【レシピ付き】睡眠にいい食べ物はナスだった。快眠成分でぐっすり体質に

日々の疲れが取れず、朝起きてもどこかスッキリしない―そんなあなたに試してほしいのが、「睡眠メシ」です。

「睡眠メシ」とは、睡眠の質を高めるとされる栄養素を含む食材を活用した食事です。

実は、夏に旬を迎えるあの野菜も、「睡眠メシ」なんです。

日本人の約4人に1人が慢性的な睡眠不足

厚生労働省が推奨する睡眠時間（成人の場合）は、約6～8時間です。

調査によると、十分な睡眠がとれている人の割合は74.9％。

つまり、日本人の約4人に1人が慢性的な睡眠不足を抱えている可能性があることがわかります。

睡眠と自律神経

睡眠と密接な関係をもつのが、自律神経です。

私たちの意思とは無関係に体内の働きを調整している自律神経は、交感神経と副交感神経で構成されています。

副交感神経が優位になると、心拍や呼吸が落ち着き、体温も徐々に下がり、身体は入眠にふさわしいリラックスモードになります。

副交感神経がうまく働かないと、寝付きが悪くなったり、寝ても疲れが取れなかったりなどの睡眠の悩みにと繋がります。

眠れない夜を救うのは「ナス」だった？

煮ても焼いても揚げてもおいしい「ナス」。

そんなナスに、睡眠改善効果があることを知っていますか？

ナスに秘められた驚きの成分について、信州大学発のベンチャー企業「株式会社ウェルナス」代表・小山正浩さんに聞きました。

遺伝性の高血圧体質で、学生時代から睡眠障害に悩まされた経験を持つ。信州大学農学部で健康食品の研究をする中で、ナスにリラックス成分の「コリンエステル」が多く含まれていることを発見。株式会社ウェルナスを設立し、世界で初めてナスのサプリメントを開発した。WELLNESS FOOD AWARD 2024ではナスサプリ「えみふる」が金賞を受賞。

ナスのリラックス成分「コリンエステル」

小山さん：コリンエステルとは、神経伝達物質のひとつで、交感神経の活動を抑制する作用があります。生鮮食品や加工食品を問わず自然界に広く分布しています。

小山さんたちの研究によって、トマトやピーマンなど他の野菜の約3000倍のコリンエステルがナスに含まれていることが明らかになりました。

ナスを食べることでコリンエステルが作用し、睡眠が改善されることを世界で初めて臨床試験で実証しました。

注目したのは、副交感神経の活動を活発にするコリンエステルの自律神経調節機能です。

臨床試験では、ナスの粉末とそうでない粉末を５日間ずつ摂取。

その結果、入眠から起床までの全睡眠時間が延長したほか、入眠時間は約1時間早まることが分かりました。

小山さん：コリンエステルの自律神経調整機能によるリラックス効果で睡眠時間の延長と速やかな睡眠導入が実現したと考えられます。

自律神経に働きかけるコリンエステルの研究では、血圧改善・リラックス作用も分かっています。

コリンエステルを最大限に摂取する下処理

コリンエステルの成分を最大限に摂取するためには、食べ方にも工夫があります。

コリンエステルは熱に強いので、切ったらすぐに加熱調理がオススメ。

生のまま保存するとコリンエステルが減少してしまうので、ナスのヘタを取って丸ごと電子レンジで加熱したあと、冷凍保存しても大丈夫ですよ。

食べてぐっすり！最強睡眠メシ【レシピ３選】

今回は、管理栄養士のたえこさんに、ナスの睡眠効果を最大限に活かした簡単レシピを教えてもらいました。

忙しくても、ちゃんと食べたい。簡単×栄養の“労わりご自愛レシピ”を発信中。

1.ナスの梅おかか和え

たえこさん：梅干しに含まれるクエン酸には、日中にたまった乳酸などの疲労物質を分解・排出する作用があります。体のだるさを軽減し、眠りの質を整えるサポートが期待できるので、ナスとあわせて疲労回復効果大です。

材料（2人分）

・なす　……　2本
・ごま油　……　小さじ1
・塩　……　ひとつまみ
・梅干し　……　1粒
・ポン酢　……　大さじ1
・かつお節　……　2g

作り方

2. 耐熱容器に、なす・ごま油・塩を入れて軽く混ぜ、ふんわりラップをする。
　電子レンジ（600W）で3分30秒加熱する。
　※500Wの場合は4分10秒

3. 梅干しの種を取り、たたいてペースト状にする。
　ポン酢・かつお節と混ぜてタレを作る。

4. なすの余分な水分をキッチンペーパーで軽く拭き取り、3のタレと和える。

2.ナスと豚肉の味噌ダレ重ね蒸し

たえこさん：蒸し調理にすることで油を控えめにでき胃腸の負担が少ないので、寝る前でも重たくなりにくいのがポイントです。

材料（2人分）

・なす　……　3本
・豚バラ薄切り肉　……　120g
・酒　……　大さじ2
・大葉　……　5枚
●味噌ダレ
・味噌　……　大さじ1
・砂糖　……　大さじ1
・醤油　……　大さじ½
・すりおろし生姜　……　1片分
・ごま油　……　小さじ1
・七味唐辛子　……　適量

作り方

1.なすは1cm幅の斜め切りにする。　
　豚肉は4cm幅に切り、大葉は軸を取って千切りにする。

2. ボウルに●の調味料をすべて合わせ、味噌ダレを作っておく。

4.ふんわりラップをし、電子レンジ（600W）で6分30秒加熱する。
　※500Wの場合は7分50秒

5.火が通ったら、上から味噌ダレをかけて全体に軽くなじませ、大葉をトッピングする。

3.睡眠のための最強味噌汁

たえこさん：鶏むね肉にはトリプトファン、しめじにはGABAやビタミンB群、小松菜には神経の安定やホルモンバランスを整える栄養（カルシウム・マグネシウム・鉄）がバランスよく含まれています。

材料（2人分）

・なす　……　1本
・鶏むね肉　……　120g
・酒　……　小さじ2
・塩こしょう　……　少々
・片栗粉　……　小さじ1
・しめじ　……　1/2株
・小松菜　……　1/3束
・ごま油　……　大さじ1/2
・水　……　600ml
・顆粒和風だし　……　小さじ1
・味噌　……　大さじ2
・小ねぎ　……　適量

作り方

1. なすは5mm幅の半月切りに、しめじはほぐし、小松菜は4cm幅に切る。

2. 鶏むね肉は一口大のそぎ切りにし、酒・塩こしょうを揉み込む。片栗粉を加えてさらに揉み込む。

4.水と顆粒だしを加え、ひと煮立ちしたらフタをして弱火で3分煮る。

5. 味噌を溶き入れ、仕上げに小ねぎをのせる。

管理栄養士に聞いた「ぐっすり」につながる食事 ３つのポイント

レシピを監修してくれたたえこさんに、睡眠を良くするための食事のポイントを聞きました。

1.食事は寝る２～３時間前までに

消化が落ち着かないまま寝ると、胃腸が休めず睡眠の質が下がる原因に。

食事を終える目安は、就寝の2〜3時間前まで。

どうしても食事が遅くなるときは、脂っこいものや量を控えた“軽めごはん”がおすすめです。

2.トリプトファン＋ビタミンB6＋炭水化物の組み合わせを意識

豚肉や鶏肉などに含まれる「トリプトファン」が睡眠ホルモン「メラトニン」の材料になります。

それをメラトニンに変えるには、ビタミンB6や適度な糖質（炭水化物）も必要です。

ビタミンB6は、まぐろやバナナ、さつまいもなどに豊富に含まれています。

3.温かく消化にやさしいものを選ぶ

夜は副交感神経を優位にしたい時間帯です。

温かい汁物や蒸し料理、煮物などは胃腸への負担が少なく、自然と眠りに向かいやすい体をつくってくれます。

冷たいもの・脂っこいもの・刺激の強い味は、寝つきにくさや胃もたれの原因になるため控えめに。

「睡眠メシ」で体の中からも眠りやすい環境を整えていきたいですね。

ぜひお試しください！

参考）
厚生労働省 令和５年「国民健康・栄養調査」
厚生労働省健康づくりのための睡眠ガイド2023
株式会社ウェルナス

投稿者プロフィール

メイコ

食べることと寝ることが大好きなアラサー社員。頑張らないズボラダイエットを模索中。運動は嫌いだけど、歩くことは好き。

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