもらい、それを追うイメージをしたら、「視線の向け方によって、背骨のねじりが深まる」ということがわかりました。
家では時計や花瓶など、何か目印になるものを見つけて目をねじっています。