無理な運動はしない！賢く痩せるダイエットの秘訣

更新日：2025/12/15

お盆休みやお正月など、長いお休みをもらったときはついダラダラしてしまいがちですよね。

美味しいものを食べる機会も多く、体重の増加が気になるところです。

「ダイエットをしたいけど、運動が嫌い」このようなお悩みをお持ちではありませんか？

無理にきつい運動をしなくても、日常生活を工夫して過ごすことで痩せやすい身体はつくれます。

この記事では、運動嫌いな人がダイエットに成功するための秘訣をお教えします。

運動嫌いでもダイエットを成功させる秘訣

まずは、以下のポイントを見直してみましょう。

・食生活を見直す
・十分な睡眠時間を確保する
・日常生活に運動を取り入れる

無理に運動を取り入れるよりも、まずは食事や睡眠などの生活習慣を整えることが大事です。

乱れた生活を改善して、痩せやすい体づくりを行いましょう。

食生活を見直す

最初に行うべきは、食生活の見直しです。

揚げ物を多く食べている方は控えてみたり、脂質の少ない鶏ささみやエビ、イカなどの食材を選んだりして摂取カロリーを抑えるように意識しましょう。

普段から炭水化物の量が多めの方は、炭水化物の摂取量を1日に必要な総カロリーの50%程度に調整してみてください。

加えて、野菜中心の食事も意識しましょう。

特に、食物繊維やタンパク質、ビタミンB群などの栄養素を積極的に摂取するのがおすすめです。具体的にどのような食べ物を選べばよいかは、以下を参考にしてください。

ダイエットにおすすめの食材と栄養素

栄養素	主な働き	食品例
食物繊維	糖質の吸収を遅らせ、血糖値の上昇を抑えられる。腸を活発にし、消化が促進される。	・野菜類（ほうれん草、小松菜など）・いも類（さつまいも、こんにゃくなど）・海藻類（わかめ、ひじきなど）・豆類（大豆、インゲン豆など）・果物類（柑橘類、バナナなど）
たんぱく質	筋肉や骨などの材料になる（筋肉量が増えると基礎代謝が上がり脂肪がつきにくくなる）。	・肉類（鶏むね肉、赤身など）・魚介類（サバ、アジなど）・卵、大豆、乳製品
ビタミンB群	脂質や糖質、タンパク質を分解しエネルギーに変える手助けをする。	・鶏や豚のレバー・うなぎ・鮭など

十分な睡眠時間を確保する

睡眠の質を改善することも大切です。

ふだん夜更かしをしている人は、できるだけ早い時間に入眠して、睡眠時間を増やすように工夫しましょう。

睡眠不足が肥満を招く理由は、以下の通りです。

・自律神経が乱れて食事の量が増えるため
・ホルモンバランスが乱れ、カロリーの高い食品を摂取したくなるため
・休息が十分にとれないことで、運動する意欲が減ってしまうため

しっかり睡眠が取れていないと、食事や運動などのさまざまな部分に影響が生じます。

身体が十分に回復しないとストレスも増えていくので、体重に限らず健康的な生活を送るうえでも睡眠は非常に大切です。

ダイエットの効果を最大限に発揮するためにも、睡眠時間はしっかり確保しましょう。

日常生活に運動を取り入れる

よりダイエット効果を感じたい方は、日常生活に運動を取り入れてみましょう。

ふだんの生活で訪れる場面で、少しずつでも身体を動かすようにすると効果的です。

例えば、以下のようなポイントを意識すると、痩せやすい身体を作れます。

・エスカレーターやエレベーターよりも階段を使ってみる
・意識的に歩く機会を増やしてみる
・風呂や家の掃除などをするときに体を大きく動かしてみる

無理にジョギングや筋トレなどの時間を作る必要はなく、日常の中にちょっとした運動習慣を取り入れるだけでもダイエットには効果的です。

スキマ運動でも、少しずつカロリー消費量を増やすことができるので、日常の中で、できる運動を行ってみてください。

運動嫌いな人におすすめのダイエットの進め方

いきなりきつい運動を始めても、ほとんどの場合はうまくいきません。

成功するために必要な要素を理解して、ひとつずつ取り組んでいくことが大切です。

運動嫌いな人がダイエットを始めるなら、まずは以下の部分から始めていきましょう。

・痩せるために必要な運動量を把握する
・摂取カロリーを調整する
・無理のない計画を立てる

ダイエット成功の鍵は、痩せるために必要な行動を知り、実践していくことです。

まずは、ダイエットに必要な知識を蓄えることから始めましょう。

痩せるために必要な運動量を把握する

運動嫌いな人は、痩せるためにどのくらいの運動量が必要かを把握しましょう。

基本的には摂取したカロリーを消費カロリーが上回れば、体重は減っていきます。

具体的には、脂肪を1kg落とすためにはおよそ7200kcalを消費する必要があると言われています。

1ヵ月で1kgの脂肪を落とす場合、1日あたりおよそ230kal分、摂取カロリーを消費カロリーが上回ればよい計算となります。

食事と運動でバランスを取り、摂取したカロリーを消費できるように工夫してみましょう。

摂取カロリーを調整する

体重が増える主な原因は、食べ過ぎによるものです。

摂取したカロリーを消費しきれないことで、太ってしまいます。

適切な消費カロリーは、年齢や身体活動レベル（1日の総エネルギー消費量を1日の基礎代謝量で割った指標）によって異なります。

成人女性の場合、1日あたりの適切な摂取カロリーは以下の通りです。

推定エネルギー必要量（kcal/日）

身体活動レベル

レベルⅠ（低い）：生活のほとんどを座って過ごしている
レベルⅡ（普通）：座っていることが多いものの、立ち仕事や通勤などの軽い運動
レベルⅢ（高い）：立ち仕事や移動が多い、またはスポーツなどの運動習慣がある

年齢	レベルⅠ	レベルⅡ	レベルⅢ
18〜29歳	1,700	2,000	2,300
30〜49歳	1,750	2,050	2,350
50〜64歳	1,650	1,950	2,250
65〜74歳	1,550	1,850	2,100
75歳以上	1,400	1,650

無理のない計画を立てる

いきなり高い目標を立てると、うまくいかなかったときに挫折してしまいます。

「10kg体重を落とす」「毎日1時間筋トレする」などの高い目標を立てることはあまりおすすめできません。

目標を立てるなら、達成できそうなラインに設定して、クリアするごとに目標を引き上げていく方式にするのがおすすめです。

できる範囲から始めて、無理なくダイエットを続けられるようにしていきましょう。

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参考）
・厚生労働省　日本人の食事摂取基準（2020年版）
・厚生労働省　標準的な標準的な健診・保健指導プログラム（令和6年度版）

EDITOR’S PROFILE

amazine（アメイジン）編集部: 美容・健康に関する小さな驚きやアイデアが集めています。理想論を押し付けるのではなく、「こうすると良いかも」を提案し、ヘルシーな日々の発見を促すメディアです。

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