つまずきやすいと健康寿命が短い！？今からできる対処法とは

「最近、何もないところでつまずきやすくなった」
「階段の上り下りで、なんとなく膝がぐらつく感じがする」
年のせいと片付けてしまいがちな足腰の悩み。

健康づくり・介護予防トレーナーの久野秀隆さんは、足腰の衰えには明確な理由があると指摘します。

そのメカニズムと、今日からできる対策について、久野さんに詳しく伺いました。

つまずきの原因は膝を守る天然のサポーターの衰え

久野さん：つまずきの原因は一つではなく、複合的です。例えば、姿勢の悪さ。

猫背になると骨盤が後ろに倒れ、股関節がうまく使えなくなります。

すると、歩くときに足が上がりにくくなり、すり足のようになってつまずいてしまうのです。

まずは姿勢が影響しているのですね。

久野さん：はい。それに加えて、決定的なのが筋力の低下による膝の不安定さです。

特に膝を支える大腿四頭筋（だいたいしとうきん）という太ももの前の筋肉群が重要です。

この筋肉は、膝のお皿を介して脛（すね）の骨につながっており、いわば膝を守る天然のサポーターのような役割を果たしています。

ここが衰えると、膝が不安定になり、ぐらつきや痛みの原因となります。

なぜ、そのサポーターは衰えてしまうのでしょうか？

久野さん：それは、歩き方に大きな原因があります。

日本人は歩幅が狭いと言われていますが、狭い歩幅で歩くと、主に太ももの外側の筋肉ばかりが使われ、内側の筋肉が使われにくくなります。

その結果、外側はパンパンに張り、内側はどんどん衰えるというアンバランスが生じます。

特に衰えやすいのが、大腿四頭筋の中でも太ももの内側にある内側広筋（ないそくこうきん）です。

この筋肉が弱ると、膝を支える力が弱まって不安定になり、つまずきやすくなります。

そして、内側広筋は最も衰えやすく、最も鍛えにくいんです。

つまり、つまずきやすさには、内側広筋の衰えが大きく関係しているのですね。

久野さん：その通りです。そして、この筋肉はO脚を食い止める役割も担っているため、ここが衰えるとO脚が進行しやすくなります。

O脚が目立ってきたというのも、内側広筋が弱っているサインの一つと言えますね。

自宅でできる！膝安定化トレーニング3選

内側広筋をはじめとした太ももの筋肉を鍛えるために、自宅で簡単にできる方法はありますか？

久野さん：はい。座ったままでもできる簡単なトレーニングがありますので、3つご紹介します。

1. 太ももの前側を鍛える「膝の曲げ伸ばし」

久野さん：まずは大腿四頭筋を鍛える基本の運動です。

1.椅子の浅すぎず深すぎないところに座る

2.片方の足をゆっくりと持ち上げて膝をまっすぐ伸ばす

3.太ももの前に力が入っているのを感じながらゆっくりと下ろす

2. 内ももと骨盤底筋を締める「枕挟み」

久野さん：これは、内ももを集中的に鍛えることができます。

1.クッションなどを半分に折り座った状態で太ももの内側に挟む

2.膝でクッションを「ギュッ」と潰すようなイメージで内ももに力を入れる

3.力を入れたまま1〜2秒キープしてゆっくりと緩める（10回行う）

久野さん：この運動は、太ももの内側だけでなく、尿漏れ予防などに関わる骨盤底筋群も同時に鍛えることができますよ。

3. 内側広筋に効かせる「インサイドキック」

久野さん：最後に、内側広筋をピンポイントで刺激する運動です。
前の2種類よりも難易度が上がっているので、無理はしないようにしましょう。

1.安全なものを支えにして立つ

2.サッカーボールを足の内側で蹴るイメージで前方に蹴り出す（左右10回行う）

専門家が感じるセルフケアの限界

トレーニングで筋肉を意識するのが難しかったり、セルフケアが続けられなかったりする方もいらっしゃるかもしれません。

そんな方は、久野式 膝イキイキEMSウェアを使うのも選択肢の1つです。

久野式 膝イキイキEMSウェアは、39万人以上の健康指導を行ってきた久野さんの経験と、EMSのパイオニアメーカーである伊藤超短波の技術が合わさった製品。

EMSとは、「電気の力で筋肉を自動的に収縮させる」技術のこと。

スパッツ型で履くだけという手軽さで、セルフケアでは鍛えづらい膝まわりの筋肉に直接アプローチできるのが大きな特徴です。

久野式 膝イキイキEMSウェアの開発にあたり、なぜ今、EMSに着目されたのでしょうか？

久野さん：コロナ禍の時「自宅で運動してください」と体操教室で指導していたのですが、実際はセルフケアでは限界があると感じたのがきっかけでした。

お家でトレーニングを継続するためのモチベーション維持が難しく、さらに、正しい動きで狙った場所を鍛えるのが難しかったんです。

なので、1人でも続けやすく、衰えが気になる筋肉に直接アプローチできるものが必要だとずっと感じていました。

そこで、電気の力で筋肉を自動的に収縮させるEMSに着目したのです。

久野式 膝イキイキEMSウェアについて、久野さんのこだわりを教えてください。

久野さん：こだわった点は3つあります。まずターゲット部位、次に形状、そして最も重要な電気の質です。

1. 内側広筋に特化したこだわり

久野さん：まずはターゲット部位です。

世の中には腹筋用のEMSが多いですが、僕が作りたかったのは、膝の安定に最も重要な内側広筋を狙い撃ちできるものでした。

やはり、先ほどからお話に出ている内側広筋が鍵なのですね。

久野さん：膝の安定に一番重要だと言われている場所にもかかわらず、一番衰えやすく、一番鍛えにくい場所でもあるんです。

たしかに、先ほどのトレーニング（インサイドキック）でも意識するのが難しかったです。

久野さん：リハビリの現場でも、いかに患者さんにここを意識して鍛えてもらうかが常に課題でした。

それなのに、家庭用のEMSで内側広筋に特化したものは、当時ほとんど市場になかったんです。

現場のニーズと、世の中にある製品との間に大きなギャップを感じたので、ここをターゲットにすることが絶対でした。

2. スパッツ型は続けやすさへのこだわり

久野さん：次にこだわったのが形状です。これには2点のメリットがあります。

1点目は効果の再現性を確保できるということです。

一般的なEMSには、ジェルパッドを肌に直接貼るタイプが多いですよね。

ですが、パッドの交換でランニングコストがかかりますし、何より毎回正しい位置に貼るのが非常に難しい。

貼る場所が数センチずれるだけでも、効果は変わってきてしまいます。

専門家でないと、正しく使いこなすのが難しそうです。

久野さん：スパッツ型なら、誰が履いても自動的に設計通りの位置に電極が当てることができます。

久野さん：2点目は、履くだけという手軽さです。

従来のEMSでは、使用時に数十分間もその場から動けず、億劫になって辞めてしまう方が非常に多かったです。

そこで、スパッツ型にすることで、家事をしながらでも使用することが出来るため続けやすいようにしました。

久野さん：つまり、難しいことを考えず、毎回確実に同じ効果を得られる「再現性」と「手軽さ」を得るためにスパッツ型にしたんです。

3. 痛くない電気の質へのこだわり

久野さん：そして、最大のこだわりが電気の質です。

僕自身がリハビリの現場で、業務用の電気治療器を使っていました。

実は今回タッグを組んだ伊藤超短波さんは、まさにそのリハビリ機器や、世界のトップスポーツ選手たちが使う機器のメーカーです。

現場のプロが使う機器のノウハウが活きていると。

久野さん：EMSというと「チクチクして痛い」というイメージがあるかもしれませんが、それでは絶対に続きません。

伊藤超短波さんの本社で電気を体験した際、まず痛くなかったことに感動しました。

ちゃんと振動しているのに、不快感がなかったんです。

中までちゃんと入ってくる感覚があるのに、表面に痛みが来るような不快な電気ではない、というのが大きな特徴であり、最大のこだわりです。

着るEMSで普段の生活がトレーニングに

久野式 膝イキイキEMSウェア

専門家が語る「未来への投資」

最後に、普段の歩行でつまずきやすいと感じている方に向けて、メッセージをいただけますか。

久野さん：はい。つまずきは、体からの重要なサインです。

ケアを面倒だと感じた時は、そのサインを無視した場合のリスクを天秤にかけていただきたいのです。

内側広筋が衰えるとO脚が進行し、膝の内側の軟骨がすり減りやすくなります。

最終的には変形性ひざ関節症へと進行し、最悪の場合は歩行に支障をきたし、やがては手術が必要になるケースも少なくありません。

もしご自身の膝が悪くなって手術をしたら、どれぐらい仕事に行けない期間が続くか、どれぐらい生活に影響が出るか、そしてどれぐらい家族に負担がかかるか、ということです。

久野さん：リハビリは悪くなってから最初の3ヶ月が最も勝負なんです。

特に70代、80代になると、その3ヶ月でどこまで良くなるかで、今後の生活がほぼ決まってしまう。

元気なうちにどれだけ土台作りができているかが、本当に重要になります。

この元気なうちの土台作り（＝日々のケア）こそが、未来への投資でもあります。

万が一の時にご自身とご家族を守るためにも、ぜひ今日からケアを始めてください。

まとめ｜元気なうちから始める土台作り

つまずきや膝のぐらつきの背景には、姿勢の乱れや、膝を支える大腿四頭筋、特にO脚に関わる内側広筋の衰えがありました。

ご紹介したトレーニングを取り入れて、さらに効率的にケアしたいと考えるなら、久野式 膝イキイキEMSウェアのような技術に頼るのもよいでしょう。

自分の足で歩き続けるために、太ももの内側を意識したケアを始めてみてはいかがでしょうか。

EDITOR’S PROFILE

きたの

猫背、巻き肩、首から骨盤まですべて歪んでいる20代男子。
出不精だけどゴルフはしたい。タバコは吸うけど、毎晩のパックは欠かさない。

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