原因は背骨にあった？！ストレッチで自律神経を整える方法

夜の寝つきが悪い、朝起きてもだるい、ちょっとしたことでイライラする——。
そんな「なんとなく不調」に悩まされていませんか？

その原因のひとつに挙げられるのが、“自律神経の乱れ”。
そして近年、この自律神経の乱れと“背骨の歪み”との関係性が注目されています。

なぜ背骨が歪むと自律神経が乱れるのか？なぜストレッチで解消できるのか？
そのメカニズムと対処法を専門家に訊きました。

自律神経の不調、原因は“姿勢”かもしれない

「自律神経のバランスが崩れる理由のひとつは、背骨の歪みや悪い姿勢によって神経が引っ張られるからなんです。」
そう語るのは、背骨コンディショニングの創始者 日野秀彦さん。

「背骨コンディショニング」という独自メソッドを用いて、サンディエゴ・パドレスのダルビッシュ有投手をはじめとしたスポーツ選手の矯正から一般の方の矯正まで、多くの人々の身体の悩みを改善してきました。

自律神経とは

自律神経とは、体温・心拍・呼吸・消化など、私たちの生命活動を無意識にコントロールしている神経系で、交感神経と副交感神経の2つに分かれます。
健康な状態ではこの2つがバランスよく切り替わり、活動と休息のリズムを整えています。

自律神経のバランスが崩れると、心身に様々な不調が現れます。
一方で、病院で検査をしても異常がみられず、原因を特定するのが難しいことが大きな特徴です。

背骨は自律神経の通り道

―自律神経と背骨はどのような関係があるのでしょうか？

日野さん：自律神経は脳から脊髄を通じて各臓器に分布していきます。
つまり、自律神経の通り道に沿って背骨があるので、背骨が歪んでしまうと神経の通り道が阻害されてしまうんです。
これを、“神経の伝導異常”と呼んでいます。

日野さん：たとえば、猫背で頭が前に出る姿勢になると、椎骨の一番頭側にある骨（環椎）が後ろにずれて、脳から出る交感神経と副交感神経が引っ張られてしまいます。

日野さん：その結果、神経の伝達がうまくいかず、自律神経のスイッチの切り替えができない（ずっと緊張モードor休息できない）とか、そもそも自律神経の働きが悪くなるなどといった状態に陥るのです。

仙骨のズレが引き起こす“負の連鎖”

―では、なぜそもそも姿勢が悪くなってしまうのでしょうか？

日野さん：仙骨がズレるからです。

仙骨（せんこつ）は、腰の一番下にある逆三角形の骨で、上半身と下半身をつなぐ大事なパーツ。
この仙骨がズレるときは、基本的に後ろ側（背中側）にズレるか、左右に傾く形になります。

仙骨がズレると、バランスを取るために無意識に頭が前に出て、猫背やストレートネックを引き起こす、というメカニズムです。

―仙骨がズレてしまうのがいけないんですね！では、どうしたらズレないようにできるのでしょうか？

日野さん：仙骨がズレるのは、お尻と背中の筋力が弱いからです。
特にこれらの筋肉が弱まると骨を支えきれず、歪みやズレにつながります。

・大殿筋（だいでんきん）：お尻の筋肉。仙骨をがっちり支える重要ポジション
・菱形筋（りょうけいきん）：肩甲骨を引き寄せる、背中の筋肉
・脊柱起立筋群：背中をまっすぐに保つロングな筋肉群
・多裂筋（たれつきん）：背骨の細かな動きを制御するインナーマッスル

筋肉は身体（骨格）を支えるサポーター。
身体をしっかり支えられるように、必要な筋肉だけ育ててこれ以上悪くならないようにすることが大切です。

日野さん：しかしながら、姿勢が悪い方の多くはそのまま身体が固まってしまっていることが多いので、

ゆるめて矯正する→筋力を向上する

の2ステップで取り組んでみましょう。

あなたの姿勢、大丈夫？簡単セルフチェック

痛点を探って神経のけん引チェック

身体を触ってみて姿勢をチェックします。

鎖骨の内側が痛いとズレている

鎖骨の内側に人差し指を当てて、位置を変えて押しながら痛みがないか確認します。

しびれや痛みがある方は、交感神経が引っ張られていることが分かります。

日野さん：頭が前に出ている方は頸椎の1番が後ろに引っ張られている形になるので、交感神経が引っ張られてしまっています。

右と左で痛みの差がある方は、痛くない側に頭が傾いているということです。

肘の内側が痛いとズレている

肘を軽く曲げ、曲げた肘の中心点から約1cm内側（小指側）を親指で押さえ、しびれ・痛みがないか確認します。

しびれや痛みがある方は、交感神経が引っ張られていることが分かります。

日野さん：交感神経は頚椎の7番から出ているのですが、頭が前に出ている方はここが歪んで交感神経が引っ張られていることが多いです。
すると、そこから伸びる尺骨神経の伝導異常が起きるので、肘を触るとしびれたり痛みが出ます。

仙骨の横が痛いとズレている

両手を腰にあてて親指を内側に滑らせていくと出っ張った骨にあたります。
その骨の外側（仙骨の横）を押して、張りやしびれ・痛みがないか確認します。

しびれや痛みがある方は、副交感神経が引っ張られていることが分かります。

日野さん：実は、副交感神経は仙骨からも出ています。
仙骨が後ろにズレてしまっている方は、このチェックで痛みが出ます。

痛みがある方は、副交感神経の働きが特に悪くなっている可能性が高いでしょう。

ふくらはぎが痛いとズレている

脛骨の脇（ふくらはぎの凹んでいるところ）を数カ所親指で押して痛みがないか確認します。

日野さん：痛みがある場合は、仙骨や腰椎が歪んでいる可能性があります。

写真を撮って姿勢チェック

横向きで撮影し、「耳・肩・股関節・膝・くるぶし」が一直線上に並んでいるかをチェック

日野さん：これらにズレがある場合、頸椎や仙骨の歪みが疑われます。

特に、頭が身体の前に出ている状態は、交感神経・副交感神経のどちらにも悪影響を及ぼしている可能性が高いです。

【保存版】自律神経を整えるストレッチ＆矯正

仙骨の左右の歪みを整える「開脚ゆらゆら」

1.うつ伏せ状態で両肘を併せて肘を立て、膝をカエル足にして寝かせます。

2.肘を中心にして、方を床に付けるように上体を左右に倒します。これを30往復します。

※体勢が苦しい方は、片脚ずつ曲げて行います。

仙骨を前に戻す「タオル矯正」

日野さん：強度別にレベル1~4までの矯正法をご紹介します。

仙骨の出っ張り具合によって痛みが出る場合があるので、ご自身の身体の状態に合わせたレベルでトライしてみてください。

用意するもの

・丸めたフェイスタオル

丸めたタオルを尾てい骨の　上に設置して仰向けになります。

レベル1：仰向けゆらゆら

足を広げて、右→左とお尻がつくようにゆらゆらします（30回）。

日野さん：レベル1でも痛みが強い場合は、かなり仙骨が飛び出てしまっている状態です。タオルの厚みを減らすなどして調整してみてください。

レベル2：カエル足でゆらゆら

カエル足にして、ゆらゆらします（30回）。

レベル3：身体を起こしてゆらゆら

カエル足にして、肘をついて状態を起こしてゆらゆらします（30回）。

レベル4：脚を上げてゆらゆら

身体と足を上げて、つま先で八の字を描くようにゆらゆらします（30回）。

頸椎はめ

1.こぶしの小指側を後頭部のくぼみに当てて、仰向けになります。

2.親指側は床につけ、うなずくように“ぐりぐり”上下に30回。終わったら、もう片側を同様に行います。

日野さん：体重を利用して頸椎を“はめる”感覚で行います。
こぶしが痛い方やめまいを起こしてしまう方は、控えたり回数を減らしたりしてください。

セルフチェックをもう一度やってみて

日野さん：一通りストレッチと矯正が終わったら、もう一度セルフチェックをやってみてください。

歪みの程度にもよりますが、ストレッチによってしびれや痛みが引いたり弱まっているのを確認できると思いますよ。

―あれ！？あんなにしびれてたのに痛くない！？

日野さん：緩みましたね！まだ痛かったりする場合はズレが大きかったり、神経が固まっていたりするということです。

ストレッチ＋筋トレで“戻らない姿勢”へ

ストレッチで骨の位置を整えても、その状態を維持するためには筋肉の支えが必要です。

日野さん：いくら正しい位置に戻しても、それをキープする筋力がなければ、また元通りになってしまいます。

次に紹介する姿勢保持に重要な筋肉を鍛えるのがおすすめです。

自宅でできるおすすめ筋トレ3選

【大臀筋】バックキック

用意するもの

・2リットルの水の入ったペットボトル2本
・ペットボトルが入るビニール袋

トレーニング方法

1.椅子に手をつき、ペットボトルの入ったビニール袋を足に引っかけます。

2.背中を丸めて頭を下げながら、膝を伸ばした状態で足を引き上げます。3秒ほどキープして戻します。各足10回3セット行います。

【菱形筋】ハイエルボーローイング

用意するもの

・2リットルの水の入ったペットボトル2本

トレーニング方法

ペットボトルを両腕に持ち、腕を床に対して垂直に引き上げます。3秒ほどキープして戻します。10回3セット行います。

【脊柱起立筋群】バックエクステンション

用意するもの

・クッション1つ

トレーニング方法

1.クッションを腰の下に入れてうつ伏せになります。

2.上体を反らして3秒キープして戻します。10回行います。

3.10回終了したら、身体をねじって上げて戻します。正面・左・右をそれぞれ10回行います。
※負荷が足りない方はペットボトルを首の上に乗せて行いましょう。

1年後、あなたの“自律神経年齢”は変わる

背骨から整える自律神経ケアは、継続的にストレッチと筋トレを行うことが重要とのこと。
まずはストレッチを日常的に行いつつ、週2回の筋トレがおすすめです。

スポーツ選手からシニアまで、様々な方の矯正を行ってきた日野さん。
中には、不調を訴えていた101歳の方に運動（筋トレ）を提案し「しびれがとれた」というケースもあるそう。

日野さん：やった人は、必ず変わります。1年後の自分の調子の良さに、きっと驚くと思いますよ。

「まだまだ困っている人はいる」「誰でも心身健やかに過ごせるにように」――その言葉には、不調に悩む誰かを放っておけない、静かで強い使命感がにじんでいました。

病気や様々な不調には、投薬や手術で治るものと、運動で治るものがあると言います。
その中で背骨コンディショニングは、運動で治る不調にアプローチしたもの。

自分の身体と神経の声に耳を澄ませ、今できるケアから始めてみませんか？

日野さん、ありがとうございました！

※セルフケアで痛みが生じた場合はすぐに中止してください。
※ご紹介したメソッドは、すべての自律神経失調症に対する治療行為を目的とするものではありません。また、外科的手術を否定するものでもありません。
※症状がひどい場合は、重篤な病気の症候である可能性があります。辛い場合は我慢せずに医療機関を受診しましょう。

参考）
日野 秀彦『一生痛みのないカラダをつくる 背骨コンディショニング(日本文芸社)』

投稿者プロフィール

ムラタ

自他ともに認めるせっかちアラサー兼業主婦。食べることを制限するダイエットや心地よくないセルフケアは続かないので、気負わず試せる美容・健康法やライフハックを集めています。

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