【ぽっこり下っ腹解消】簡単エクササイズと続けられる便利グッズを紹介

ぽっこりお腹の原因は脂肪？筋肉不足？それとも骨盤の歪み？

ぽっこり下っ腹の原因から、簡単エクササイズや食事のコツをご紹介します。

下っ腹が出る原因

下っ腹が出てしまう原因は実は様々。

ご自身の身体の状態や生活習慣をもとに適切なエクササイズや食生活の見直しをしましょう。

内臓脂肪と皮下脂肪

ぽっこりお腹の原因となる脂肪は、内臓脂肪と皮下脂肪の2種類があります。

内臓脂肪はお腹の内臓（胃や腸）の周りにつく脂肪のこと。 男性につきやすいと言われていて、お腹の肉をつまみにくいのが特徴です。

皮下脂肪は皮膚と筋肉の間につく脂肪。 女性につきやすく、お腹の肉をつまみやすいのが特徴です。

皮下脂肪は内臓脂肪に比べて短期間で落としにくいので、ぽっこりお腹を解消するには、ある程度の期間ダイエットを続けることが大切です。

運動不足などによる筋力の低下

お腹の筋力が低下すると、筋肉によって支えきれなくなった内臓が下に落ち、ぽっこりお腹につながります。

身体を動かす習慣がない人は血流も悪くなって代謝が落ちてしまい、ますます脂肪もつきやすくなってしまいます。

骨盤の歪み

デスクワークなどばかりで同じ姿勢をずっと続けていると、骨盤が後傾して歪みます。

この骨盤後傾も、内臓が下がりやすくぽっこりお腹につながります。

また、骨盤が前傾しやすい「反り腰」も、お腹に力を入れづらい体勢になるため、ぽっこりお腹につながってしまいます。

身体は細いのにお腹だけぽっこりしているという方は、骨盤の歪みが原因かもしれません。

下っ腹ダイエットの方法

下っ腹集中ダイエットの方法をまとめました。 筋トレや有酸素のトレーニングはもちろん、食事のコツやセルフ骨盤矯正の方法をまとめましたのでぜひトライしてみてください！

下っ腹集中！筋トレ

下っ腹を引き締めるエクササイズは、腹直筋や腸腰筋の筋トレが効果的。

自重で簡単にできるおすすめトレーニングは以下の通りです。

クランチ

腹直筋を鍛える王道の腹筋トレーニング。

レッグレイズ

腹直筋下部やインナーマッスルである腸腰筋が鍛えられるレッグレイズ。

腸腰筋は、骨盤を支えて上半身と下半身をつなぐ重要な筋肉なので、骨盤の歪みによるぽっこりお腹に特に効果的です。

デスクワーク中も体幹トレーニング

デスクワークが多い方は、下っ腹を出させない体幹トレーニングを密かにトライしてみては？

シークレットバランスミニは、椅子などに座布団のように敷いて使用する、コンパクトなバランスボール。

骨盤が立ち背筋が伸びることで、自然と腹筋が使いやすい姿勢になるんです。

意外とコンパクトなので、職場で使用しています！という声も多数。
温かみがあり肌触りのよいブークレ生地のJOURNAL STANDARD FURNITUREコラボモデルが人気です。

脂肪を燃焼！手軽なウォーキング

脂肪の燃焼や運動不足解消には有酸素運動が効果的。

運動習慣がない方がチャレンジする場合はウォーキングがおすすめです。

しかしながら、闇雲にやっても逆効果な場合も。

脂肪を燃やすウォーキングのポイントは姿勢とペースと時間です。

ウォーキングダイエットの効率を上げるダイエットシューズ

ダイエットスニーカーとは、一般的なスニーカーよりも、歩行時に筋肉活動量が増える仕組みが施されたスニーカーです。

より体幹を使う姿勢になる特殊インソールや、バランスが取りづらい不安定なアウトソールなど、様々な種類があり、普段の歩行よりも無意識に筋肉が使える＝筋肉活動量がアップするという仕組みです。

おすすめなのが、BEAXIS（ビーアクシス）のダイエットスニーカー。

”痩せるウォーキング法”をヒントに設計されたスニーカーには、身体を正しい姿勢に導く特許取得済の特殊なインソールを搭載。

デザインもシンプルなので、普段着に合わせたりなどしてもおすすめです。

普段の移動が体幹ダイエットになる、一石二鳥の”ながらダイエット”です。

実際に使用した方の声

脂肪を溜めにくい食べ方を意識

ダイエットには食事の管理も不可欠。
手軽にできることから始めてみましょう。

早食いをしない

忙しいときなど、食事をかき込んで10分で済ませてしまう、ということはありませんか？

早食いの方は、食べる量が多くなる傾向にあります。

なぜなら、満腹中枢が食欲を抑える指令を出すのは、食事開始から15~20分後と言われているからです。

満腹を感じる前に早食いしてしまうことで、身体が欲する以上のエネルギーを摂取してしまう可能性が高いのです。

ベジファースト＆カーボラスト

次は、食べる順番に気を付けましょう。 野菜などの食物繊維を含む食材を先に食べ、炭水化物は食事の最後の方に食べるのがおすすめです。

こうすることで、血糖値の急激な上昇を抑えて余分な脂肪の溜め込みを防ぎます。

空腹の状態で糖質（ごはんや麺類など）をいきなり摂取すると、血糖値が急上昇し、膵臓からインスリンというホルモンが過剰に分泌されます。

インスリンは血中のブドウ糖をグリコーゲンに変換し、各組織（筋肉など）にエネルギーとして分配していくのですが、各組織の貯蔵上限を超えると、余ったグリコーゲンは体脂肪として蓄積されてしまうのです。

同じカロリーを摂取していたとしても、太りやすい食べ方をしていてはもったいないですよね。

食事の際は、ぜひベジファーストを意識してみてください。

摂取カロリー＜消費カロリーを意識

体脂肪を減らすためには、摂取カロリーを消費カロリーが上回ることが大前提。

体脂肪1kgを減らすためには、約7,200kcalを消費しなければならないと言われています。

白米一膳分（150g）のカロリーは234kcal。
およそ30膳分のカロリーを消費しなければ、体脂肪1kgを減らせないということになります。

つまり、消費カロリーを増やすよりも摂取カロリーを増やす方がはるかに簡単ということがわかりますよね。

しかしながら、栄養を考えない極端なカロリー制限は逆に太りやすくなってしまうのでご法度です。

骨盤矯正で内臓を正しい位置に

骨盤の歪みによるぽっこりお腹にならないために、特に以下のようなクセがある方は日常の動作から気を付けてみましょう。

骨盤を立たせて体幹を目覚めさせるベルト

ミラノコレクションモデルウォーキングディレクター今村大祐さん監修グッズ。

モデルメソッドから生まれた、「仙骨」を独自サポートするVライン形状がポイント。

巻きつけるだけで骨盤が立って自然に体幹ケア・美姿勢が叶います。
開発に4年を費やした自信作なんです。

考え抜かれた形状は、自然なフィット感で薄いのにズレにくい。

ストレスなく装着できるので続けやすいと好評です。

参考）
政府統計の総合窓口（ｅ－Ｓｔａｔ）「国民健康・栄養調査 」
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版)」
増戸 聡司『ダイエットは習慣が9割』プチ・レトル
日本ダイエット健康協会『ダイエット検定』

EDITOR’S PROFILE

ムラタ

せっかちアラサー兼業主婦。我慢するダイエットやケアは続かないので、気負わず試せる美容・健康法やライフハックを集めています。

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