【痩せる野菜8選】ダイエットに欠かせない野菜はコレだ！

ダイエットにおいて野菜を食べることは非常に大切。

とは言え、野菜に限らず「〇〇を食べておけば痩せる」という考えは間違いです。

偏った栄養や、極端に食べないなどの無理なダイエットは続けづらいばかりでなく、太りやすい身体を作ってしまうので、栄養バランスの良い食事を心がけるようにしましょう。

一方で、低カロリーでダイエットに役立つ栄養素を多く含んだ野菜は存在します。

特に選ぶべき野菜や、効率的に栄養を摂取できる調理法を知って、効率よくダイエットを成功させませんか？

痩せる栄養素って？

今回ご紹介するダイエットにおすすめの栄養素は以下の4つです。

・ビタミンB1
・ビタミンB2
・ビタミンB6
・カリウム

ビタミンは、代謝のサポートを担う働きをするので、ダイエット中は積極的に摂取していきたい栄養素です。

なお、ビタミンB群は水溶性ビタミンであるため、過剰摂取した分は尿として排出されます。体内に蓄積されない分、毎日しっかり摂取する必要があります。※

さらに、女性は特に冷えやダイエット中の筋力の低下によってむくみやすい方も多いので、余分な水分を排出するミネラルであるカリウムも意識して取り入れましょう。

それぞれどのように身体に作用するのか、ポイントを押さえてご紹介します。

※ビタミンB6は、サプリメントなどで一気に大量に過剰摂取した場合の健康被害が報告されているので注意が必要です。

糖質の代謝を助けるビタミンB1

ビタミンB1は、糖質をエネルギーに変える補助をする働きがあります。

ビタミンB1が不足すると、身体に取り込んだ糖がうまく排出されずに脂肪に変わり太りやすくなるだけでなく、糖質がエネルギーに変換されないため疲れやすい身体になってしまいます。

欠乏症が進行すると、脳や神経に障害をもたらすことも…。

豚肉やうなぎに多く含まれており、野菜の中ではブロッコリーやきのこがおすすめです。

また、にんにくや玉ねぎに多く含まれるアリシンという成分と一緒に摂取すると吸収率が高まります。

ダイエット中は、たっぷりの千切りキャベツと一緒に、豚の生姜焼きでいただいてみてはいかがでしょうか。

脂質の代謝を助けるビタミンB2

脂質をエネルギーに変える働きを持つ、ビタミンB2。

運動をして脂肪を燃焼したい人にはぴったりの栄養素です。

卵（特に卵黄）や納豆、肉や魚に多く含まれていますが、野菜の中ではモロヘイヤやブロッコリーに豊富に含まれています。

乳製品にも含まれているので、料理のアレンジの幅は広そうですね。

たんぱく質の代謝を助けるビタミンB6

ビタミンB6は、たんぱく質を合成する助けをします。

運動をしている人は特にたんぱく質を意識して摂取している方も多いかと思いますが、たんぱく質を摂取するほどビタミンB6は必要になります。

まぐろやかつお、牛や豚のレバーに多く含まれ、野菜の中ではバナナやブロッコリー、赤パプリカがおすすめです。

余分な水分を排出するカリウム

多くの女性を悩ませる、むくみ。

むくみの原因は冷えによるめぐりの悪さ、筋力不足による身体のポンプ機能の低下、一定の姿勢が続くことによるものなど様々ですが、栄養面でもケアができます。

身体に水分を溜め込んでしまう塩分を適度に控えつつ、身体の余分な水分を排出する働きを持つカリウムを積極的に摂取しましょう。

わかめやひじきなどの海藻類やほうれん草、アボカド、バナナ、ブロッコリーがおすすめです。

繰り返しになりますが、上記だけを摂取すれば痩せるわけではありません。

あくまでもバランスを重視したうえで、意識的に食卓に取り入れてみてください。

【ブロッコリー】ダイエットに欠かせない栄養ずくし！野菜の王様

ブロッコリーには、糖質やたんぱく質の代謝を助けるビタミンB1やビタミンB6、余分な水分を排出するカリウムが豊富です。

さらに、野菜の中でもたんぱく質の含有量も多いうえに、食物繊維も豊富なので、ダイエッターを悩ませる便秘対策にも効果的です。

ダイエット中はモリモリ食べたい野菜です。

100gあたりのカロリー（生）は37kcalです。

おすすめの調理法

ビタミンB1・ビタミンB6は熱に弱く水に溶け出しやすいため、ゆで調理よりもレンジ調理や蒸し焼き、スープにするのがおすすめです。

【モロヘイヤ】脂質代謝アップと美容に嬉しい効果も

モロヘイヤは野菜の中でもビタミンB2が多く含まれています。

また、脂溶性ビタミンであるビタミンAとビタミンEが多く、お肌の調子を保ち、抗酸化作用により細胞の老化を防ぐ働きもあります。

食物繊維も多く含まれているので、美容と健康には欠かせない食材です。

100gあたりのカロリー（生）は36kcalです。

おすすめの調理法

こちらも、ビタミンが溶け出さないようレンジ調理がおすすめ。

火を通したあとに細かく刻めば、モロヘイヤ特有の粘りが出ます。

たんぱく質やビタミンB群が豊富な納豆と一緒に和えれば、”簡単ねばねばスーパーフード”の完成です。

また、ビタミンAとビタミンEの吸収率を上げたい場合は油と一緒に摂取するのもおすすめです。

鶏肉や豚肉など脂質を含んだ食材と一緒にスープにすれば、ビタミンを余すことなく、効率よく摂取できますよ。

【ほうれん草】脂質代謝アップとむくみ対策に

ほうれん草にもビタミンB2が多く含まれています。

また、カリウムも豊富で、むくみにお悩みの方にもおすすめ。

鉄分も豊富なので、貧血対策としても優秀な食材です。

100gあたりのカロリー（生）は18kcalです。

おすすめの調理法

ほうれん草には、シュウ酸という、尿管結石の元となる成分が含まれています。

シュウ酸は下茹ですることで水に溶けだし取り除くことができるため、生食やレンジ調理等は控えてきちんと下茹でしましょう。

ただし、茹ですぎるとビタミンB2やビタミンCなどの水溶性ビタミンも一緒に流れてしまうので、下茹ではさっと短時間（鮮やかな緑色に変わる程度）で行うのがおすすめです。

また、シュウ酸はカルシウムと一緒に摂取することで、体内で結合し便となって排出されることがわかっています。

心配な方は、ほうれん草のミルクスープや、ヨーグルトソースのホットサラダなどでいただくのがおすすめですよ。

【キャベツ】食物繊維が豊富！モリモリ食べれて満足感アップ

キャベツにはビタミンCや食物繊維が豊富に含まれています。

ビタミンCは抗酸化作用や美肌づくり、免疫力を高める効果が期待でき、食物繊維は腸内環境を整えるためにダイエット中は積極的に摂取したい栄養素です。

100gあたりのカロリー（生）は23kcalです。

おすすめの調理法

キャベツは調理のバリエーションが豊富で、生食でも火を通しても美味しくいただけるうえに、”かさ”もあるので満足感も得やすい食材。

火を通すときは、ビタミンCを逃さないようレンジ調理がおすすめです。

【ごぼう】食物繊維とポリフェノールが豊富な美容野菜

ごぼうは、野菜の中でも食物繊維が非常に豊富で、腸内環境を整える効果があります。

特に不溶性食物繊維が多く、便秘の改善に役立ちます。

また、抗酸化作用のあるポリフェノールを含んでおり、老化防止や美容効果も期待できます。

さらに、ごぼうに含まれる「イヌリン」という成分は、血糖値の急上昇を抑える効果があり、糖質の吸収を緩やかにしてくれるので、食事の最初にぜひ食べたいですね。

100gあたりのカロリー（生）は58kcalです。

おすすめの調理法

ごぼうは煮物や炒め物など、さまざまな調理法で楽しめて、歯ごたえもあるので満足感も得られやすい食材。

特に、きんぴらごぼうは食物繊維を効率よく摂取できる一品です。

ごぼうをさっと炒めてから、醤油とみりんで味付けすることで、満足感もたっぷりの副菜になります。

【バナナ】ビタミンとカリウムが豊富なスーパーフルーツ

バナナは、手軽に食べられて腹持ちが良いダイエット向けのフルーツです。

食物繊維が豊富なうえ、カリウムも多く含まれているため、むくみの解消にも効果的です。

バナナに含まれるビタミンB6は、たんぱく質の代謝を促進する働きがあるとされています。

ただし、糖質は高めなので、食べすぎには注意してください。

1本あたりのカロリー（生）は93kcalです。

おすすめの調理法

そのまま食べるのが一番簡単ですが、ヨーグルトやスムージーに加えるのもおすすめです。

オートミールと一緒に食べると、食物繊維の相乗効果でより満腹感を得られます。

【キノコ類】低カロリーで食物繊維が豊富なデトックス食材

キノコ類は非常に低カロリーで、歯ごたえもある上に食物繊維が豊富なため、ダイエットに最適な食材です。

糖質の代謝を助けるビタミンB1も多く含んでいます。

100gあたりのカロリー（ゆで・しいたけ）は22kcalです。

おすすめの調理法

炒め物やスープに加えるのはもちろん、グリルをしてもOK。

ビタミンを余すことなく摂りたい方はスープがおすすめです。

また、きのこは調理の前に冷凍保存をしておくことでより美味しくいただけます。

きのこは冷凍をすると、細胞が破壊されてグアニル酸が増えます。

このグアニル酸はうまみ成分であり、グルタミン酸（昆布・トマトなど）、イノシン酸（かつお節・肉類など）に並ぶ三大旨味成分のひとつです。

そして、グアニル酸はグルタミン酸と一緒になることでさらにうまみを感じられることがわかっているので、昆布だしのキノコの味噌汁にするのがおすすめです。

冷凍すると日持ちもしますし、ぐっと普段の生活に取り入れやすくなりますよ。

【海藻類】ミネラル豊富で代謝をサポートするスーパーフード

海藻類は低カロリーで、ミネラルが豊富な食材です。

カリウムは身体の余分な水分を排出し、食物繊維も豊富なため便秘改善や血糖値の急上昇を抑える働きがあります。

特に、海藻類に含まれるフコキサンチンには脂肪燃焼を促進する効果があるとされています。

100gあたりのカロリー（生）は約12kcalです。

おすすめの調理法

サラダやスープの具材として取り入れるのが簡単でおすすめです。

わかめや昆布は、味噌汁にしても手軽に摂取できます。

また、乾燥海藻を水で戻してドレッシングをかけるだけで、さっぱりとした副菜に。

さらに、スーパーやコンビニにはめかぶがパック販売されていることも多く、そのままいただけるので、食卓に一品追加してみてはいかがでしょうか。

太りにくい食べ方

知らず知らずのうちに、脂肪を溜め込みやすい食べ方をしていませんか？

太りにくい食べ方は準備も必要なく、意識して行うだけ。ぜひ取り入れてみてください。

ベジファースト

血糖値の急上昇はダイエットの大敵。

野菜などの食物繊維を含む食材を先に食べ、炭水化物は食事の最後の方に食べましょう。

今回ご紹介したブロッコリー、モロヘイヤ、ほうれん草、キャベツ、ごぼう、きのこ・海藻類は特におすすめです。

なぜ血糖値が急上昇するのがいけないかというと、食べたもの以上に脂肪を溜め込みやすくなってしまうからです。

空腹の状態で糖質（ごはんや麺類など）をいきなり摂取すると、血糖値が急上昇し、膵臓からインスリンというホルモンが過剰に分泌されます。

インスリンは血中のブドウ糖をグリコーゲンに変換し、各組織（筋肉など）にエネルギーとして分配していくのですが、各組織の貯蔵上限を超えると、余ったグリコーゲンは体脂肪として蓄積されてしまうのです。

ただし、野菜の中でもGI値が高い食材には注意してください。

GI値とは、食品を食べた後にどれだけ速く血糖値が上がるかを示す指標のこと。

GI値が高い食品ほど血糖値が急激に上昇し、逆にGI値が低い食品は血糖値の上昇が緩やかになります。

野菜の中でもじゃがいも、かぼちゃ、トウモロコシなどはGI値が高めなので、食事の最後の方にいただくようにしましょう。

マインドフルイーティングで満足感と消費カロリーもアップ

ダイエットにおいて、早食いはNGです。

なぜなら、血糖値が急激に上がりやすいだけでなく、満腹感を得られる前に食べすぎてしまうからです。

満腹中枢が食欲を抑える指令を出すのは、食事開始から15~20分後と言われており、満腹を感じる前に早食いしてしまうことで、身体が欲する以上のエネルギーを摂取してしまう可能性が高いのです。

また、「ながら食べ」は今すぐ辞めて、ぜひ“マインドフル・イーティング”で食事を楽しんでください。

マインドフル・イーティングとは、食事に意識を集中して、ゆっくりと味わって食べること。

「ながら食べ」をやめて、五感で食事に集中する。一口ごとにお箸を置いて、口の中の食材の舌触りや歯ごたえを感じて、しっかり味わう。

早食い防止になるだけでなく、食事に対する満足感を得やすくなるので、心も満たされやすくなるのです。

さらに、よく噛んで味わうことで食事誘発性熱産生が高くなります。

食事誘発性熱産生とは、食事後体内に吸収された栄養素が分解されるときに一緒に消費するエネルギーのこと。

よく噛まずに飲み込んだり、ゼリーなどの流動食を摂るよりもこの食事誘発性熱産生が高くなることがわかっています。

野菜だけ＆運動なしダイエットで痩せる？

結論から述べると、野菜中心の食事にして大幅にカロリー制限をすることで、運動をせずとも痩せることはできます。

しかしながら、それは同時に太りやすい身体を作っていることに他ならないため、リバウンドの危険性が大幅に高まります。

そもそも痩せるとはどういうことかというと、摂取カロリーを消費カロリーが上回ることで、身体がエネルギー不足になり、貯蓄している体脂肪でエネルギーをまかなうことで体脂肪が減る＝痩せるのです。

しかし、同時に身体は筋肉も分解してしまいます。

筋肉が減ることで基礎代謝が低下し、さらに飢餓状態が続くことで、脳が危険信号を発して必要以上にエネルギーを消費しないよう指令を出し、身体が省エネモードになります。

つまり、動かずに極端なカロリー制限をするダイエットは、代謝の落ちた太りやすい身体を作る作業なのです。

そこから通常の食事に戻すと、飢餓状態の身体に栄養がなだれ込み、あっという間にリバウンド。

同じ体重に戻ったとしても、ダイエット前よりも筋肉のない、ぶよぶよとした身体になってしまうのです。

大切なのは、自分に必要なカロリーと栄養素と普段の消費カロリーを把握すること。

「糖質は脂肪に変わりやすいから、お米をサラダに置き換えよう」などというカロリーカットはまさにNG。

ダイエット初心者の方は、まずは普段の食事のカロリー計算をしてみましょう。

「糖質を摂りすぎているけど急に減らすとしんどい…」と思うときに、適切な栄養を摂りながら”かさまし”として野菜を摂取するのはおすすめです。

血糖値の急上昇を防ぐためにも、賢く野菜を摂りたいですね。

運動と睡眠に気を配りつつ、必要な栄養素をバランスよく摂取して、摂取カロリーよりも消費カロリーを上回る食生活を送ることこそがダイエットの近道なのです。

参考）
文部科学省『食品成分データベース』
日本ダイエット健康協会『ダイエット検定』
厚生労働省『水溶性ビタミン』
厚生労働省e-ヘルスネット『旬を取り入れた食生活（秋・冬）』