ベッドから出ずに効果抜群！寝ながら下半身ダイエット

ツラすぎるエクササイズはいや！準備も面倒…そんな方向けに、おうちでゴロゴロしながらできるエクササイズをご紹介します。

どうせやるなら効率的にしたい！という方は、便利なダイエットグッズも活用してみてください。

寝ながらできる効果的なダイエット法って？

寝ながらできるダイエットとして、脂肪燃焼に効果的なエクササイズ法をご紹介します。

身体の中の大きな筋肉を効率よく鍛えることで、効率よく脂肪を燃焼させることができるんです。

大きな筋肉から鍛える

全身のダイエットを成功させるためには、まず大きな筋肉を鍛えることがポイント。

特に下半身の筋肉は全身の中で一番大きい筋肉なので、ここを効果的に鍛えることで基礎代謝のアップが見込めます。

基礎代謝が上がると自然と脂肪燃焼がしやすい体質になり、よりカロリー消費が期待できます。

血行改善で代謝アップ

血行が悪くなると、冷え性やむくみが起こりやすくなり、代謝も低下してしまいます。

血行を改善し、身体の隅々まで酸素や栄養を届けて代謝をアップさせることが大切です。

ベッドでできる下半身の筋トレ方法

寝転んだまま下半身を鍛えることができるエクササイズをご紹介します。

気になる部位からトライしてみてください。

【お尻】キュッとしたヒップラインに

お尻の筋肉が弱いと垂れ尻になるだけでなく、前ももに負担がかかることでお腹の筋肉が使いづらくなり、ぽっこりお腹にもつながってしまいます。

【太もも】挟んで内ももを引き締める

内転筋群を鍛えて、太ももスッキリ。

脂肪がつきやすい内ももを鍛えることで、脚全体が引き締まって見えますよ。

さらにO脚防止効果も期待できます。

大きな動きを伴わないので、ながらエクササイズに最適です。

振動をプラスしてもっと効率的に！

冷えて固まってしまった筋肉をほぐしながら鍛えてエクササイズ効率アップ！

より効果を求めたい方におすすめしたいのが、gymterior シェイクボックス。

上記の内転筋トレーニングと同様に太ももに挟むだけでOK。

もちろん、寝ながらの使用でも効果抜群です。

さらに、下半身以外のトレーニング・マッサージ用途もあるんです。

ベッドでできるお腹の筋トレ方法

腹直筋下部や腸腰筋といったインナーマッスルを効率よく鍛えられるエクササイズをご紹介します。

腸腰筋は骨盤の周りに沿った上半身と下半身をつなぐ筋肉で、骨盤を支える筋肉でもあります。

ここを鍛えて骨盤を安定させることで、骨盤の歪みによるぽっこりお腹を防ぎます。

【お腹】インナーマッスルを鍛えてぽっこりお腹撃退

比較的難易度が上がるので、無理のない範囲でトライしてみてくださいね。

簡単！血行改善で痩せやすい身体に

むくみやすい、冷えやすい方はぜひトライしてみてください。

筋トレも血行改善に効果的ですが、リラックスタイムでもできる血行改善方法をご紹介します。

【脚】重力で滞っためぐりを改善

特にデスクワークや立ち仕事が多い方は、重力によって血流やリンパが脚に滞りやすくなっています。

心臓よりも足を高く上げることで、重力で下がっためぐりを元に戻してあげましょう。

寝る前のちょっとした運動にもおすすめですよ。

グッズを賢く使って代謝アップ

血行改善のために、グッズを活用するのも一つの方法です。

ベッドの上でリラックスしながら使用できるアイテムを集めたので、寝る前にぜひ試してみてください。

就寝中こそしっかりケア。血行促進グッズ

実は足首は細い血管が密集していて、めぐりが滞りやすいんです。

そんな足首の血流をアップしてくれる、管理医療機器の磁気ソックスです。

足先が開いているのでムレにくいのも嬉しい。

冷えに効果的なツボ、太谿（たいけい）にもしっかりアプローチ。

食べ方を変えるだけ。食事も見直してみて

ダイエットの大原則は、摂取カロリーを消費カロリーが上回ること。

体脂肪1kgを減らすためには、約7,200kcalを消費しなければならないと言われています。

ちなみに、白米一膳分（150g）のカロリーは234kcal。

おおよそ30膳分のカロリーを消費しなければ、体脂肪1kgを減らせないということです。

これだけの脂肪を落とそうとすると、食事を一切見直さずに運動だけでダイエットを成功させるのは至難の業。

しかしながら、過度な食事制限はNGです。

一時は痩せられますが、身体が省エネルギーモードになり一気にカロリー消費をしづらい身体になってしまい、リバウンドの危険が高まります。

特にダイエット初心者の方は、ちょっとした食べ方のコツを普段の食事に取り入れてみてください。

早食いNG！よく噛んで食事中もカロリー消費

忙しいときには食事をかき込んで10分で済ませてしまう、ということはありませんか？

早食いの方は、食べる量が多くなる傾向にあります。

なぜなら、満腹中枢が食欲を抑える指令を出すのは、食事開始から15~20分後と言われているからです。

満腹を感じる前に早食いしてしまうことで、身体が欲する以上のエネルギーを摂取してしまう可能性が高いのです。

また、時間があるときにはマインドフル・イーティングにチャレンジしてみるのもおすすめ。

マインドフル・イーティングとは、食事に意識を集中して、ゆっくりと味わって食べること。

「ながら食べ」をやめて、五感で食事に集中する。

一口ごとにお箸を置いて、口の中の食材の舌触りや歯ごたえを感じて、しっかり味わう。

早食い防止になるだけでなく、食事に対する満足感を得やすくなるので、心も満たされやすくなるのです。

さらに、よく噛んで味わうことで食事誘発性熱産生が高くなります。

食事誘発性熱産生とは、食事後体内に吸収された栄養素が分解されるときに一緒に消費するエネルギーのこと。

よく噛まずに飲み込んだり、ゼリーなどの流動食を摂るよりもこの食事誘発性熱産生が高くなることがわかっています。

カロリーだけでなく栄養に気を配る

「〇〇しか食べないダイエット」などの、ひとつのメソッドに固執したダイエット法は危険です。

飽きて続けづらいだけでなく、栄養が不足することで、脳が「もっと栄養をとらなければ」と判断し、食欲が増してしまうのです。

ちなみに、ジャンクフードで太るメカニズムは、単にカロリー過多であるだけでなく、必要な栄養素が足りないことから脳が騙され、必要以上にカロリー摂取してしまうことによるものが多分にあります。

ダイエット中こそ、栄養に気を配り脳（身体）を楽にさせることが必要です。

では、何を食べればよいのでしょうか？

ポイントは、エネルギーとなる3大栄養素と呼ばれるたんぱく質（Protein）、脂質（Fat）、炭水化物（Carbohydrate）をバランスよく摂取すること。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」（2020年版）では、これらの3大栄養素の理想的なバランスを「PFCバランス」として掲げています。

参考）
・政府統計の総合窓口（ｅ－Ｓｔａｔ）「国民健康・栄養調査 」
・厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版)」
・増戸 聡司『ダイエットは習慣が9割』プチ・レトル
・日本ダイエット健康協会『ダイエット検定』

EDITOR’S PROFILE

ムラタ

せっかちアラサー兼業主婦。我慢するダイエットやケアは続かないので、気負わず試せる美容・健康法やライフハックを集めています。

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