肩こりにサヨナラ！リモートワーク中など自宅で簡単にできるストレッチやヨガポーズ【肩こりの原因別】3選

スマホやパソコンを長時間使う。重い買い物袋をいつも持っている。現代人には、肩や首がこる原因となるシチュエーションが日常生活の中に多く溢れています。

この記事を読んでいる方にも、肩こりに悩んでいるという方は多いのではないでしょうか？今回は肩こりを解消するためのストレッチやヨガポーズをご紹介いたします。

まずは肩こりについて知ろう

肩こりってどういう状態なの？

首や肩の筋肉は、自分の頭の重さを常に支えています。

その重さはボーリングの玉１個分にも相当すると言われていて、悪い姿勢のままパソコンなどの作業をしていると、さらに首や肩周辺の筋肉に負担をかけてしまいます。

また、スマホなどの小さい画面を見続けていることで、眼精疲労が起こり、同時に肩周辺の筋肉の緊張状態が続き肩こりを引き起こしてしまうケースも。

肩や首の筋肉が固まっていると血行が悪くなり、疲労物質も滞りやすくなります。

結果として痛みやつらさを感じる肩こりを引き起こしてしまいます。

日本人は肩こりに悩む人が多い!?

厚生労働省が実施した『国民生活基礎調査（平成２２年）』では、日本人が日常生活の中で自覚症状のある症状では、肩こりは女性では１位、男性では２位になっています。

海外でも同様の調査は行われていますが、肩こりを感じている人の割合は少数となっています。

肩こりを引き起こす3大原因とは

肩こりの原因は人によってさまざまあり、数十種あるとも言われています。

その中でも多く見られる原因は、「同じ姿勢、運動不足、ストレス」の３つです。

冒頭でも触れましたが、現代人はスマートフォンの普及やパソコン使用時間の増加などにより同じ姿勢を続けることが多くなりました。また、そういった姿勢を続けていると肩を前にすぼめる巻き肩姿勢となることが多く、肩こりを引き起こしてしまいます。

心身的なストレスが起因の肩こりは女性に多く見られ、デスクワークばかりで運動をする機会が少なくなっている方も肩こりを引き起こしやすくなります。
身体にストレスがかかった状態が続くと、身体を守ろうとする意識が働き身体に力が入ってしまいます。その結果、筋肉がこり固まった状態になりやすくなってしまいます。

その場合、軽い運動をすることで血流の滞りのケアができます。
日頃から筋肉を柔らかくして、肩こりを起こしにくい身体を作るためには運動が必要不可欠です。

それでは、原因別の解消と予防にオススメのストレッチをご紹介していきます。

肩こり解消と予防にオススメのストレッチ(原因別)

同じ姿勢を続けている方向け

同じ姿勢をとり続けていることが肩こりの原因となっている方は、こまめに首や肩を動かして緊張状態をほぐしていきましょう。

①ストレッチしたい肩を反対側の手で押さえます。脇はしっかりと締めて、肘は身体に密着させましょう。

 

②肩を押さえながら顔を上に向けて首を後ろに倒していきます。

 

③２の状態から手で押さえている肩の反対方向にゆっくりと頭を倒していきます。横の首筋が伸びているのを感じたら、深呼吸を繰り返します。

 

④反対側も同様にストレッチしていきます。

 

※肩がこっている時に急に動かすと筋違いなどを起こす可能性があるので、できるだけゆっくりとした動作でストレッチしてください。

体調の優れない方や筋肉や関節に痛みのある方は、医師に相談してから行うことをお勧めします。

運動不足が続いている方向け

仕事が忙しくて中々運動ができない。そんな方は自宅で簡単にできるヨガのポーズをご紹介します。

• 猫のポーズ

①四つん這いになり肩の真下に手首が来るように伸ばします。両手はまっすぐに前に向けて平行な状態で手をついてください。

また、脚は肩幅くらい開き、つま先を立てた状態で膝がお尻の下に来るように地面につけてください。

※膝を痛めている方は膝の下にタオルなどを敷いてストレッチを行ってください。

深く息を吐きながらお腹を覗くように背中を丸めていきます。

②続いて、息を吸いながらゆっくりと背骨を反らせていきます。この時、顔はしっかり前を向いて首も前に伸ばすことをイメージして行ってください。

※腰を痛めている方は無理に行うと悪化してしまう可能性もあるのでご注意ください。

①、②の動作を呼吸に合わせて繰り返すことで背中周りの筋肉がほぐれていき肩こりの症状を軽減させることができます。

• 猫の伸びのポーズ

先ほどの猫のポーズを応用させて、猫の伸びのポーズもチャレンジしてみましょう！

四つん這いの姿勢から、お尻から下はそのまま保ったままで息を吐きながら少しずつ両手を前に伸ばしていきましょう。

胸と顎が床につくまで伸ばしたポーズが猫の伸びのポーズです。

この時、無理に伸ばすと筋を痛める可能性があるので無理をせず、自分ができる範囲で行うことをお勧めします。顔を床につけるまで伸ばすのがつらい方は、両手をできるだけ遠くへ伸ばすだけでもOK。

このポーズで10〜15秒間キープすると、上半身の筋肉がストレッチされて血行不良改善に効果的です。

また、自分で身体動かすのは面倒…という方には５分寝るだけでストレッチできちゃう便利グッズがオススメです♪

人気整体サロンの整体師さんが開発に携わったマッサージポール「RAKUNA(ラクナ)整体ポール」は、寝転ぶだけで気持ち良くこりがほぐせる優れもの。

ポールの上でストレッチをすると、自分では触れない筋肉がほぐれるので、特に疲れた時はお勧めです。

• ストレッチ方法

いかかがですか？
これなら身体を動かす事が苦手な方も苦にならないですよね♪

 

ストレスを抱えやすい方向け

ストレスを日頃抱えている方は、肩こりだけじゃなく便秘や不眠など自律神経の乱れにより様々な症状を抱えている方が多くいらっしゃいます。

簡単にできて自律神経を整えながらスッキリするヨガのポーズをご紹介します。

 

• ねじりのポーズ

①あぐらをかいた状態から、右足を曲げて左足の上をまたぎます。
②右手は背中の後ろについて、左手を右膝の上から覆うようにします。
③息を吸いながら背筋を伸ばし、ゆっくりと息を吐きながら左側に体をひねっていきます。
④深呼吸しながら１０秒ほどキープしたら、ゆっくりと体を正面に戻していきます。
⑤反対側も1〜４の動作を行っていきましょう。

自宅でも簡単にできるポーズ。
アロマの香りを嗅ぎながらリラックスした状態で行うとよりスッキリした気持ちになりますよ♪

ストレッチ以外にもゆっくりとお風呂に浸かったり、出来るだけストレスから自分を解放できる環境作りが大切になってきます。

まとめ

自宅でも簡単にできるストレッチやヨガのポーズ。これなら無理なく自分のペースで続けられそうですよね♪
毎日続けることで肩がこりにくい身体作りもできるので、肩こりに悩んでいる方はぜひ実践してみてください。