青学駅伝トレーナー直伝！リバウンドしない痩せ方とモチベ維持のコツ

もうすぐ夏、本番ですね。

「痩せたいけど、何から始めればいいのかわからない」

「過去に挑戦したけど、我慢ばかりでリバウンド…」

そんな経験がある方も多いのではないでしょうか。

今回は、暴飲暴食しても良いというモチベーション維持の方法とその考え方や、誰でも続けられるストレッチを教えていただきました。

「ダイエットは一時的なイベントではなく、運動や食習慣を変える“生活の見直し”なんです。」

そう語るのは、フィジカルトレーナーの古谷有騎さん。

青山学院大学の駅伝チームをはじめ、アスリートから100歳の方まで幅広く運動指導を行い、「今すぐ動ける身体作り」の情報を発信されています。

ダイエットはイベントではなく“生活習慣の見直し”

古谷さん：突然ですが、体脂肪1kgを落とすには何kcal消費する必要があるかご存じでしょうか？

ーまったくわかりません…

古谷さん：なんと約7,200kcalも必要なんです！

古谷さん：例えば、3ヶ月で5〜10kg体脂肪だけを落とすとすると、トータルで約36,000〜72,000kcalも消費する計算になります。

なので、現実的な目標は**2ヶ月で1kg減らすこと。**3ヶ月で1kg減も、非常に堅実な目標です。

一般的に、1ヶ月に体脂肪が1kg落ちるというのは非常にすごいことで、これがほぼ上限と考えてください。

リバウンドの原因と挫折の原因は同じ！？

ーてっきり、もっと短期間で結果が出るものだと思っていました。

古谷さん：1kgや2kg程度の減量なら短期間でも可能かもしれませんが、多くの場合は長期的な視点が必要です。

古谷さん：ダイエットに失敗しがちな方に多いのは、現実的な目標設定ができていないために挫折してしまうパターンですね。

成功のカギは「継続できるかどうか」。

ダイエットは一時的なイベントではなく、運動習慣や食習慣を変えるものと考えてください。

そうすれば生活に合った体つきになり、リバウンドもしにくくなります。

つまり、生活習慣を変えた結果、痩せている状態が理想的なんです。

モチベ維持のコツは「小さな成功体験」

ー中長期的な目標設定は出来たとして、モチベーションを保つのが難しそうです。

古谷さん：モチベーション維持のコツの一つは、小さな成功体験を積み重ねていくことです。

古谷さん：例えば、いきなり負荷の高い運動ではなく「継続してできるレベル」から始め、徐々に目標に近づけていく。

負荷を下げたとしても、成功体験を重ねることで「もう少しやってみよう」という気持ちが生まれます。

“暴飲暴食”は悪者じゃない―上手に付き合うコツ

ーダイエットの習慣がついてきても、無性に暴飲暴食をしてしまう時がありました…

古谷さん：ダイエットは長期戦なので、1日だけのご褒美が全体に大きな影響を与えることはありません。

食欲は頑張った自分へのご褒美など、脳の「報酬系」による自然な反応なので完全に無くすことは難しいです。

古谷さん：ただし、エスカレートしていくと過度な欲求になってしまうので、食事をゆっくり味わうなど欲求を抑える工夫が必要になってきます。

理想は暴飲暴食をしないことですが、悪者だと押さえつけるようなことはせず、たまの楽しみとして付き合っていくのが現実的です。

目標達成までの期間に応じて、例えば最初は3日に1回、慣れてきたら週に1回…と、食べる頻度をいつもより減らして調整していくと良いでしょう。

見える化して、体重以外の変化にも目を配る

ー以前、3ヶ月ほど取り組んでも体重が減らなかった経験があるのですが…

古谷さん：体重が減らなくても、何も変化がないことはありえません。

古谷さん：例えば、ジムに行く頻度が上がった、前よりも物を軽々と持てるようになったなど、行動や体力面の変化に目を向けてみると、変化に気が付けるはずです。

ノートやスマホのメモ機能、記録アプリなどを活用して活動の記録をつけると、モチベーション維持に繋がるのでおすすめです。

“楽しい”を仕込む

古谷さん：もう一つのポイントは「楽しめる」ことです。

「ツラいけど我慢してやる」という状態で続けるのは誰でも難しいので、ネガティブな気持ちになる場合は、やり方を見直すサイン。

今続けていることを捨てて、ポジティブになれるものを探しましょう。

古谷さん：運動といっても、ウォーキングや筋トレ、ダンスなど無数の種類があり、取り組み方も1人で行う、友達と行う、ジムに通うなど様々です。

大事なのは、直接ダイエットに効果的でなくても「運動できた」という成功体験を得られることです。

短時間で1番効く。なのに、自分に合った強度で続けられる

ー自分に合う運動って、なかなか見つからない気がします…。

古谷さん：動きや強度を”自由に変化させる”ことができるストレッチを用意しました。

これは、1回約10分で出来て、体力面の不安がある方や、四十肩など体の一部が不調の方でも実践できます。

50％の確率で5～10回繰り返しできるレベルが一番ちょうどいいので、そこを起点にステップアップして成功体験を積み重ねていきましょう。

・ぬぎストレッチ

強度は全部で5段階。

【基本動作】
1.手を太ももの前でクロスさせる
2.胸を張り、ひじを引く

強度1.手を太ももの前でクロスさせる
強度2.手を膝でクロスさせる
強度3.手をすねの前でクロスさせる
強度4.指先を床につけてクロスさせる
強度5.強度4の姿勢から始め、立ち上がりきった時に、つま先立ちをする

・ふりストレッチ

強度は全部で3段階。

【基本動作】
1.しゃがんで腕を後ろに振る
2.腕を頭上に持ち上げる
3.背中を反らせる
4.5～10回行ったら、足の前後を入れ替えてもう1セット

強度1.しゃがみ、上体を倒した位置からスタート
強度2.指先を床につけた位置からスタート
強度3.立ち上がっている間、つま先立ちをする

毎日の、小さな「できた！」を大切に

「ダイエットは一過性のイベントではなく、運動や食習慣を変える“生活の見直し”」

痩せるためにダイエットするのではなく、生活習慣を変えた結果に痩せている状態が望ましい、という考え方は目から鱗が落ちました。

長い目で見て、できることから少しずつ、楽しんで続けていくことが成功の秘訣。 今日の「できた！」を大切に、小さな一歩からはじめてみませんか？

その先に“なりたい体になっている”未来がきっと待っています。

投稿者プロフィール

きたの

猫背、巻き肩、首から骨盤まですべて歪んでいる20代男子。
出不精だけどゴルフはしたい。タバコは吸うけど、毎晩のパックは欠かさない。

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