【管理栄養士監修】食べすぎちゃった翌日に！低カロリー＆栄養たっぷりレシピ
更新日：2025/11/26
「食欲のタガが外れてつい暴飲暴食してしまった…」
そんな罪悪感に苛まれているときにぜひ作ってほしい、管理栄養士監修の“リセットレシピ”をご紹介。
つい食べすぎてしまった翌日でもOKな、低カロリー×デトックス×簡単な定食です。
さらに、“リセット”する上で気を付けたい豆知識もご紹介します。
目次
管理栄養士監修のリセットレシピ3選
1.あったか＆ビタミンたっぷりで回復！豚と舞茸の温つけそば定食
たんぱく質:23.2g 脂質:11.2g 炭水化物:48.6g 食塩相当量:2.3g
主菜｜豚と舞茸の温つけそば
▼材料
・10割そば（乾麺）…160g
・豚もも肉（薄切り）…120g
・舞茸…1パック
・長ねぎ…1/2本
・おろし生姜…小さじ1
・ごま油…小さじ1/2
・めんつゆ（3倍濃縮）…大さじ1と1/2
・ポン酢…小さじ2
・水…200ml
※材料は2人分です。
▼作り方
1.舞茸は手でほぐし、長ねぎは斜め薄切りにする。
2.鍋に水・めんつゆ・ポン酢・しょうが・ごま油を入れ、中火にかける。
3.つゆが沸いたら豚肉・舞茸・長ねぎを加え、豚肉に火が通るまで2〜3分ほど煮る。
4.そばを袋の表示通りに茹でる。茹で上がったら流水で軽くぬめりを取り、水気を切る。
5.器にそばを盛り、温かいつけ汁を添える。
10割そばはビタミン豊富なうえ、グルテンフリー＆低GI食品なので“リセット食”にぴったり。
さらに豚もも肉のビタミンB群で、エネルギー代謝をサポート。舞茸に豊富なβ-グルカンは腸内環境を整え、余分なナトリウムの排出も促します。
出汁と舞茸のいい香り！途中でつゆにちょっとだけお酢を入れても味変が出来て美味しかったです。
副菜｜白菜のナムル
▼材料
・白菜…140g（中サイズ1/8程度）
・調味料
｜ポン酢…小さじ2
｜白ごま…小さじ1
｜ごま油…小さじ1/2
｜塩…ひとつまみ
※材料は2人分です。
▼作り方
1.白菜は細切りにする。
2.耐熱容器に入れてラップをし、電子レンジ600Wで1分30秒加熱する。
3.水気を軽く絞り、ポン酢・ごま油・白ごま・塩を加えて和える。
白菜には、塩分排出を促すカリウムが豊富。さらに、ごま油×白ごまで脂溶性ビタミンの吸収率がアップします。
2.胃に優しくたんぱく質もしっかり摂れる！鶏ささみと白菜の中華粥定食
たんぱく質:28.0g 脂質:10.8g 炭水化物:38.5g 食塩相当量:2.0g
主菜｜鶏ささみと白菜の中華粥
▼材料
・ごはん … 200g
・鶏ささみ … 160g
・白菜 … 100g（小サイズ1/8程度）
・卵 … 1個
・調味料
｜おろし生姜 … 小さじ1
｜鶏がらスープの素（顆粒） … 小さじ1
｜ごま油 … 小さじ1/2
｜水 … 400ml
※材料は2人分です。
▼作り方
1.白菜は2cm幅に切る。
2.ささみは筋を取り、そぎ切りにする。
3.鍋に水・鶏がらスープの素・しょうがを入れて中火にかける。
4.鍋が沸騰したらささみ・白菜を加えて3〜4分煮る。
5.ごはんを加え、弱火で5分ほど煮る。
6.とろみが出たら、溶き卵を回し入れ火を止め、蓋をして1分ほど蒸らす。
7.ごま油を垂らして香りづけし、器に盛る。
ささみと卵からしっかりたんぱく質を摂りつつ、温かいお粥にすることで食べすぎた後の胃腸の負担を和らげます。
食べすぎた翌日でも代謝を落とさず、身体を内側から整えます。
生姜が効いた、身体がぽかぽかするお粥です。塩分控えめのやさしい味ですが、ごま油が加わることで満足感がプラスされます。
副菜｜ひじきと人参のナムル
▼材料
・乾燥ひじき … 4g
・にんじん … 40g（1/4程度）
・調味料
｜白すりごま … 小さじ2
｜ごま油 … 小さじ1/2
｜ポン酢 … 小さじ2
｜塩 … ひとつまみ
※材料は2人分です。
▼作り方
1.ひじきは水で戻して水気を切る。
2.にんじんは細切りにする。
3.ひじきとにんじんを耐熱容器に入れラップをし、電子レンジ600Wで1分加熱。
4.ごま油・ポン酢・塩・白すりごまを入れて和える。
ひじきとにんじんの食物繊維が腸のぜん動を促し、不要な老廃物や塩分を排出。
“中から整えるデトックス副菜”として、リセット効果を高めます。
3.発酵食材でしっかり腸を整える！鮭みそ鍋定食
たんぱく質:30.4g 脂質:11.7g 炭水化物:40.7g 食塩相当量:2.2g
主菜｜鮭みそ鍋
▼材料
・雑穀ごはん … 200g
・生鮭 … 160g
・えのき … 100g（一袋）
・長ねぎ … 1/2本
・木綿豆腐 … 100g
・調味料
｜すりおろし生姜 … 小さじ1
｜味噌 … 大さじ1と1/2
｜水 … 400ml
｜白ごま … 小さじ1
※材料は2人分です。
▼作り方
1.鮭を一口大に切る。
2.えのきは石づきを取ってほぐし、長ねぎは斜め薄切りにする。
3.鍋に水としょうがを入れ中火にかける。
4.鍋が沸騰したら鮭を加え3分ほど煮る。
5.えのき・豆腐・長ねぎを加え、さらに2分煮る。
6.火を止めて味噌を溶き入れる。
7.器によそい白ごまをふる。
味噌の発酵成分が腸内環境を整え、しょうがの辛味成分ジンゲロールが血流を促進。代謝を高めながら、冷えやむくみをやさしくリセットしてくれます。
簡単にできる味噌鍋が罪悪感なく食べられるのは嬉しい！鮭も入って満足感◎です。
副菜｜ひじきと納豆の胡麻和え
▼材料
・乾燥ひじき … 4g
・納豆 … 1パック
・きゅうり … 1/2本
・調味料
｜梅干し … 1個
｜白すりごま … 小さじ2
｜しょうゆ … 小さじ1
｜みりん … 小さじ1/2
※材料は2人分です。
▼作り方
1.ひじきは水で戻して水気を切る。（未加熱タイプは30秒ほど茹でる。）
2.きゅうりは小口切りにする。
3.ボウルにたたいた梅・しょうゆ・みりんを混ぜ、ひじき・きゅうり・ごまを和える。
4.納豆を加え、さっくりと混ぜ合わせる。
納豆菌が腸内の善玉菌を増やし、ひじきのカルシウム・マグネシウムが体内のミネラルバランスを整えます。
「食べない」は逆効果！“リセット”時に気を付けたいこと
食べすぎてしまった翌日に残るのは、たっぷりの罪悪感と重たい身体…。
とは言え、「食べない」のはNG。
管理栄養士のたえこさんに、調整する上で気を付けるべきポイントを教えてもらいました。
摂取カロリーを極端に減らさない
たえこさん：いくら前日に食べすぎたからと言って、翌日に基礎代謝を下回る摂取量（女性でおよそ1,200kcal未満）にすると、身体が省エネモードになり脂肪を溜め込みやすくなってしまいます。
ポイントは、“抜く”よりも“整える”こと。
代謝を促進する栄養を摂りながら、糖質・脂質・たんぱく質をバランスよく摂取することで、前日に溜め込んでしまった水分や塩分をリセットすることができますよ。
「温かい」「やわらかい」「薄味」で胃腸を優しく休ませる
たえこさん：食べすぎたあとの「だるさ」は、主に消化器官に負担がかかっていることが原因。
さらに、ドカ食いだけでなく、冷たい飲み物やアイスなどで胃腸を冷やしてしまうと消化力が低下し、むくみや便秘、胃もたれを引き起こしやすくなります。
「温かい」「やわらかい」「薄味」のメニューを心がけて、冷たい飲み物や生野菜、揚げ物は避けるとよいでしょう。
調理法のコツ
たえこさん：調理法に迷ったら、以下をポイントにしてみてください。
1.「煮る・蒸す・茹でる」中心で油を控えめに
消化によい＆カロリーを抑えるために、油を使わない調理法を。
温かい料理で胃腸にも優しく、レンジを活用すれば調理も簡単です。
2.「温かい汁＋具沢山」にすることで満足感アップ
特に味噌汁などの汁物は色々な食材を入れやすく、様々な味や触感を楽しめるうえ、栄養素も逃さず摂れます。
野菜等をカットするときは大きめに切ると、噛む回数が増えるので満足感がよりアップしますよ。
3.味つけは出汁・酸味・香りで“減塩でもおいしく”
食べすぎてしまったときは塩分過多になりがちなので、“リセット食”は薄味調理を。
薄味でも美味しく仕上げるためには、「出汁」「酸味」「香り」を意識した味付けをするのがおすすめです。
水分をしっかりとる
たえこさん：むくみを感じる日こそ、水分をしっかりとることが大切。
身体は、水分が不足すると逆に“溜め込む”モードに。
むくんでいる日でも、1.5～2Lを目安にこまめに水分を摂ってくださいね。
食事は就寝2時間前までに終える
たえこさん：寝る直前に食事をしてしまうと、消化が追い付かずに翌朝の胃もたれやむくみを引き起こしやすくなります。
遅くとも就寝の2時間前までには食事を終えるようにしましょう。
塩分や糖分の“味見依存”
たえこさん：味の濃いものに慣れてしまうと、薄味調理が物足りなくなってしまいます。
食べすぎた翌日こそ、「出汁」「酸味」「香り」を活かした味付けで味覚をリセットしませんか。
積極的に選びたいデトックス食材
管理栄養士のたえこさんによると、食べすぎたときの身体の重さやむくみは、脂肪が一気に増えたというより、塩分や水分の摂りすぎによる一時的なむくみが影響していることが多いそう。
そこで、特に食べすぎてしまった翌日に積極的に摂りたい栄養素を教えてもらいました。
たんぱく質｜筋肉維持＆代謝サポート
たえこさん：筋肉維持や代謝に必要な栄養素であるたんぱく質ですが、働きはそれだけではありません。
血液中のアルブミンというたんぱく質は、水分を保ち、余分な塩分を体外に排出しやすくする働きをもっているのですが、それが不足してしまうとむくみやすくなったり、塩分が身体にたまりやすくなることがあるんです。
食べすぎて塩分や水分を溜め込んでしまっているときこそ、たんぱく質は欠かさず摂りたいですね。
鶏ささみ・豆腐・納豆・鮭・卵・白身魚など脂質が少なく消化に良いものがおすすめです。
食物繊維｜老廃物や塩分のデトックス
たえこさん：水溶性食物繊維が豊富な食材は腸内の老廃物・塩分・水分を排出しやすくします。
野菜全般・海藻・きのこ類を積極的に摂りましょう。
生野菜は消化に負担がかかりやすいので、茹でたり蒸したりするのがおすすめです。
避けたい“蓄積”食材
“リセット食”で特に避けたい食材について、たえこさんに聞いてみました。
揚げ物
たえこさん：脂質の多い食事では、カロリーが高くなってしまうだけでなく、消化に時間がかかります。
そうすると、血液が消化器に集中し、一時的に全身の血流や代謝が低下して「だるい」「眠い」と感じやすくなるんです。
“もっと溜め込んでしまう身体”にならないためにも、調整するタイミングでは避けたほうがよいでしょう。
ジャンクフード
たえこさん：塩分・脂質・糖質が多く含まれ、身体の水分バランスを崩しやすくなってしまうジャンクフード。
カロリーだけを気にしても、栄養素が偏りがちになってしまうのでおすすめはできません。
菓子パンやスイーツ
たえこさん：甘い菓子パンやシリアル、スイーツは血糖値が急上昇し、インスリン分泌が過剰になる原因に。
インスリンとは、血液中のブドウ糖（グルコース）を貯蔵エネルギー（グリコーゲン）に変える働きがあるホルモンのこと。
この貯蔵エネルギーは筋中に蓄えられるのですが、貯蔵上限が決まっていて、それを超えると脂肪細胞に体脂肪として蓄えられてしまうのです。
つまり、甘いスイーツなどで血糖値が急上昇してしまうと、脂肪合成がどんどん進み、“リセット”どころか逆効果になってしまうんです。
濃い味のお惣菜
たえこさん：高塩分・高糖質で、胃腸や腎臓に負担がかかりやすいので注意。
さらに、濃い味のものは食欲が強く刺激され、食べすぎを招きやすいのも困りものです。
一般的な照り焼きや中華総菜などには気を付けたほうがよいでしょう。
加工肉
たえこさん：思った以上に塩分や脂質が多いのが、ハムやベーコン、ソーセージなどの加工肉。
さらに、リンや添加物が多く水分代謝を妨げてしまい、さらなる倦怠感やむくみの原因になりやすい食材です。
まとめ｜温め＆たんぱく質・食物繊維ですっきりリセット！
食べすぎてしまったときこそ極端に制限をせず、消化器官をいたわりながらリセットに効果的な栄養素を摂るべきということがわかりました。
「リセットの基本は、“抜く”ことではなく“整える”こと」と語るたえこさん。
太るメカニズムを知っていれば、つい食べすぎてしまったときも怖くないですね。
まずは、今回ご紹介した低カロリー×デトックス×簡単なリセット定食をぜひ試してみてください。
EDITOR’S PROFILE
- せっかちアラサー兼業主婦。我慢するダイエットやケアは続かないので、気負わず試せる美容・健康法やライフハックを集めています。
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