もう、我慢しない。食べながら食欲を抑える“食事瞑想”のやり方

ビューティー
2025.06.20

あなたが満腹になるまで食べたくなるのは、“満足するための食事法”をしていないからかも？

「食べたいものを我慢せずに無理なく痩せて、一生太らない身体をつくることはできます」と語るのは、“食事瞑想®”を提唱するプロボディデザイナーの松尾伊津香氏。

数々のボディメイクの悩みに寄り添い「やせ思考・体質」に導いてきたプロに、忙しい人でも気軽に取り組める食事のコツを伝授していただきます。

食事制限でイライラしたくない！でもツラい運動はしたくない！忙しくても健康的に痩せる食事法を知りたい！そんな方必見です。

「食べたい！」という衝動、その正体とは

ダイエットの失敗は、意志が弱いせい？　運動が足りないせい？

そんな“自己否定ループ”に陥る方を多く見てきたという松尾さんは、こう語ります。

プロボディデザイナー
松尾伊津香さん
https://matsuoitsuka.com/

大学時代からヨガインストラクターとしてキャリアを積む。ダイエット指導の現場で食事制限により苦しむ女性たちを間の当たりにし、オリジナルメソッドとして「食事瞑想®」を確立した。

松尾さん：衝動的な食欲って、心の波なんです。

感情や思考によって波立って、それが「食べたい」という衝動になって現れる。

ダイエットをして綺麗になりたい、健康になりたい、という意識が高い人ほど、「食べちゃだめ」と我慢して抑圧をかけてしまいがちです。

その瞬間は波立たないけれど、いつかは反動がきて大きく波立ち、暴飲暴食に走ってしまうんです。

松尾さん：リバウンドしてしまうのは、「体重」の前に「行動」です。

ストレスが溜まるから、暴飲暴食に走ってダイエットが続けられなくなる。だからこそ、心を整えることが先。瞑想やマインドフルネスはその手段です。

あとは、ダイエットはいきなり高い目標や制限を課すのではなく、自分の“今の位置”を知って、そこから段階的に整えていくことが大切です。

まずは乱れた生活を整えて、“ゼロ”の状態に戻すことから。そのあとで、少しずつプラスの習慣を増やしていけばいいんです。

「満腹」ではなく「満足」を目指す

―では、どうすればよいのでしょうか？我慢せずに食べたいものを食べて、お腹いっぱい食べていてはダイエットにならないと思います…。

松尾さん：食べたいものを食べればいいんです！

でも、自分との対話を大切にしてほしいです。

「今、私本当にお腹が空いていたっけ？」という自分への問いもそうですが、お腹がはちきれそうになるまで食べないと満足しない状態や、無意識に食べている状態から抜け出すことが重要です。

松尾さん：ダイエットというと食事制限や我慢がつきものと思いがちですが、食事瞑想®の本質は“抑えること”ではなく“静めること”にあります。

自分の中のザワザワした気持ちや衝動を落ち着けていく。すると自然と、必要な量だけで満たされるようになってくるんです。

“心を満たす食べ方”。食事瞑想®を実践。

松尾さん曰く、食事瞑想®は“心を満たす食べ方”とのこと。

おすすめの食事はあるものの、「これを食べましょう（食べちゃだめ）」という指導は行っていないそうです。

松尾さん：ダイエット中の食事って「何を食べるか」に注目されることが多いですよね。

それはもちろん大切なことなのですが、私自身としては「どう食べるか」ということも重要だと考えています。

情報過多のこの時代、多くの方は、心を満たす食べ方をしていないということが非常に多いんです。

例えば、“ながら食べ”です。

松尾さん：スマホを見ながら食べているから、“今、味に集中”できていないということですね。

さらに、「ダイエットしているから〇〇は食べちゃだめ」「△△はいい」という食べ物差別とか。

加えて、ストレスで衝動的に無茶食いするとか、無心で食べちゃう、というようなことが多くなっているんです。

Check1. 味わいセンサー「舌先チェック」

松尾さん：食事瞑想®に入る前に、食べ物を口にいれたときの感覚チェックをします。

まずは、食塩を使って舌先にフォーカスしてみましょう。

1.少量の食塩を舌先に当てるように口に入れ、どんな味がするか観察する。
2.少量の食塩を舌の根元の方に置くように口にいれ、どんな味がするか観察する。

松尾さん：どうでしょうか？味の伝わり方や感じ方に違いを感じると思います。

―なんだか舌の根元の方が味が“遠い”感じがします。ぼやっとした感じというか。

松尾さん：ですよね。これが、舌のセンサーの違いです。

人の舌は、舌先の方が味を敏感に感じ取ることができるんです。

ここで言いたいのは、“味をしっかり感じるために舌先で味わってほしい”ということです。

早食いやながら食べに慣れてしまっている多くの方は、ほとんど食べ物が舌先に当たらずにゴックンって飲み込んじゃうんです。

お味噌汁の味見やワインのテイスティングをするように

松尾さん：食べ物を味見するときの舌の動きを想像してみてください。

普段の食事のときとはちょっと違って、舌先に集中して味わっていませんか？
普段の食事も、この舌の動きを意識して味わってみてください。

Check2. 食事量センサー「胃の感覚チェック」

松尾さん：続いて、“胃の底”を感じる練習をしてみましょう。

STEP1の“舌先のセンサー”は、味わうことで満足感は高めてくれるんですけど、自分にとってどれくらいの量が適切なのかは教えてくれません。

胃の感覚チェックは、それを感じ取るための“胃のセンサー”が働いているかを確認する方法です。

1.口の中にゆっくりお水（白湯）を含み、ゆっくりと飲み込む（無意識に飲み込まないように）。

2.お水が喉から身体の中に入る様子を観察する。

3.ふーっと一呼吸置いて、続いて同じように2口目、3口目と続ける。

4.水が落ちる感覚が身体のどこまであったかを感じる。

※本来は、胃の中に食べ物がない状態（朝起きがけ等）に行うのがベスト！

松尾さん：どうでしょうか？水が落ちる感覚はどこまでありましたか？

―鎖骨のあたりまでです。

松尾さん：そこで消えちゃうということは、“胃のセンサー”はまだ開発の余地があるってことですね。

「いつもつい食べすぎちゃう」という人の多くは喉元あたりで感覚が消えてしまうんですが、胃のセンサーが研ぎ澄まされていると、胃の底に水が溜まっていく感覚がわかるんです。

松尾さん：多くの方は、食べ物が常に胃にある状態が当たり前だったり、お腹が空いていないのになんとなく食べちゃったりしていて、身体の内側に対する感覚が鈍感になっています。

このチェックを繰り返しつつ、「今、本当に自分はお腹ペコペコになっているのか？」とか「夕食が5時間後の予定だからランチは腹六分目でやめておこう」などと、自分の身体との対話を繰り返していけば、徐々にセンサーは鍛えられていきます。

そうすると、自分にとって本当に適切な食事量もわかってくるはず。
自然と「もういいや」と感じるようになると思います。

最終的には、いつも腹八分目で食事を終えられるのが理想ですね。

満腹中枢に潜む落とし穴

松尾さん：「食べ始めて約20分で満腹中枢が刺激されるから、ゆっくり食べましょう」というのは定説ですよね。

でも、私自身も強い食欲で悩んだのでわかるのですが、それができたら苦労しないんです(笑)

だから、食べすぎをセーブするには満腹中枢に頼るんじゃなくて、今この瞬間ダイレクトに“胃の感覚を感じられる状態にしておく”というのが大切です。

食事瞑想®で牛丼を食べてみる。

いよいよ、食事瞑想®にトライ。

―カロリー高めな牛丼を用意しました。しかも、バクバク食べてしまいそうな丼ものです。本当にこんな食事でもいいんですか？

松尾さん：もちろん、牛丼でも大丈夫ですよ！

逆に、普段よく食べているもので食事瞑想®を試してみると、普段の食事との違いがよく分かると思います。

1.準備
軽く背筋を伸ばし、肩の力を抜いてリラックス。両手を合わせて「いただきます」と唱えて（心の中でもOK）、食事モードをON。

2.観察
口に運ぶ前に、色や形、匂いを観察。「どんな味がしそうかな」「ぷるぷるしているな」「味がしみ込んでいそうだな」などと、その食材を初めて食べるような感覚で観察をしてみる。

3.味わう
一口分の量を箸にとって、口に入れる。ゆっくりと噛みしめながら、舌先に意識を集中。一度お箸を置いてもOK。味や触感、匂いを“観察”する。

4.飲み込む
食べ物が十分に噛まれて唾液と混ざり合い、形がなくなったらゆっくりと飲み込む。食べ物が喉を通り、胃に落ちていく感覚を確かめる。

2口目以降は、2～4を繰り返します。

―難しい…！油断しているとすぐに飲み込んでしまいます。たくさん噛みたいのに、いつの間にか口の中からなくなっちゃいます。

松尾さん：そうですね。それが、今の舌のクセです。

無意識に食べていると、どんどん舌が食べ物を奥に追いやってしまうので、「奥歯で噛んだら舌先に戻して味わう」ことを意識してみてください。

慣れてくると、人と食事しながらでもできるようになってきますよ。

「よく噛んで食べる」のが難しいのはなぜか

松尾さん：無意識に食べると舌がベルトコンベアーのようになって、食べ物をどんどん奥へ運んでしまいます。

でも、舌先で味わおうとすると、舌が勝手に前の方に伸びませんか？

そうすると、無意識の舌のベルトコンベアーが働かなくなるんです。

口の中に食べ物を滞在させるために、「舌先でベルトコンベアーをブロックする」をやってみてください。

「気づくこと」が本当のアクションにつながる一歩

―でも、牛丼ってこんなに脂っこかったっけ…？って思いました。もはやくどいな、って。「もういいや」となる感覚はわかる気がします。

松尾さん：牛丼ならではの感想ですね！大切な気づきです。

人って、“思いこみ”で食べていることが本当に多いんです。

これは食事瞑想のワークショップでミルクチョコレートとカカオ70 %チョコレートを食べ比べを行ったときのことなのですが、ある参加者の方が「今までミルクチョコレートを食べていたけど、今回はカカオ70%の方が美味しく感じた」とおっしゃったんです。

逆にミルクチョコレートの方はすごく甘ったるく感じて、そこまで甘さはいらないと感じた、と。

これってとってもいい気づきなんです。

松尾さん：自ら気づいて学びが生まれているので、この方は次にチョコレートを食べるときはお砂糖が多く入っているミルクチョコレートよりも、ポリフェノール量が多いチョコレートを選びますよね。

自分の中で気づいているからこそ、今後もそのアクションを継続できるんです。

忙しくてもできる。まずは“最初の3口”から

「ゆっくり食事瞑想®をする時間なんてない…」と思った方もいるかもしれません。

でも、松尾さんの提案はとてもシンプル。

松尾さん：家族や友人と一緒に食事する時は難しいので、まずは一人で静かに食べる時間から始めましょう。おやつやデスクでの軽食などでもいいですね。

最初の1分、最初の3口だけでもOKです。

完璧を求めると挫折しやすいので、小さく始めることが大事。

無意識の行動に気づくだけでも、十分意味があります。

【まとめ】「痩せる食べ方」は、舌と胃の“気づき”から

食事瞑想のポイントは以下の通り。

・舌先で味を感じる
・胃の底を感じる
・まずは3口からトライ

食事瞑想®は、特別な道具も場所も必要なく、日常の中で今すぐに実践できます。

今までダイエットが続かないと思っていた人は、「こうしなきゃ」に囚われていたからかも。

「気付き、選び、次を選ぶ」ことができれば、ダイエットの1歩目としては大成功。

食事瞑想®で、無理なく続けられるダイエットにトライしてみませんか？

投稿者プロフィール

ムラタ: 自他ともに認めるせっかちアラサー兼業主婦。食べることを制限するダイエットや心地よくないセルフケアは続かないので、気負わず試せる美容・健康法やライフハックを集めています。