質の高い睡眠を妨げる“就寝前のNG習慣”8選

なんだか寝つきが悪く疲れが取れない、ぐっすり眠れない……なんてことはありませんか？

それは就寝前の習慣が原因かもしれません。普段何気なくしている行動が質の高い睡眠を妨げてしまっているおそれも。

そこでこの記事では、睡眠の質を下げる寝る前にやってはいけないNG習慣をご紹介します。

寝る前にやらないで！質の高い睡眠を妨げるNG習慣

体が疲れているとよく眠れると思い、寝る前に汗をかくような激しい運動をしていませんか？

日中の適度な運動習慣は良質な睡眠に効果的ですが、寝る前の激しい運動はかえって逆効果。体が興奮状態になり、体温が下がるまでに時間がかかるため、寝つきが悪くなってしまうのです。

運動は寝る3時間前までにし、寝る直前にするのはストレッチ程度の軽いものにしましょう。

人は深部体温（体の内部の温度）が下がることで眠気が起こります。入浴すると深部体温が上がり、お風呂からあがると急激に下がります。そのため、お風呂からあがって汗やほてりがひいたタイミングで布団に入ると、スムーズに眠りにつくことができるのです。

しかし、熱いお風呂は交感神経を刺激し、スムーズな入眠の妨げになります。お風呂は寝る1～2時間前に38～40℃のぬるめのお湯に15分程ゆっくりつかるのがおすすめです。

食事をしてから消化が終わるまでには3時間程度かかります。そのため、寝る直前に食事をすると消化活動が優先され、体と脳が休めず睡眠の質が下がってしまいます。

夕食は寝る3時間前までに済ませ、夜食や間食は控えましょう。どうしても夕食が遅くなってしまう場合は、できるだけ消化の良いものを控えめにとるようにしてください。

夜に強い光を浴びると、睡眠ホルモンである「メラトニン」の分泌を妨げてしまいます。コンビニの照明は非常に明るいので、夜にコンビニに行くことで寝つきが悪くなるおそれがあります。

仕事帰りに用もないのにコンビニに寄る習慣がある人は見直してみましょう。

コンビニの照明と同様に、パソコンやスマートフォンのブルーライトも「メラトニン」の分泌を妨げます。

寝る直前までパソコン作業をしていたり、布団の中でスマートフォンを操作したりする習慣のある人は見直してみましょう。

カフェインには覚醒作用があり、寝る前に飲むと寝つきが悪くなってしまいます。夜はコーヒーやお茶などのカフェイン入りの飲み物はできるだけ避けましょう。

寝る前に飲むのはカフェインレスのあたたかい飲み物がおすすめです。

アルコールの摂取は眠気を催します。しかし、体内でアルコールを分解するときに発生する「アセトアルデヒド」には眠りを浅くする作用があるため、お酒を飲みすぎると夜中に途中で目が覚める可能性が高くなってしまいます。

寝つきを良くするために飲酒するのは、かえって睡眠の質を下げることになるおそれがあるのでやめましょう。

喫煙は少量ならリラックス効果がありますが、量が増えるほど覚醒作用が強くなります。寝る前の喫煙は眠りを妨げるおそれがあるのでやめましょう。

喫煙者の不眠症は非喫煙者の4～5倍ともいわれています。質の良い睡眠のためにはタバコは控え、寝る1～2時間前は喫煙しないようにしましょう。

無意識のうちに、または良かれと思ってやっている習慣が、かえって質の高い睡眠を妨げていることもあります。

就寝前にはできるだけ静かにゆっくり過ごし、体と脳をリラックスさせて眠る準備をしましょう。

日頃の習慣を変えることはなかなか難しいかもしれませんが、質の高い睡眠のためにぜひ一度見直してみてください。