「運動しなきゃ」がつらい人へ。歩き方で健康寿命が変わるワケ

健康でいたい気持ちはあるのに、運動する機会は年々減っていませんか。

「運動しよう」と思った瞬間、体が重くなる…そんな人も多いはずです。

運動を頑張る前に、まず見直してほしいのが毎日の歩き方。

中でも重要なのは、歩幅です。

今回は、日本各地で体操教室を行う健康づくりトレーナー・久野秀隆さんに、何気ない移動から健康を育てるヒントを伺いました。

体のプロフェッショナルが考える「健康」とは

東京都某所にある集会所。

シニア世代の前で、体操を交えながら健康寿命や衰えない体づくりについて教えているのが久野さんです。

久野さん：僕は、「健康」とは「やりたいことができるか」「自分が幸せに過ごせているか」だと考えています。

たとえば、足が悪くて出歩けなくても、日々が楽しく満たされていれば、それも健康のひとつではないかと思います。

欲を言うのであれば、心が満たされていることに加えて「やりたいことを体現できる体」があるとより健康といえるのではないでしょうか。

40代は体の違和感のサインが出やすい時期

久野さん：女性に限らず、40代は年齢の曲がり角に立つときであると思います。

特に40代後半の女性と話していると、自律神経やホルモンバランスといった言葉をよく聞くようになります。

今まで平気だったけれど、膝が痛くなってきた、肩が痛くなってきたなど、体の色々な部分が硬くなったり故障したりし始める、そういう時期です。

40代を「人生100年の折り返し地点」と捉え、ここで衰えに気づけるかどうかが、その先の暮らしやすさを左右します。

歩幅は健康寿命への「投資」

いわゆる「健康寿命」を延ばすためには何に気を付ければよいのでしょうか？

久野さん：まずは、自分の歩幅を見直してください。

歩幅が狭くなるとつまづいて転びやすくなり、そこで骨折をしてしまい要介護につながるケースが往々にしてあるからです。

介護が必要にならず自分で歩ける体でいる＝健康でいるためには転倒しないことがとても大事です。

投資と同じで、健康に対しても早めに取り組んだ方が圧倒的にアドバンテージになります。

60〜70代になってからではなく、40〜50代から自分への投資として、歩幅を広げることをやってほしいと思います。

久野さん：歩幅の価値は、将来への備えだけではありません。

歩幅が広い人ほど使う筋肉量が増え、消費エネルギーも増え、シェイプアップに大きく繋がっていきます。

歩幅は20年後の自分への投資でありながら、今の自分の体づくりにも直結するんです。

久野さん：逆に歩幅が狭くなれば、移動範囲も狭くなります。

そうすると活動量がどんどん低下して外出も減り、負のサイクルに陥ってしまうので注意が必要です。

日常での違和感が健康づくりのスタート

久野さん：「肩がこる」「膝が痛い」など、体の違和感のサインは40〜50代で始まっているんですよね。

でも、気づいていない人が圧倒的に多い。

歩幅も同じです。

たとえば、「前は10分で着いていた駅までが、1〜2分遅くなった」「いつも通りの時間とスピードで歩いているのに、疲れるようになった」など、ほんの小さな変化でも、体が変わり始めているサインかもしれません。

まだ認めたくない気持ちも分かりますが、気づけた瞬間が健康づくりのスタート地点です。

これができないとまずい？歩ける体チェック

歩くという動作の中でも特に重要な要素は、推進力・バランス・リズムの3つです。

できないとちょっとまずいかも…というチェック項目をご紹介します。

1.推進力

久野さん：推進力とは、地面を蹴って前に進む力のこと。

歩幅が広い人ほど推進力が強く、一歩ごとの移動距離が伸びるため、移動効率が高くなります。

反対に推進力が弱くなると、足が前に出にくくなり、歩幅が狭くなる。

その結果、つまずきやすくなり、転倒リスクが高まります。

久野さん：また、推進力が弱いと、体は前ではなく横に揺れやすくなります。

自転車も、漕いでいないと倒れるけれど、進んでいれば安定しますよね。

前に進む力があるからこそ歩行は安定するので、推進力は、歩幅とふらつかない歩きのためにも重要です。

セルフチェック：2ステップテスト

2歩の歩幅を測定します。

直立姿勢から出来るだけ大股で2歩、足を出してください。

よろめいたり、バランスを崩したりした場合は無効。

女性は2ｍ、男性は身長にもよりますが、2ｍ50〜70cmが目標です。

2.バランス

久野さん：バランスとは、歩行中に体の軸を保つ力です。

年齢とともに、痛みなどで膝や股関節、足首などに左右差が生じやすくなると、体は無意識に「かばう動き」をします。

その結果、片側に負担が集中し、別の部位に痛みが広がっていく。

こうした連鎖を起こさないためにも、バランスが整っていることは重要です。

セルフチェック：片足立ち上がりテスト

腕を胸の前でクロスして、片足で立ち上がれるかどうかをチェック。

できない場合、下肢筋力やバランス能力が落ちている可能性があります。

3.リズム

久野さん：一歩一歩を一定のテンポで刻む力がリズムです。

左右の足運びにムラがあると、歩行中の負荷は腰や膝、股関節に偏りやすくなります。

左右差が大きい歩き方ほど、転倒リスクも高くなりますので、基本的に左右対称であることが望ましいです。

セルフチェック：その場で足踏み

30秒間、一定のテンポで足踏みを刻めるかをチェック（音楽をかけてもOK）。

その場から動かないことが理想です。

途中で傾いたり、テンポが崩れたりした場合はリズム能力が弱っているサインかも。

歩幅を広げる4つの簡単ストレッチ

歩幅を広げるために難しいトレーニングをする必要はありません。

テレビを見ながら、歯磨きの合間に、寝る前に少しだけ。

日常生活のちょっとした時間でできるストレッチを久野さんに教えてもらいました。

無理のない範囲で毎日取り組んでみてください。

1.姿勢を整えるストレッチ

1.両手を前に伸ばす

2.肘を曲げて後ろに引く

3.目線は斜め上に向けながら肩甲骨を寄せるように意識する（1セット10回を1日3回）

2.股関節のストレッチ

1.片足を前に出し、膝は少し緩める

2.かかとを起点に足を外側⇔内側へとワイパーのように倒す（30秒程度）

3.足の指のストレッチ

1.片足をもう片足の上に乗せる

2.手で足の指をぎゅっと丸める

3.丸めながら足の甲をさする（1分程度）

4.胸をひねるストレッチ

1.正面を向く

2.頭を動かさないように胸を左右にひねる（10往復）

習慣化が難しい場合は便利アイテムを味方につけるのもアリ

歩幅を広げる重要性が分かっても、ストレッチを毎日続けたり、歩き方を常に意識するのは難しいですよね。

通勤や買い物、家の中の移動など、日常の歩行そのものをケアの時間にできたら…そんな思いに応えて誕生したのが、久野式元気生活サポートスパッツです。

見た目はどこにでもある普通のスパッツに、運動のプロ・久野さんの独自理論がぎっしり。

体の部位に合わせてまるでテーピングのようにサポートしてくれるので、履いて歩くだけで自然と歩幅が広がりやすくなるんです。

久野さんに、久野式元気生活サポートスパッツによって歩幅が広がる理由を教えてもらいました。

※実際の商品にカラーテープは張り付いていません。

歩幅を広げる鍵：水色テープのはたらき

久野さん：最大のこだわりは、履くだけで歩幅が広がること。

秘密は、水色で表した位置にあるテープの構造です。

このテープは、股関節が外側に向かって動くように作られています。

足を前に出して着地する時、股関節は外回転しながら動きます。

外回転が苦手になると、太ももやふくらはぎを鍛えていても足の付け根が動かないと足が前に出にくいので、このサポートによって股関節から足を動かしやすくなるんです。

推進力を支える：ピンクテープのはたらき

久野さん：開発の中で、前に進む力を横に逃がしたくないなと思いました。

年齢とともに多くの人が、膝が外に流れたり、脚が横に開いたりすることで、力が前ではなく横に逃げやすくなります。

これが歩幅が狭くなる一因です。

そこで、水色テープと共に太もも外側から膝にかけてピンクのテープを配置することで横ブレを抑制。

膝が外に張り出す動きを制御し、地面を蹴った力がまっすぐ前へ伝わるようサポートします。

バランスを整える：水色テープ＋ピンクテープのはたらき

久野さん：バランスが崩れる原因の多くは、体の左右差です。

バランスが整うためには、前に進む力が必要なので、股関節の外回転をサポートする水色テープ。

そして、横ブレを抑えてくれるピンクテープ。

２つのテープの効果で足が前に出る動きと体幹の軸をサポートします。

リズムを整える：水色テープ＋黄緑テープのはたらき

久野さん：リズムはテンポよく踏み出せるかが重要です。

そのためには、足がしっかり上がる必要があります。

腸腰筋（脚を引き上げる筋肉）をサポートするよう、お腹前面に黄緑のテープを配置しました。

かつ、股関節が外回転すると足が前に出るので、黄緑のテープで引き上げ、水色のテープで回すことで無意識でも安定したリズムを作り出すことができます。

嬉しいオマケの紫テープでスタイルアップ

久野さん：30〜40代からよく聞くことが、お尻が下がってきて、お尻と太もものメリハリがなくなってきたという相談なんです。

そこで、お尻の下側に入れた紫のテープが活躍します。

お尻の下側を手のひらで下から持ち上げるような仕組みになっていて、境目が曖昧になりがちなヒップラインにメリハリを作ります。

立ち姿勢が美しく見えますよ。

履くだけで歩幅が
ぐ～んとUP

久野式
元気生活サポートスパッツ

レビュー｜久野式元気生活サポートスパッツをシニア世代に使ってもらった

今回、久野式元気生活サポートスパッツを久野さんの体操教室の参加者に体験していただきました。

83歳(女性)｜サポートアイテムなのに締め付けがない

普段から似たようなサポートアイテムを使うことがありますが、締め付けがきついものは苦手でした。

この久野式元気生活サポートスパッツは、すごく履き心地がよくて全くきつくないのが嬉しい。

歩いてみても、膝が上がりやすくてシュッと足が出る感じがします。

78歳(女性)｜支えられている感覚で立ち上がるのもラクに

左ひざに長年違和感があって、病院を受診したんですが、「治療は特にない」と言われてしまい…。

それ以来、自分で筋肉をつけるしかないと体操教室に通っています。

久野式元気生活サポートスパッツを履くと、下半身が温かくて、しっかりと支えられている感覚があります。

膝も動かしやすくなりました。

寒い時期は、こたつから立ち上がるのもひと苦労で…スパッツを履いていれば立ってすぐに歩けそうです。

75歳(女性)｜トボトボ歩きからさよなら！歩くことが怖くなくなった

普段、あまりピタっとした服を着ないんですが、このスパッツは全く窮屈ではありません。

足に痛みがあって、いつもトボトボ歩いていたんですが、スパッツを履いていると平気な気がします。

痛いところが気にならないだけで、歩くことが怖くなくなりますね。

これからは、できるだけ全力で動ける体を作りたいと思います。

まとめ｜20年後の後悔に繋げないために歩幅への意識を

シニア世代の3人にインタビューをした際、口を揃えて、「ラジオ体操でもいいからもっと運動をしておけばよかった」とおっしゃっていました。

歳を重ねるごとに「40代の頃のツケを感じている」と言います。

仕事に子育て、介護に明け暮れる40代。

ちょっとした運動をする余裕すらないかもしれません。

久野さんは、「何気ない日々の歩行でも、立派な運動」と話します。

運動の質が上がれば、20〜30年後の人生が変化するかもしれません。

日常の移動時間こそ、未来の自分への健康投資。

まずはその一歩から見直してみませんか？

EDITOR’S PROFILE

メイコ

食べることと寝ることが大好きなアラサー社員。頑張らないズボラダイエットを模索中。運動は嫌いだけど、歩くことは好き。

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