平日の晩ごはんを20分で！管理栄養士監修の【爆速】ダイエット献立

平日、仕事から帰った後でも“きちんとごはん”が食べたい！

でも、疲れているからできるだけ早く作りたい…ついでに痩せたい…。

そんな欲張りさんのために、平日5日間分の帰宅後20分で作れる管理栄養士監修ダイエットレシピをご紹介。

時間がなくてもパッと3品作れる、身も心も大満足間違いなしのヘルシー献立です。

平日5日間の買い物リスト付き。

帰宅後20分で出来る！平日5日間のダイエット献立

レシピ監修

【月曜日】食物繊維で腸内環境◎長芋の肉巻き

【主菜】長芋の肉巻き

材料
・豚かたロース薄切り（しゃぶしゃぶ用） 100g
・塩 ひとつまみ
・胡椒 少々
・長芋 100g
・大葉 10枚
・サラダ油 小さじ1
・ブラックペッパー 少々
・レモン 1/6個（市販のレモン汁でもOK）
・フリルレタス 3枚

※材料は2人分です。

作り方
1.長芋を4cm長さの拍子切りにする。

3.フライパンにサラダ油を中火で熱し、肉の巻き終わりを下にして焼く。

4.焼き色がついたら、弱火にして全面を焼きブラックペッパーをかけ絡める。

5.お好みでレモンを絞る（市販のレモン汁でもOK）。

【副菜】ほうれん草の納豆あえ

材料
・ほうれん草 1/2束
・納豆 1パック
・鰹節 2g
・醤油 小さじ1/2

※材料は2人分です。

作り方
1.ほうれん草を茹で冷水にあげ、水気を切り4センチ幅に切る。

【汁物】豆腐の味噌汁

材料
・豆腐 100g
・乾燥わかめ 3g
・味噌 大さじ2/3
・和風だしの素 小さじ1/2
・水 300ml

※材料は2人分です。

作り方
1.鍋に水、和風だしの素をいれ火にかける。
2.沸いたら、わかめ・豆腐を加えて味噌をとく。

【火曜日】ダイエット中もOKな中華料理！鶏塩麻婆豆腐

【主菜】鶏塩麻婆豆腐

材料
・絹ごし豆腐 1丁（350g）
・鶏むねひき肉 150g
・長ネギの白い部分 1本分
・ニンニク 1片
・生姜 1片分
・ごま油 小さじ1
・A
　｜酒 50ml
　｜水 50ml
　｜鶏ガラスープの素 小さじ1
　｜塩 小さじ1/2
・豆板醤 小さじ1
・B
　｜片栗粉 小さじ1
　｜水 小さじ2

※材料は2人分です。

作り方
1.長ネギ・にんにく・生姜をみじん切りにする（にんにくと生姜は市販のチューブ式のものでもOK）。

3.ひき肉を軽くほぐし、豆腐を入れヘラで大きめに崩し、馴染ませる。

4.豆板醤を加え、Bの水溶き片栗粉を加え2分ほど煮立たせる。

【副菜】小松菜とちくわの海苔ナムル

材料
・小松菜 1/2束
・竹輪 2本
・海苔 全形1枚
・つゆの素（3倍濃縮） 小さじ1
・ごま油 小さじ1

作り方
1.小松菜を4cmに切り、耐熱容器に入れラップをして600wのレンジで2分加熱する。冷水にとって冷ます。

2.竹輪を縦半分にして斜め薄切りにする。

5日分の買い物リスト

※2人分の材料です。

✅鮭切り身 2切れ
✅豚肩ロース（しゃぶしゃぶ用） 100g
✅豚ロース薄切り（生姜焼き用） 120g
✅鶏むねひき肉 300g
✅ちくわ 2本
✅卵 4個

✅豆腐 100g×3
✅絹ごし豆腐 1丁
✅納豆 1パック
✅干しエビ 1袋
✅焼きのり
✅塩昆布

✅小松菜 1束
✅ほうれん草 1束
✅長ネギ 1本
✅にんじん 1本
✅ぶなしめじ 1袋（100g）
✅長芋 200g
✅大葉 10枚
✅キャベツ 1/4玉
✅玉ねぎ 1個
✅ジャガイモ 2個
✅フリルレタス 1袋
✅レモン 1個（市販のレモン汁でもOK）
✅生姜チューブ 1本
✅にんにくチューブ 1本

ダイエットにおける食事のポイント

極端なカロリー制限や栄養の偏ったダイエットは、一時的に成果は出ても、リバウンドや健康を損なう可能性が高まります。

6大栄養素と呼ばれる【たんぱく質・脂質・炭水化物・ビタミン・ミネラル・食物繊維】をバランスよく摂取しつつ、「痩せるための栄養素」を欠かさないことが大切です。

急激なカロリー制限をして代謝を落とさない

そもそも、“痩せる”とはどういうことかというと、摂取カロリーを消費カロリーが上回ることで、身体がエネルギー不足になり、貯蓄している体脂肪でエネルギーをまかなうことで体脂肪が減り、痩せます。

しかし、同時に身体は筋肉も分解してしまいます。

筋肉が減ることで基礎代謝が低下し、さらに飢餓状態が続くことで、脳が危険信号を発して必要以上にエネルギーを消費しないよう指令を出し、身体が省エネモードになります。

つまり、極端に栄養素やカロリーを減らすダイエットは、代謝の落ちた太りやすい身体を作る作業なんです。

そこから通常の食事に戻すと、飢餓状態の身体にエネルギーがなだれ込み、あっという間にリバウンド。

同じ体重に戻ったとしても、ダイエット前よりも筋肉のない、ぶよぶよとした身体になってしまいます。

したがって、自分の必要なカロリーを把握し、しっかり食べて消費することが、リバウンドしないダイエットの基本なのです。

栄養素のポイントをおさえて賢く代謝を上げる

栄養素の中には、糖質や脂質の代謝を助けるビタミンがあります。

同じカロリーを摂取したとしても、どんな栄養素をどのように摂取するかでダイエットの効率が変わってきます。

ダイエットに効果的な栄養素を把握して、痩せやすく太りにくい身体をつくりましょう。

“痩せる食べ方”で我慢せずカロリーコントロール

早食いNG！よく噛んで食事中もカロリー消費

忙しいときには食事をかき込んで10分で済ませてしまう、ということはありませんか？

早食いの方は、食べる量が多くなる傾向にあります。

なぜなら、満腹中枢が食欲を抑える指令を出すのは、食事開始から15~20分後と言われているから。

満腹を感じる前に早食いしてしまうことで、身体が欲する以上のエネルギーを摂取してしまう可能性が高いのです。

また、時間があるときにはマインドフル・イーティングにチャレンジしてみるのもおすすめ。

マインドフル・イーティングとは、食事に意識を集中して、ゆっくりと味わって食べること。

「ながら食べ」をやめて、五感で食事に集中する。

一口ごとにお箸を置いて、口の中の食材の舌触りや歯ごたえを感じて、しっかり味わう。

早食い防止になるだけでなく、食事に対する満足感を得やすくなるので、心も満たされやすくなるのです。

さらに、よく噛んで味わうことで食事誘発性熱産生が高くなります。

食事誘発性熱産生とは、食事後体内に吸収された栄養素が分解されるときに一緒に消費するエネルギーのこと。

よく噛まずに飲み込んだり、ゼリーなどの流動食を摂るよりもこの食事誘発性熱産生が高くなることがわかっています。

ベジファースト

血糖値の急上昇はダイエットの大敵。

野菜などの食物繊維を含む食材を先に食べ、炭水化物は食事の最後の方に食べましょう。

今回ご紹介したブロッコリー、モロヘイヤ、ほうれん草、キャベツ、ごぼう、きのこ・海藻類は特におすすめです。

なぜ血糖値が急上昇するのがいけないかというと、食べたもの以上に脂肪を溜め込みやすくなってしまうからです。

空腹の状態で糖質（ごはんや麺類など）をいきなり摂取すると、血糖値が急上昇し、膵臓からインスリンというホルモンが過剰に分泌されます。

インスリンは血中のブドウ糖をグリコーゲンに変換し、各組織（筋肉など）にエネルギーとして分配していくのですが、各組織の貯蔵上限を超えると、余ったグリコーゲンは体脂肪として蓄積されてしまうのです。

参考）
厚生労働省e-ヘルスネット『食事バランスガイド』
厚生労働省e-ヘルスネット『三大（五大・六大）栄養素』
日本ダイエット健康協会『ダイエット検定』

投稿者プロフィール

ムラタ

趣味は飲食店めぐりと漫画・アニメ・ゲーム・Xパトロール。
家事をサボれる家電やライフハックに目がない。

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