【体験レポ】16時間ファスティングをやってみた。食べないのに「食」を見直した話

こんにちは、メイコです。

常日頃から「痩せたい」と思っている私。

ただ、食べることは大好きだけど運動は大嫌いという典型的な「思うだけ人間」です。

そんな私が以前から気になっていたのが、ファスティング。

食べないことで何が変わるのか…専門家の方にお話を伺いながら初心者向けの16時間ファスティングに挑戦してみました。

ファスティングとは「休ませること」

「ファスティング＝ダイエット」

そう思っていた私の認識をやさしく覆したのが、モデルとしても活躍するファスティングアドバイザーの松田有紀子さんです。

松田さん：ファスティングの目的は、体重を落とすことではなく、胃腸を休ませることです。

消化エネルギーから代謝エネルギーへの切り替えが大切

松田さん：私たちは毎日、朝・昼・夜に間食も含めれば、ほぼ一日中食べ物を口にしています。

体の中では消化・吸収・排出までの働きが絶えず続いているんです。

このときに使われるのが、消化エネルギー。

食べた後に眠たくなるのは、消化にエネルギーを集中させているサインです。

たとえば肉は、体内を通過するまでに1日以上と消化に時間がかかる食材です。

そのため、内臓は休む時間がなく、疲れやすさや不調につながる場合もあります。

松田さん：ファスティングでは、消化につかうエネルギーを一度オフに。

胃腸を物理的に休ませ、消化エネルギーを代謝エネルギーへと切り替えるんです。

細胞の修復（肌の調子が整う、くすみが軽減するなど）や血流の改善といった体を回復・維持するためにエネルギーが使われるようにします。

体の巡りやコンディションも整いやすくなるのが特徴です。 

内側から整えるこのリセットこそが、ファスティングなんです。

ファスティングは40代にオススメ

松田さん：私はもともと食べることが大好きな偏食家でジャンクフードもお菓子も、気にせず食べていました。

30代半ばまでそんな生活を続けていたとき、大きく体調を崩してしまったんです。

その経験をきっかけに、まずは食から見直そうと思って始めたのがファスティングです。

松田さん：40代は、体の変化を感じやすくなるタイミングです。

体力でカバーできていた20〜30代と違い、疲れやすさや便通・ホルモンバランスの変化、筋肉量の低下など、不調が積み重なりやすくなります。

胃腸を休ませ、消化につかわれていたエネルギーを代謝に回しやすくすることがファスティングの考え方です。

子育てや仕事で忙しく、自分にかける時間が限られる40代にとって、代謝を上げやすくし、健康を見直すきっかけとして取り組みやすいと思います。

まずは「16時間」から！ファスティング入門

松田さん：ファスティング中は、基本的に固形物は摂らず、飲み物だけで過ごします。

いきなり断食をするのは難しい…そんな人でも始めやすいのが16時間ファスティング。

睡眠時間をうまく活用できるため、無理なく続けやすい方法です。

たとえば、20時までに夕食を終え、翌日の12時まで食事をとらない。

これで16時間ファスティングが成立します。

体重が急激に落ちることはありませんが、あえて食べない時間をつくることが大切です。

週に1日だけ、数日続けてみる、毎日の習慣にするなど、自分のライフサイクルに合わせて取り入れてみてください。

ポイントは水分補給の仕方

松田さん：ファスティングでは、体に溜まった不要なものを排出すること＝デトックスが重要です。

そのためには、水分を意識的にとる必要があります。

目標は、1日あたり合計2L程度です。

松田さん：飲み方にもポイントがあるんです。

たとえば、コップ一杯の水を一気に飲むのではなく、時間をかけて飲むこと。

10分に1回、一口ずつ飲むように意識すると、無理なく取り入れられます。

体にゆっくりと馴染ませるようなスピードが理想的です。

水だけではNG！意外な落とし穴

松田さん：水分摂取は必要ですが、水や白湯だけでは不十分です。

ファスティング中でも、栄養素を取り入れないと体が飢餓状態になってしまいます。

栄養補給として私がオススメするのは砂糖不使用、固形物の入っていない甘酒です。

米を発酵させた甘酒は旨味と栄養価が高まっているため、ぜひ飲んでください。

松田さん：利尿作用のあるカモミールティーなどハーブティーや、100％果汁のオレンジジュースを炭酸水で割ったものもオススメです。

松田さん：一方で、注意したいのがスムージーです。

一見ヘルシーな印象がありますが、果肉や繊維が残っている場合、食事と同じ扱いになり、胃腸を休ませるというファスティングの目的から外れてしまうこともあります。

液体に近い状態のものを選ぶなど、消化に負担をかけない工夫が大切です。

また、コーヒーといったカフェインを多く含む飲み物は、胃腸への刺激が強いため控えたほうがよいでしょう。

ファスティング後は「なに」から食べる？

ファスティングを終えたからといって、いきなり好きなものを食べていいわけではありません。

ポイントは、選び方と食べ方。

ココを押さえれば、外食やコンビニでも大丈夫なんです。

ファスティング後に意識したいコツを松田さんに教えてもらいました。

ファスティング後の食事ガイド ～外食編～

松田さん：オススメは和食、特に消化にやさしく栄養バランスのとれた刺身定食です。

刺激物やカフェイン、揚げ物など胃腸に負担がかかりやすいものは避けてください。

食べ順のポイントは、できるだけ消化の早いものから順番に食べること。

胃腸がまだデリケートな状態のため、消化しやすいものから少しずつ慣らしていくことが大切です。

刺身定食の場合、デザートにイチゴやミカンがついていれば、まず最初にフルーツを食べてください。

次に味噌汁、野菜、ご飯、最後に刺身という順番をぜひ意識してください。

ファスティング後の食事ガイド ～コンビニ編～

松田さん：コンビニで選ぶなら、お粥がオススメです。

お粥は水分量が多く、消化に負担がかかりにくいため、ファスティング後の胃腸にやさしい食事です。

シンプルな味付けのものでも、素材の味を感じやすく、食べすぎを防げます。

野菜ジュースやサラダ、フルーツなどもオススメ。

消化にやさしいものを選び、量や食べ方に気をつけることが大切です。

いざ実践！16時間ファスティング

ここまで、松田さんにファスティングの基礎や実践のポイントを教えていただきました。

では実際に、私自身(30代前半)もチャレンジしてみたいと思います。

普段の私は、ジャンクフードやラーメンが大好き、仕事中は絶えず口が動いているなど、まさに胃腸に負担をかけ続けている生活を送っています。

初心者なので、今回は週に2回、16時間ファスティングを取り入れてみました。

・月～火曜日：16時間ファスティング（1回目）

・水曜日：通常の食事

・木～金曜日：16時間ファスティング（2回目）

月曜日～初のファスティング準備～

16時間ファスティングを意識して、昼食はサラダボウルをチョイス。

ローストビーフがのっていることが少し気になりつつも…おいしく完食しました。

夕食は20時までに終えないといけないので、慌てて帰宅。

この日は、ナスとささ身の焼き物・冷奴・味噌汁（玉ねぎ、小松菜、油揚げ）・納豆を用意しました。

自分なりに、なるべく消化にやさしく、体に負担をかけない食事を意識してみました。

※お米はもともとあまり食べないため、意図的に抜いたわけではありません。

少し食べすぎたかも…と感じましたが、 量としては問題ないとのこと。

なんとか20時までに食べ終え、いよいよファスティングスタート、23時に就寝しました。

火曜日～初ファスティング実施～

7時に起床、目覚めはいつも通りでした。

空腹感も特に感じません。

固形物は食べられないため、松田さんオススメの甘酒で栄養を補給します。

砂糖が入っていないか、原材料名もきちんとチェックしました。

いつも通り出勤、仕事は基本的にデスクワークです。

10時を過ぎたあたりから、じわじわと空腹感が。

ただ、甘酒のおかげか、お腹は空いているものの耐えられないほどではありませんでした。

意外と大変だったのは、水を飲むこと。

気を抜くとすぐ忘れてしまい、思い出しては慌てて一口飲む…の繰り返し。

日ごろ、いかに水を飲んでいないかを実感しました。

意識して水分をとったことで、トイレの回数は普段より多めに。

12時、1回目のファスティング終了です。

今回はコンビニで昼食を選んでみることにしました。

買ったのは、梅のお粥・あおさの味噌汁・野菜スティック・サラダチキン。

できるだけ胃腸に負担をかけなそうなものを意識してみました。

普段あまり好んで食べないお粥が、とてもおいしく感じられたのも印象的でした。

16時ごろは、いつも間食をしたくなる時間帯。

ただ、ファスティング後ということで、意識的に間食を控えた方がいいだろうと思い、我慢できました。

水曜日～ファスティングをしない日～

普段通り、3食食べて過ごしました。

ファスティングの2回目を控えているので、意識はやや健康志向に。

朝から甘酒を飲んだり、食事もなるべく消化にやさしそうなものを選ぶように心がけてみました。

木曜日～2回目のファスティング前に犯した過ち～

16時間ファスティングの2回目を控える中、昼食で思わず麻辣湯を食べてしまいました。

いつもより肉は少なめ、野菜多めに調整したものの、 「これは松田さんに怒られるのでは…」と内心ビクビク。

夕食は、昼の反省をふまえて軽めに。

味噌汁（ナス・小松菜・油揚げ）・卵かけご飯・納豆にしました。

納豆は松田さんのアドバイスで、付属のタレではなく、オリーブオイルと塩で食べてみました。

シンプルな味付けなのに、納豆の味がしっかり引き立ち、思っていた以上においしくいただけました。 

20時までに食事を終え、2回目の16時間ファスティングに突入です。

金曜日～2回目のファスティングは空腹との戦い～

この日も7時に起床、空腹感を感じつつ、甘酒を飲んで出勤しました。

水分補給には相変わらず苦戦しながらも、今回はカモミールティーを準備。

ほんのり味があるおかげで、水よりも空腹感を紛らわすことができました。

やはり、トイレの回数も前日より増えました。

12時、2回目のファスティングが終了。

さすがにお腹が空いていたので、蕎麦を食べに行くことに。

大根おろしがたっぷりのった一杯を選びました。

普段は濃いめの味を好みがちですが、この日はシンプルな出汁の味がしっかりと感じられた気がします。

するすると食べられ、食後も重たさはありませんでした。

まとめ｜ファスティングを通して「食」を考える

ファスティングを意識した5日間が終わり、この記事を書いているときに、ふと気づいたことがあります。

それは、ファスティングの記事なのに、食べ物の話ばかりしているということ。

振り返ると、食べない時間を意図的に作っているのに、ずっと食べ物のことを考えていました。

「これは消化にいいだろうか」「食べすぎていないだろうか」、そんなことを考えながら買い物や食材選びをした5日間でした。

松田さんに、ファスティングによる意識の変化について伺った際 、「食べるものを考えるようになる」と教えていただいたのですが、今回それを実感しました。

初めて16時間ファスティングに取り組んでみて、正直なところ、体重の変化はほとんどなし。

肌の調子や血液のめぐりといった体のコンディションも、目に見える変化までは感じられませんでした。

ただ、食べ物が溢れている日常の中で、「体にとっていいもの」を考えるきっかけになったことは間違いありません。

健康的なダイエットの一歩として、体を整える時間をつくり、日々の食生活を見直すために、取り入れてみてはいかがでしょうか。

EDITOR’S PROFILE

メイコ

食べることと寝ることが大好きなアラサー社員。頑張らないズボラダイエットを模索中。運動は嫌いだけど、歩くことは好き。

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