【管理栄養士監修】太りにくいお酒の飲み方！ダイエット中のおすすめのお酒とおつまみ

更新日：2025/12/15

「お酒を飲むと太る」
ダイエット中の人にとって、これは耳の痛い常識ですよね。

しかし、小さな工夫で太りにくくできるとしたらどうでしょうか。

「お酒そのもので太るというより、飲み方と翌日の過ごし方に原因があることがほとんどです。」

そう語るのは、管理栄養士の伊達友美さん。

今回は、お酒を楽しみながら体型を維持するテクニックと、飲みすぎた翌日に体をリセットするためのプロの調整術を伺いました。

監修

伊達友美さん

管理栄養士

https://dateyumi.com/

病院やクリニックでの食事指導をはじめ、特定保健指導など生活習慣病の改善に長年携わる。「食べて痩せる」をテーマに、心理面や体のメカニズムに基づいた独自の指導を行っている。

お酒で太る原因は「代謝の低下」

そもそも、なぜお酒を飲むと太りやすくなるのでしょうか。

伊達さん：まず前提としてあるのはカロリーの摂りすぎです。

お酒にもおつまみにもカロリーはあります。消費できる量を超えて暴飲暴食をすれば、当然ながら余ったエネルギーは脂肪になります。

その上で、お酒を飲むときに気をつけるべきなのは、代謝が落ちることです。

代謝とは、体に入ってきたものをエネルギーとして燃やす力のこと。

代謝が高ければ、多少食べすぎても脂肪にはなりません。逆に代謝が落ちていれば、ヘルシーな食事でも太りやすくなってしまいます。

お酒の席で太ってしまうのは、アルコールや環境要因によって、この「脂肪を燃やすスイッチ」が強制的にオフになってしまうからなんです。

ここからは、そのスイッチを切ってしまう「3つの要因」について解説します。

1. アルコールは食事のカロリー消費を後回しにする

伊達さん：そもそもアルコールは、体にとって毒であり、栄養として蓄積できないので、アルコールのカロリーは優先的に消費されていきます。

肝臓はアルコールの分解を最優先で行うため、一緒に食べたおつまみのエネルギーを処理することができません。

本来であれば、肝臓の働きによって糖質からエネルギーになり、肝臓に貯蔵されるはずのものが、そのまま体脂肪になってしまうんです。

つまり、お酒を飲んでいる時は、食べたものがそのまま脂肪として蓄積されてしまう「代謝の渋滞」が起きてしまっているので太りやすくなっているのです。

代謝の渋滞が起きているときに高カロリーなおつまみや脂質・糖質の高いものを食べるのは、進んで脂肪をためているようなもの。

脂肪を溜め込みづらくするためにも、おつまみはお刺身や豆腐などのあっさりしたメニューを選んだほうが良いでしょう。

2. ストレスが体を「脂肪溜め込みモード」にする

次の原因として「ストレス」が挙げられます。

伊達さん：お酒はどちらかと言うと、体よりも心に栄養を補給するものですよね。

「太るかも…」という罪悪感や、「付き合いだから仕方なく」といったストレスを感じながら飲むと、心の栄養が補給されない。

それどころか、体に対して脂肪をため込む指令が出されてしまいます。

ストレスを感じると、脳は抗ストレスホルモンであるコルチゾールを分泌します。

コルチゾールは、筋肉を分解し血糖値を上げる働きをします。

すると、先ほどと同じメカニズムで、食べたものがそのまま脂肪になりやすい状態になってしまうんです。

このホルモンには、脂肪をため込みやすくする作用があるため、太りやすくなってしまうんです。

伊達さん：さらに、緊張状態が続くと血管が収縮し、内臓の働きが低下。

消化吸収がスムーズに行われず代謝も落ちるため、食べたものがエネルギーとして消費されにくくなる悪循環に陥ります。

中途半端な我慢は、心も満たされず、体も脂肪蓄積モードになる最悪の選択です。

飲むと決めたら、「今日は心の栄養の日！」と割り切ってリラックスすること。

ストレスホルモンの分泌を抑え、自律神経を整えて代謝を維持することこそが、結果として太らないための賢い戦略です。

3. 「ハイボールなら太らない」の落とし穴

太りたくないから、ビールはやめてハイボールにしている方も多いと思います。

しかし、ここにも「代謝」という観点では大きな落とし穴がありました。

伊達さん：先ほどお話しした「血糖値を上げない」という意味では、確かにビールよりも糖質の少ないハイボールは優秀なお酒です。

しかし、代謝という別の観点で見ると、温度が問題なんです。

冷たい飲み物は、内臓を一気に冷やしてしまいます。体が冷えると代謝を下げ、太る原因を作ってしまいます。

内臓温度が1度下がると基礎代謝は約12％下がると言われており、消化吸収が鈍り、エネルギーが消費されにくい状態になるんです。

伊達さん：さらに、人間の体は生命維持に重要な臓器が集まるお腹周りを冷えから守ろうとして、断熱材として内臓脂肪を溜め込んでしまいます。

つまり、冷たいお酒ばかり飲んでいると、いわゆるビール腹になってしまうということです。

判定	種類	理由
◎	日本酒	原料は体を温める性質をもった米。熱燗にして飲めば内臓もより温まる。
◎	米焼酎	原料は体を温める性質をもった米。お湯割りにすることで、更に代謝を助ける。
◎	芋焼酎	原料は体を温める性質をもった芋。お湯割りだと尚良し。
◎	赤ワイン	ポリフェノールが血管を拡張・血流を良くする。常温に近い温度で飲むことが多いため◎。
✕	麦焼酎	原料が麦のため、体を冷やしやすい。
✕	ビール	原料は体を冷やす性質をもった麦であり、かつ冷やして飲むため内臓脂肪の原因に。
✕	ハイボール	カロリー・糖質は低いが、冷たいため内臓を冷やしてしまい代謝を下げやすい。
✕	酎ハイ	冷やして飲むため代謝を下げやすい。さらに、缶チューハイの場合は糖質が高いものが多い。
✕	白ワイン	赤ワインより糖質が多く、ポリフェノールも少ない。冷やして飲むと代謝を下げやすい。

判定	具体例	理由
◎	お刺身（青魚など）、カルパッチョ	DHA・EPA（良質な油）を摂取できる。
◎	おでん、鍋物、湯豆腐、煮物	水分たっぷりで脱水を防ぎ、温かいため代謝を助ける。
×	唐揚げ、フライドポテト、スナック菓子	高温調理で水分が飛び（脱水）、油の含有量が多い。
×	焼きそば、汁なし担々麺	水分がなく、油と糖質を多く含んでいる。