【管理栄養士監修】平日の晩ごはんを20分で！冬の爆速ダイエット献立

更新日：2025/10/28

簡単なのに痩せられる“きちんとごはん”が食べたい！

今回は、寒い季節に食べたい旬の食材やあったかレシピを中心に、平日の晩ごはんの献立を5食分ご紹介します。

忙しい夜でもパッと2~3品作れる、身も心も大満足間違いなしのヘルシー献立です。

5日間分の買い物リスト付き。

帰宅後20分で出来る！平日5日間のダイエット献立

監修

たえこさん

管理栄養士

https://www.instagram.com/taeko.gohan/

忙しくても、ちゃんと食べたい。簡単×栄養の“労わりご自愛レシピ”を発信中。

【月曜日】冬に摂りたい“やさしい根菜”！れんこんと鶏むね肉の柚子胡椒炒め定食

たんぱく質:38.4g 脂質:12.3g 炭水化物:74.3g 食塩相当量:2.8g

主菜｜れんこんと鶏むね肉の柚子胡椒炒め

▼材料

・鶏むね肉 … 200g
・れんこん … 150g
・ピーマン … 4個
・片栗粉 … 大さじ1
・酒 … 大さじ1
・塩 … ひとつまみ
・こしょう … 少々
・サラダ油 … 小さじ2
・調味料
　｜醤油 … 小さじ2
　｜みりん … 小さじ2
　｜ゆず胡椒 … 小さじ1/2

※材料は2人分です。

▼作り方

1.鶏むね肉をそぎ切りにする。

2.鶏むね肉に酒・塩こしょうを揉み込み、片栗粉をまぶす。

3.れんこんは薄いいちょう切りに、ピーマンは乱切りにする。

4.フライパンに油を熱し、鶏肉を中火で両面焼く。

5.れんこん・ピーマンを加えて炒め合わせる。

6.醤油・みりん・ゆず胡椒を加え、全体に絡める。

れんこんのビタミンCは、でんぷんに守られているため加熱しても壊れにくいので、温かい料理にぴったり。風邪予防・肌荒れ予防・疲労回復にも効果的です。食物繊維も豊富で腸内環境を整えてくれる、内側から整う“やさしい根菜”なんです。

片栗粉をまぶした鶏むね肉がプリプリで全然パサついてない！柚子胡椒がいいアクセントになっていて、塩分を控えていてもしっかり満足感を上げてくれます。

副菜｜ほうれん草のおひたし

▼材料

・ほうれん草 … 100g
・醤油 … 小さじ2

※材料は2人分です。

▼作り方

1.ほうれん草を洗い、水がついたままラップで包む。

2.ほうれん草を電子レンジ600Wで2分加熱する。

3.ほうれん草を冷水に取って冷ます。
※やけどに注意

4.ほうれん草の水気をしっかり絞り、4cm幅に切る。器に盛り、醤油をかける。

冬のほうれん草は、寒さに耐えることで甘みがぐっと増します。鉄・葉酸・ビタミンCなどの栄養が豊富で、血流を促して体の巡りを整えるサポートに◎

汁物｜大根の味噌汁

▼材料

・大根 … 100g
・長ねぎ … 50g
・乾燥わかめ …2g
・顆粒だし（和風） … 小さじ1/2
・味噌 … 大さじ2/3
・水 … 300ml

※材料は2人分です。

▼作り方

1.大根を薄いいちょう切り、長ねぎを斜め切りにする。

2.鍋に水とだしを入れて火にかけ、大根を加えてやわらかくなるまで煮る。

3.長ねぎ・わかめを加え、1分ほど煮たら火を止めて味噌を溶く。

【火曜日】胃腸が弱りやすい冬にぴったり！タラと白菜の香味蒸し定食

たんぱく質:40g 脂質:14.9g 炭水化物:61g 食塩相当量:2.7g

主菜｜タラと白菜の香味蒸し

▼材料

・生鱈 … 2切れ（200g）
・白菜 … 200g
・しょうが … 1片
・長ねぎ … 1/2本
・ごま油 … 小さじ1
・あんの調味料
　｜片栗粉 … 小さじ1（水溶きに）
　｜醤油 … 小さじ2
　｜オイスターソース … 小さじ1
　｜酒 … 大さじ1
　｜水 … 150ml

※材料は2人分です。

▼作り方

1.白菜はざく切りに、長ねぎは斜めに切り、生姜は千切りにする。

2.耐熱容器に、白菜→ねぎ→鱈→生姜の順に重ね、ラップをして600Wで7〜7分30秒加熱する。

2.耐熱容器に、白菜 → ねぎ → 鱈 → 生姜の順に重ね、ラップをして600Wで7〜7分30秒ほど加熱する。

3.小鍋にあんの調味料を入れ加熱し、沸騰したら水溶き片栗粉を加えてとろみをつける。

4.蒸した鱈と白菜にあんをかけ、仕上げにごま油をひとまわしする。

タラは高たんぱく、低脂質なのでダイエット食材にもってこい。消化もよいので、胃腸が弱りやすい冬にぴったりの食材です。また、ビタミンB群やD、リンなどが含まれており、疲労回復や骨の健康にも◎

調理中から生姜のいい香りが漂ってきて食欲がそそられます。蒸し料理でヘルシーだけど、とろとろのあんとごま油の香りが加わって飽きずに美味しくいただけました。

副菜｜きゅうりの中華サラダ

▼材料

・きゅうり … 1本
・ハム… 2枚
・白ごま … 小さじ2
・調味料
　｜醤油 … 小さじ2
　｜酢 … 小さじ2
　｜ごま油 … 小さじ1
　｜砂糖 … 小さじ1/3

※材料は2人分です。

▼作り方

1.きゅうりを千切りにし、ハムは細切りにする。

2.ボウルに1と調味料を入れて全体を和える。

ごまの脂質であるオレイン酸・リノール酸といった不飽和脂肪酸は、コレステロールを下げる作用があるだけでなく、肌や粘膜の潤いを保ち、乾燥しやすい冬の肌トラブルを予防する働きがあります。

汁物｜中華卵スープ

▼材料

・卵 … 1個
・長ねぎ … 30g
・鶏ガラスープの素… 小さじ1
・水 … 300ml

※材料は2人分です。

▼作り方

1.鍋に水・鶏ガラスープの素・斜め切りした長ねぎを入れ、火にかける。

2.沸騰したら溶き卵を回し入れ、ふんわり固める。

【水曜日】こく旨ほっこり！白菜の味噌豆乳鍋定食

たんぱく質:38.4g 脂質:28.9g 炭水化物:65g 食塩相当量:2.3g

主菜｜白菜の味噌豆乳鍋

▼材料

・鶏もも肉 … 200g
・白菜 … 200g
・長ねぎ … 1/2本
・しめじ … 1/2パック（50g）
・生姜（すりおろし） … 小さじ1/2
・調味料
　｜無調整豆乳 … 200ml
　｜水 … 200ml
　｜顆粒和風だし … 小さじ1/2
　｜味噌 … 大さじ1
　｜醤油 … 小さじ1

※材料は2人分です。

▼作り方

1.鶏もも肉は一口大に切る。白菜・長ねぎ・しめじを食べやすい大きさに切る（鶏肉は鍋の上で切ると洗い物が少なくなって楽チン）。

2.鍋に水と顆粒だしを入れ中火にかけ、白菜・長ねぎ・しめじ・鶏肉・生姜を加えて蓋をして10分間煮る。

3.鶏肉に火が通ったら、豆乳・味噌・醤油を加え、沸騰させないよう弱火で3分温める。

豆乳に含まれるイソフラボンには女性ホルモンに似た働きがあり、ホルモンバランスを整えるサポートにも◎冷えて乱れがちな体調を内側から整えてくれます。

豆乳と味噌の相性が抜群！白菜のうま味もたっぷり感じられて、この冬に鬼リピ間違いなしの一品です。

副菜｜小松菜の胡麻和え

▼材料

・小松菜 … 100g
・にんじん … 30g
・白すりごま … 小さじ2
・調味料
　｜醤油 … 小さじ1
　｜砂糖 … 小さじ1/2

※材料は2人分です。

▼作り方

1.小松菜は4cm幅に切り、にんじんは細切りにする。

2.耐熱容器に小松菜とにんじんを入れ、ラップをして電子レンジ600Wで2分30秒加熱する。

3.白すりごま・醤油・砂糖を加えてよく和える。

小松菜に含まれるカリウムは、余分な塩分を排出してむくみ予防をサポートしてくれます。体の水分バランスを整えるので、冷え対策やデトックスにも期待できますよ。

【木曜日】食欲そそる味付け！豚ばら大根丼定食

たんぱく質:38.4g 脂質:28.9g 炭水化物:65g 食塩相当量:2.3g

主菜｜豚ばら大根丼

▼材料

・豚バラ薄切り肉 … 160g
・大根 … 200g
・生姜 … 小さじ1（すりおろし）※チューブでもOK
・青ねぎ … 適量
・ごはん … 茶碗2杯（150g×2）
・調味料
　｜顆粒和風だし… 小さじ1/2
　｜水 … 100ml
　｜醤油 … 大さじ1
　｜みりん … 大さじ1
　｜酒 … 大さじ1
　｜はちみつ … 小さじ1

※材料は2人分です。

▼作り方

1.豚バラ肉は3〜4センチ幅に、大根は薄いいちょう切りにする（豚バラはフライパンの上で切ると洗い物が少なくなって楽チン）。

2.豚ばら肉を炒め、大根・生姜を加えて炒める。

3.調味料を加えて弱火で5〜7分煮詰める。

4.ごはんに盛り、青ねぎをのせる。

豚肉はビタミンB1の含有量がトップクラス。糖質の代謝を助け、疲労回復やだるさ軽減に効果的です。ごはんと一緒に食べることで、栄養吸収の相乗効果も◎大根にはカリウムが多く、むくみや塩分過多のバランス調整にも役立ちます。

ついおかわりしたくなってしまう、ごはんにばっちり合う味付け！はちみつ入りの照りっとした見た目がさらに食欲をそそります。

副菜｜ほうれん草の白和え

▼材料

・ほうれん草 … 100g
・木綿豆腐 … 100g
・白すりごま … 小さじ2
・醤油 … 小さじ1

※材料は2人分です。

▼作り方

1.豆腐をキッチンペーパーで二重に包み、耐熱容器にのせて電子レンジ600Wで2分加熱する（水切り）。

2.ほうれん草を洗い、水がついたままラップで包み、電子レンジ600Wで2分加熱する。冷水で締め、4cmほどに切り、水気をよく切る。

3.ボウルに豆腐を入れ、泡立て器等で細かくほぐす。

4.ほうれん草・醤油・白すりごまを加えて全体を和える。

白和えは油を使わず、塩分も控えめ。消化にやさしく、胃腸を休めながら栄養価の高い食材を摂れるのが魅力です。

汁物｜長ねぎの味噌汁

▼材料

・乾燥わかめ … 2g
・長ねぎ … 1/2本（50g）
・顆粒和風だし … 小さじ1/2
・味噌 … 大さじ2/3
・水 … 300ml

※材料は2人分です。

▼作り方

1.斜め切りした長ねぎと水とだしを鍋に入れて火にかける。

2.長ねぎがやわらかくなったらわかめを加え、火を止めて味噌を溶く。

【金曜日】にんにく香る和風の味付け！きのこの醤油スープパスタ定食

たんぱく質:31.8g 脂質:22.5g 炭水化物:82g 食塩相当量:2.4g

主菜｜きのこの醤油スープパスタ

▼材料

・スパゲッティ … 180g
・鶏もも肉 … 150g
・しめじ … 1/2パック（50g）
・エリンギ … 1本（50g）
・玉ねぎ … 1/4個（50g）
・にんにく … 1片
・赤唐辛子 … 1本
・オリーブ油 … 小さじ2
・青ネギ … 適量
・調味料
　｜醤油 … 大さじ1
　｜酒 … 小さじ2
　｜顆粒コンソメ…小さじ1
　｜水…200m

※材料は2人分です。

▼作り方

1.エリンギ・玉ねぎは薄切りに、しめじはほぐしておく。にんにくはみじん切り、唐辛子は輪切りに。

2.パスタを袋の表記より1分短く茹でておく（塩は入れなくてOK）。

3.フライパンにオリーブオイル・にんにく・唐辛子を入れ、弱火で香りが立つまで炒める。

4.一口サイズに切った鶏もも肉を加えて中火で表面を焼く。

5.きのこ・玉ねぎを加えて炒める。

6.玉ねぎがしんなりしたら、水・調味料・コンソメをすべて加え、3〜4分煮る。

7.茹でたパスタを加えて軽く煮絡める。

8.器に盛り、仕上げに小ねぎとお好みで黒こしょうをふる。

きのこ類に含まれる食物繊維（特にβ-グルカン）で、腸内環境が整えられ免疫機能の維持に役立ちます。さらに、グルタミン酸やグアニル酸などの旨味成分が豊富なので、塩分を控えながらも満足感を得られやすいですよ。

ダイエット中でも、きのこと和風だし、にんにくのうま味が効いたスープパスタで満足感の高い一品でした◎

副菜｜トマトとレタスのサラダ

▼材料

・レタス … 3枚（80g）
・トマト … 小1個（100g）
・オリーブ油 … 小さじ1
・塩 … ひとつまみ（0.5g）
・黒こしょう … 少々

※材料は2人分です。

▼作り方

1.レタスを食べやすい大きさにちぎる。トマトはくし切りにする。

2.お皿に盛り、オリーブオイル・塩・黒胡椒をかける

トマトにはリコピンが多く含まれ、抗酸化作用によって血流の改善・肌の健康維持・動脈硬化予防などが期待できます。リコピンは油と一緒に摂取することで吸収率が上がるので、ドレッシングやオリーブオイルを使ったスープパスタとの組み合わせが◎

5日分のお買い物リスト

鶏もも肉 … 350g
鶏むね肉 … 200g
豚バラ薄切り肉 … 160g
鱈（生） … 2切れ（約200g）
ハム… 2枚
卵…1個

白菜 … 1/4個（約400g）
長ねぎ … 2本
玉ねぎ … 1個
しめじ … 1パック（100g）
エリンギ … 1本
ピーマン … 4個
れんこん … 150g
大根 … 約1/2個（300g）
小松菜 … 1束
ほうれん草 … 1束
にんじん … 1本
きゅうり … 1本
トマト（小） … 1個
青ねぎ … 適量
生姜 … 1片
にんにく … 2片

無調整豆乳 … 200ml
木綿豆腐 … 100g
白すりごま
わかめ（乾燥）
パスタ…180g
柚子胡椒…小さじ1/2

※2人分の材料です。