【管理栄養士監修】血圧が気になる方へ。塩分2g以下の減塩レシピ3選
更新日：2025/11/19
血圧が気になる方へ、簡単＆美味しい管理栄養士監修の減塩レシピを3つご紹介。
1食あたり塩分2g以下でも、工夫がつまった満足感たっぷりの定食です。
さらに、普段の自炊やお惣菜を買うときに取り入れられる、減塩のコツもご紹介します。
目次
管理栄養士監修の減塩レシピ3選
1.スパイスで味にメリハリを！鶏むね肉とカラフルピーマンのカレー炒め定食
カロリー:559kcal たんぱく質:40.4g 脂質:14g 炭水化物:61.5g
主菜｜鶏むね肉とカラフルピーマンのカレー炒め
▼材料
・鶏むね肉 … 200g
・パプリカ（赤・黄） … 各1/2個
・ピーマン … 1個
・調味料
｜カレー粉…小さじ1
｜ブラックペッパー…少々
｜醤油…小さじ1
｜レモン汁…小さじ1
｜にんにく（すりおろし）…1/2片
｜オリーブオイル…小さじ1
｜酒…小さじ1（下味用）
※材料は2人分です。
▼作り方
1.鶏むね肉をそぎ切りにし、酒をふって5分ほどおく。
2.ピーマン・パプリカは乱切りにする。
3.フライパンにオイルとにんにくを入れて香りを出す。
4.鶏肉を炒め、火が通ったら野菜を加えて炒め合わせる。
5.カレー粉・ブラックペッパー・醤油・レモン汁を加えて仕上げる。
カレー粉・ブラックペッパーなどのスパイスは、塩を控えても風味を補い、味にメリハリを与えてくれます。
ピーマンやパプリカにはカリウムやビタミンCが含まれているので、塩分バランスを整える役目も。
レモンの酸味も加わって味が引き締まる感じが◎。減塩レシピっぽくない満足感のある味わいでした！
副菜｜豆腐とトマトのバジルマリネ
▼材料
・絹豆腐…1/3丁（100g）
・ミニトマト…6個
・調味料
｜オリーブオイル…小さじ1
｜レモン汁…小さじ1
｜乾燥バジル…少々
｜塩…ひとつまみ
※材料は2人分です。
▼作り方
1.豆腐の水気を切り、食べやすく切る。
2.ミニトマトを半分に切る。
3.オイル・レモン汁・バジル・塩を混ぜてマリネ液を作り、全体を和える。
塩分を控えても味が物足りなくなりにくいよう、バジルやレモン汁の香りと酸味をプラスしました。
汁物｜キャベツのスープ
▼材料
・キャベツ…2枚
・コーン（缶詰）…大さじ3
・水…300ml
・コンソメ（減塩タイプ）…小さじ1/2
・ブラックペッパー…少々
※材料は2人分です。
▼作り方
1.鍋に水・コンソメ・キャベツを入れ、中火で3〜4分煮る。
2.コーンを加えて1分ほど煮て、仕上げにブラックペッパーをふる。
コーンの甘みとブラックペッパーの香りの刺激で減塩サポートに。
2.香味野菜とクリーミーソースで満足感アップ！鮭のねぎ味噌豆乳ソース定食
カロリー:538kcal たんぱく質:36g 脂質:17.4g 炭水化物:55.7g
主菜｜鮭のねぎ味噌豆乳ソース
▼材料
・1/2生鮭…2切れ（200g）
・長ねぎ…1/2本
・無調整豆乳…50ml
・水…100ml
・調味料
｜生姜（すりおろし）…1片
｜にんにく（すりおろし）…1/2片
｜味噌…小さじ1
｜醤油…小さじ1/3
｜ブラックペッパー…少々
｜オリーブオイル…小さじ1
※材料は2人分です。
▼作り方
1.鮭に軽く酒（分量外）をふり、5分おく。
2.フライパンにオリーブオイルを熱し、鮭を両面焼く。
3.一度鮭を取り出し、刻みねぎ・生姜・にんにくを炒める。
4.豆乳・水・味噌・醤油を加え、弱火でとろみがつくまで混ぜる。
5.鮭にソースをかけ、仕上げにブラックペッパーをふる。
鮭に含まれるDHA・EPA（オメガ3系脂肪酸）の脂質は、血流の改善をサポートし、塩分のとりすぎによる血圧上昇を緩やかにする働きが期待できます。
ねぎ・生姜・にんにくの香りと豆乳＋味噌のまろやかさが絡んで旨味たっぷり！
副菜｜れんこんとツナのナムル
▼材料
・れんこん…70g
・ツナ（ノンオイル）…1缶（70g）
・白すりごま…小さじ2
・調味料
｜オリーブオイル…小さじ1/2
｜酢…小さじ1
｜醤油…小さじ1/3
※材料は2人分です。
▼作り方
1.れんこんは薄切りにして軽くゆでる。
2.れんこんとツナ、調味料を和える。
れんこんに含まれるカリウムで塩分排出サポート。食物繊維も豊富なので、血糖や血圧の安定にも◎。
ごまの風味と酢の酸味を効かせることで、少量の醤油でも満足度の高い副菜になります。
汁物｜豆腐の生姜スープ
▼材料
・玉ねぎ…1/4個
・絹豆腐…1/3丁（100g）
・生姜（すりおろし）…小さじ1
・和風だし顆粒（減塩タイプ）…小さじ1/2
・水 … 300ml
※材料は2人分です。
▼作り方
1.鍋に水・だし・生姜を入れて温める。
2.玉ねぎ・豆腐を加え、2〜3分煮る。
生姜の香りが引き立つ温かいスープは、だしを活かすことで塩分を控えても旨味をたっぷり感じられます。
3.きのこの旨味成分たっぷり！鶏そぼろときのこのあんかけ丼定食
カロリー:543kcal たんぱく質:37.1g 脂質:20.6g 炭水化物:52.2g
主菜｜鶏そぼろときのこのあんかけ丼
▼材料
・鶏ひき肉（むね）…150g
・しいたけ…2枚
・えのき…1/2袋（50g）
・白ご飯…2膳分（1人120g×2）
・水…150ml
・片栗粉…小さじ1
・調味料
｜生姜（すりおろし）…1片
｜酒…大さじ1
｜みりん…大さじ1/2
｜醤油…小さじ1
｜白だし（減塩タイプ）…小さじ1/2
※材料は2人分です。
▼作り方
1.フライパンに鶏ひき肉と生姜を入れ、弱火でポロポロになるまで炒める。
2.しいたけ・えのきを加え、香りが立ったら水・酒・みりん・醤油・白だしを加える。
3.2〜3分煮て味をなじませたら、水溶き片栗粉（片栗粉小さじ1に対し水小さじ2）を加えてとろみをつける。
4.器にご飯を盛り、そぼろあんをかける。
きのこ類には旨味成分（グルタミン酸）がたっぷり。調味料を控えても味に深みが出ます。また、とろみが加わることで、味が全体に均一に広がるので味がしっかり感じられます。
生姜の香りもしっかりアクセントになって、食欲をそそられます！
副菜｜パプリカのナムル
▼材料
・パプリカ（赤・黄）…各1/2個
・酢…小さじ1/2
・ごま油…小さじ1
・白すりごま…小さじ1
・醤油…小さじ1/3
※材料は2人分です。
▼作り方
1.パプリカを細切りにし、電子レンジ600Wで1分30秒加熱。
2.粗熱が取れたら、ごま油・すりごま・醤油・酢を混ぜて和える。
ごま油の香りと酢の酸味で、少量の調味料でも味がまとまりやすくなります。
汁物｜豆腐とわかめのすまし汁
▼材料
・絹豆腐…1/3丁（100g）
・乾燥わかめ…小さじ1
・和風だし顆粒（減塩タイプ）…小さじ1/2
・水 … 300ml
※材料は2人分です。
▼作り方
1.鍋に水とだしを入れて温める。
2.豆腐とわかめを加えて2〜3分煮る。
わかめにはカリウムやマグネシウムなどのミネラルが含まれるので、体内の塩分バランスを保つサポートになります。
おいしく減塩する4つのコツ
健康のためとはいえ、美味しくなければストレスも溜まってしまうもの。
管理栄養士のたえこさんに、おいしく減塩するための調理や食材の選び方のコツを教えてもらいました。
これさえ押さえておけば、献立のレパートリーも大きく広がるかも。
1.塩味以外の味付けを取り入れる
たえこさん：減塩調理の基本は、味付けや調理によって、塩味以外の要素で満足感を出すのがおすすめ。
ポイントは、「塩を減らす」よりも「味を増やす」こと。
色々な味が合わさることで味を濃く感じることができますよ。
香りで満足感を出す
たえこさん：にんにく・生姜・ねぎ・青じそ・みょうが・バジル・こしょう・カレー粉などがおすすめです。
酸味で味を引き締める
たえこさん：酢・レモン汁・ポン酢（減塩タイプ）がおすすめです。
旨みで塩分を感じやすくする
たえこさん：きのこ・海藻・かつおだし・昆布・干しエビ・ツナがおすすめです。
食感のコントラストを出す
たえこさん：シャキッ・とろっ・カリッなど、食感に変化を。
料理ジャンルごとに“味を増やす”のもアリ！
たえこさん：和風なら七味・ごま・かつお節で旨みアップ、
洋風ならブラックペッパー・バルサミコ酢・粉チーズ（少量）で味を引き締め、
中華ならラー油（少量）・お酢・花椒で刺激を…
というように、ジャンルごとに味を加えるのも相性が良くおすすめです。
2.減塩の味方の栄養素「カリウム」「たんぱく質」「食物繊維」
たえこさん：「栄養はバランスよく」が基本ですが、塩分が気になるときに積極的に取り入れたい栄養素があります。
カリウムで塩分排出サポート
たえこさん：カリウムには、体内の余分な塩分（ナトリウム）を排出する働きがあります。
トマト・ほうれん草・小松菜・きのこ類・芋類などがおすすめです。
たんぱく質で水分と塩分のバランス調整
たえこさん：筋肉維持や代謝に必要な栄養素であるたんぱく質ですが、働きはそれだけではありません。
血液中のアルブミンというたんぱく質は、水分を保ち、余分な塩分を体外に排出しやすくする働きをもっているのですが、それが不足してしまうとむくみやすくなったり、塩分が身体にたまりやすくなることがあるんです。
おすすめ食材は、鶏むね肉・鮭・豆腐・ツナ・卵などです。
食物繊維で塩分吸収を緩やかに
たえこさん：腸内環境を整えてくれる、食物繊維。
腸内環境が整うことでお通じが良くなるだけでなく、塩分吸収を緩やかにする嬉しい働きもあります。
海藻類・きのこ・豆腐・野菜全般がおすすめです。
3.自炊のポイントは「計量」「下味」「食感」「味見のタイミング」
たえこさん：減塩調理の際に押さえておきたいポイントをご紹介します。
調味料は目分量ではなくしっかり「計量」して
たえこさん：調味料を加えるとき、「なんとなく」でつい塩分が多くなってしまうことも。
減塩調理に慣れるまでは、計量して「見える化」するのがおすすめです。
「あとがけ」よりも「下味」の方が味が濃く感じられる
たえこさん：実は、同じ量の味付けでも、下味を染み込ませる方が味をしっかり感じられるようになるんです。
これは、ヒトの味覚の感じ方と、食材内部での塩分の分布（調理科学的な要因）の両方が関係しています。
調味料を表面にかけるだけだと、塩分が食材の外側に偏り、一口目は味が濃いのに、内側は味が薄いという状態になります。
一方で、下味をもみ込むと塩分が全体に均一に行き渡り、舌に触れる塩分濃度が安定します。
結果として、同じ塩分量でも“味がよくしみている”“しっかり味を感じる”と知覚しやすくなるんです。
また、下味がつくときに塩分がたんぱく質や水分と結合することで、肉や魚の旨味・香りが引き立って食感も柔らかくなるので、より美味しく調理できますよ。
「食感」を残すことで少ない味付けでも満足感アップ
たえこさん：塩分を減らしたときに一番気になるのが、食事の満足感ですよね。
工夫の一つとして、食べ応えを出すために、具材を大きめに切って食感を残すのがおすすめです。
噛む回数が増えることで、味を濃く感じる効果もあるんです。
「味見のタイミング」は“最後に1回だけ”
たえこさん：美味しく作ろうと、味見をこまめにして調味料を調節することがありますよね。
しかし、途中で何度も味見をしてしまうと、知らず知らずのうちに調味料を足しすぎてしまう原因に。
最後に味見をした上で、塩分を足すのではなく、香り・酸味・とろみ・スパイスで調整をするのがおすすめですよ。
4.コンビニもOK！減塩中に積極的に選びたいメニュー
たえこさん：自炊だけではなく、コンビニやスーパーでお惣菜を選ぶときにぜひ選んでいただきたい減塩メニューをご紹介します。
主食｜塩分が少なく腹持ちが良いものを
たえこさん：ごはんやパン類は、塩分が少なく、腹持ちの良いものを選ぶのが基本。
例えば、以下をチョイスするのがおすすめですよ。
▼おすすめメニュー
・雑穀米おにぎり、梅しそ・おかか・鮭おにぎり（塩分控えめタイプがおすすめ）
・塩むすび（具なし）＋たんぱく質おかず
・「たまご」「ツナ」などのシンプル系具材のサンドイッチ
主菜｜香ばしさや旨味のあるたんぱく質豊富なものを
たえこさん：塩分が控えめでも満足感を得やすい“香ばしい・旨みのあるもの”を選ぶのがおすすめです。
▼おすすめメニュー
・サラダチキン（プレーン・ハーブ・レモンなど）
・焼き魚（鮭・さば塩焼き）※「減塩」や「塩控えめ」がおすすめ
・グリルチキン、蒸し鶏、豆腐ハンバーグなど
副菜｜野菜や海藻で塩分排出をサポート
たえこさん：副菜は、カリウムが多い野菜や海藻が入ったサラダがおすすめです。
ただし、ドレッシングはつい塩分過多になってしまうので、半分だけ使うか、ノンオイル・減塩タイプをチョイスしてくださいね。
▼おすすめメニュー
・海藻サラダ、豆サラダ、根菜サラダ
・ひじき煮、切り干し大根煮、きんぴらなどの和惣菜
・温野菜・蒸し野菜パック
まとめ｜調理のコツを押さえて美味しく減塩上手に
自炊でもコンビニやスーパーのお惣菜でも、コツを知っているだけで無理なく塩分カットができます。
「つい塩分を増やしてしまう行動」を知り、選択を変えるだけでも大きな一歩です。
賢く工夫して、美味しく減塩しませんか？
EDITOR’S PROFILE
- せっかちアラサー兼業主婦。我慢するダイエットやケアは続かないので、気負わず試せる美容・健康法やライフハックを集めています。
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