横向きで寝るのはNG？いびき・巻き肩を防ぐ正しい寝る時姿勢と枕の高さ

睡眠
2025.08.18

ちゃんと寝たはずなのに、「朝起きると肩や首がガチガチ…」「いびきがうるさいと言われる…」。

その積み重なる不調の原因は、知らず知らずのうちに「寝て疲れる」状態を自ら作っているからかもしれません。

今回は、睡眠の専門家・大郷卓也さんに、体を痛める睡眠の原因と、眠りの時間を“体の修復時間”に変えられる改善策を伺いました。

健康睡眠アドバイザー／創業110年の寝具店店主
大郷卓也さん
http://www.nemuriya.net/

布団の国家資格を取得し、明治時代から続く家業の布団屋を継ぐ。医師やカウンセラーなどと「ぐっすり眠る会」を設立。睡眠に関する深い知識と豊富な接客経験を活かし、一人ひとりの体に合った寝具の提案や、睡眠の質を根本から改善するためのアドバイスを行う。

【結論】これで「寝ながら姿勢改善」

大郷さんによると、私たちが目指すべき、体が最も喜ぶ寝姿勢はただ一つ。
これが、日中に凝り固まり、歪んだ体を本来あるべき状態にリセットするための、全ての基本となります。

・基本は「仰向け」。
・肩のラインを枕の縁にぴったりと合わせる。肩を枕に乗せず、離しすぎず、首の下に枕がしっかりある状態が理想。
・手のひらを上に向け、鎖骨を開く。甲を上にすると肩が内巻き（巻き肩）になり、猫背や不調につながりやすい。
・足は自然に開き「逆ハの字」を保つ。内股で寝る癖は膝に負担がかかるため注意が必要。

あなたの常識は間違い？体を痛める睡眠の「3つのポイント」

では、なぜこの姿勢がそれほどまでに重要なのでしょうか。大郷さんは、多くの方が無意識に陥っている「3つのポイント」を指摘します。

1.【寝姿勢】体を歪ませる「横向き寝」という習慣

ーつい、横向きで寝てしまいます…。

大郷さん：横向き寝やうつ伏せ寝は、精神的には安心する寝姿勢ですが、体の片側をずっとご自身の体重で圧迫し続けることになります。

ー同じ姿勢でいることは、それほど体に悪いことなのでしょうか？

大郷さん：はい。覚えておいていただきたいのは、「一定の姿勢が長い＝血流障害＝体の痛み」という方程式です。

同じ姿勢が続くことで血流が滞り、それが痛みや不調の直接的な原因となります。

大郷さん：特に横向き寝をすると、体重がかかって鎖骨が湾曲しやすくなり、巻き肩のような状態になり、これが猫背や体の不調に繋がる可能性があります。

ー癖になっている場合、どうすれば治せますか？

大郷さん：寝姿勢は習慣ですから、意識すれば変えられます。
理想の寝姿勢を意識して2〜3か月頑張れば、誰でも「仰向け寝」を習慣にできますので、諦めずに挑戦していただきたいです。

2.【枕】「気持ちいい」と「体にいい」は全くの別物

ーその他に、体の痛みをなくすために見直すべきことはありますか？

大郷さん：枕ですね。枕の高さが高すぎるものを使っている方はかなり多いです。

特に男性は「枕をしている感じ」がする高いものを好み、それが気持ちいいと感じる傾向にあります。

しかし、その感覚的な「気持ちよさ」と、体が本当に喜んでいるかどうかは全くの別問題です。むしろ、現在気持ちよく眠れる枕の高さと、体の喜ぶ枕の高さは違うということを知っておく必要があります。

ー高い枕だと、どのような問題があるのでしょうか？

大郷さん：顎がぐっと引けた状態になることで、首全体に大きな負担がかかってしまいます。首に深いシワが寄っているのは、その無理な姿勢を強いられている証拠なのです。

大郷さん：逆に、枕無しで寝る方もおられますが、今度は頭がのけぞる状態になり、首の前側が突っ張ってしまう。

この状態は、自然と口が開きやすくなり、いびきや口呼吸の原因になりますし、何より枕がないと頭が邪魔になって寝返りがうまくできないという大きな問題があります。

ー「体の喜ぶ枕の高さ」は、どうやって見分ければいいですか？

大郷さん：仰向けに寝た状態で、手鏡などを使って首のシワを確認してみてください。
シワが深く寄らず、突っ張りもしない高さが理想です。
立って本を読むときのような、少しだけ顔が前に傾くくらいの角度が目安ですね。

3.【寝返り】「たくさん動けば良い」という大きな誤解

ー先ほど、寝返りについての話が出ましたが、そんなに重要なのでしょうか？

大郷さん：先ほど「一定の姿勢が長い＝血流障害＝体の痛み」とお話ししましたが、この状態をリセットしてくれるのが、まさに「寝返り」なのです。
睡眠中に適度な寝返りができているかどうかで、朝起きた時の体の状態が全く変わってきます。

ーなるほど、体をリセットするために必要不可欠なのですね。

大郷さん：その通りです。しかし、多くの方がその「寝返り」について誤解をしています。
「よく寝返りをするんです」とおっしゃる方がいますが、それは意識的に寝返りをしている状態。つまり、しっかり寝れていない方の可能性が高いです。

ーというと、子供の頃のようにゴロンゴロン動くのが良いわけではないと？

大郷さん：大人が子供のような大きな寝返りをすると、逆に体を痛めてしまいます。
理想の眠りとは「仰向けに寝て、仰向けに起きてスッキリ」すること。
その間に、意識できないほどの「ピクピク」という小さい体の動きが出ていれば、体の痛みは出なくなります。

ーなぜ、大人になると理想の寝返りができなくなるのでしょうか。

大郷さん：一番の原因は、筋力の低下です。

20代の中盤から30代、40代くらいになってくると、多くの方が体の痛みを感じ始めますが、これは筋力が低下してきているサインなんです。

ですが、これからご紹介する体操を行っていただくと、良い寝返りが出来るようになります。

理想の眠りへ導くための夜の習慣

冒頭でご紹介した理想の寝姿勢の他にも、理想の眠りをするための2つのシンプルな夜の習慣を教えていただきました。

体の歪みをリセットする「寝返り体操」

大郷さん：就寝時に仰向けで寝ることを意識するとともに、適切な寝返りを打つトレーニングを行うことで改善することができます。

1.枕に肩のラインが当たるように首を乗せる。

2.膝をそろえて立て、手はお腹の上で組む。

3.膝→肩→頭の順に同じ側へ転がす。

【ポイントと注意点】
・頭を持ち上げない：頭は持ち上げず、肩の動きと連動させて「コロン」と転がす。
・スムーズに転がれるのが理想：「よっこいしょ」と力む・違和感がある → うまくできていないサイン。
・体がずり下がらないように：終わったあと肩と枕の間に隙間が生じないか確認。慣れないうちは変なところに力が入って隙間ができてしまうことがあります。

大郷さん：この体操を、お布団に入られたら左右交互に5〜10往復ほど行います。
1日で効果が出ることはありませんが、2週間程度で効果が見られ始め1〜2か月も続ければ確実に寝返りが打てるようになります。