ちゃんと眠れていますか？睡眠不足が体に及ぼす影響と睡眠不足解消のポイント

みなさんは日頃十分な睡眠がとれていますか？

OECD（経済協力開発機構）が2018年に行った国際比較調査によると、日本人の平均睡眠時間は7時間22分。これはOECD加盟国の中でも最下位で、加盟国の平均睡眠時間8時間25分より1時間以上短い結果です。日本人の睡眠時間は世界的に見てもかなり短いのです。

睡眠時間が短いと、疲れがとれず、日中のパフォーマンスも上がりません。それだけでなく、慢性的な睡眠不足は生活習慣病やうつ病などの病気を引き起こすこともあります。

そこで今回は、そんな睡眠不足が体に及ぼす影響から、睡眠不足を解消するポイントまで詳しくご紹介します。

睡眠不足が続くとどうなる？

人は眠っている間に日中に受けた体のダメージを修復し、記憶の整理をしています。睡眠が不足するとこれらのメンテナンスが正しく行われず、心と体にさまざまな悪影響を及ぼします。

集中力や認知機能の低下

夜しっかり眠れていないと、集中力や認知機能が低下します。仕事や勉強に集中できないので、ミスもしやすくなってしまいます。

ストレスの増大

睡眠不足の状態はストレスを感じやすくなり、イライラや不安感を引き起こします。日中のパフォーマンスが低下するだけでなく、人間関係の悪化を招いてしまうことも。

さらに悪化すればうつ病などの精神疾患につながるおそれもあります。

免疫力の低下

睡眠不足が続くと免疫力が低下し、細菌やウイルスに対する抵抗力が弱まります。そのため風邪を引きやすくなったり、病気にかかりやすくなったりしてしまいます。

肌荒れ

睡眠中に分泌される成長ホルモンは、肌の健康維持にも大きく影響しています。睡眠が不足すると肌のターンオーバーが乱れ、肌荒れを引き起こしやすくなります。

生活習慣病のリスク増加

睡眠が十分にとれていないと、ホルモンバランスや自律神経が乱れ、血圧や血糖値、コレステロール値が上昇します。

悪化すれば、高血圧や糖尿病、高脂血症などの生活習慣病のリスクが高くなります。

睡眠不足を解消するためには

スケジュールの見直しを行う

慢性的な睡眠不足を解消するためには、一日のスケジュールの見直しから必要です。

起きる時間から逆算して、睡眠時間を確保できるよう寝る時間を決めます。そして、できるだけ毎日決まった時間にベッドに入ることを心がけ、少しずつ習慣化していきましょう。

朝日を浴びて朝食をしっかりとる

人の体は朝起きて朝日を浴びることで体内時計がリセットされ、体を目覚めさせます。体内時計をしっかり整えておくことで、夜自然な眠気が起こるようになります。

また、朝食をしっかりとることも体内時計を整えるために重要です。バランスの良い朝食をしっかりとり、体を目覚めさせて元気に一日を始められるようにしましょう。

適度な運動を習慣化する

日中に適度な運動を行うことで、スムーズに眠れるようになります。激しい運動をする必要はなく、ウォーキングやストレッチなどの軽い運動でOK。

寝つきが悪く、睡眠不足に陥ってしまっている方はぜひ運動する習慣を作ってみてください。

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寝ることに集中する

寝る直前まで仕事をしていたり、スマートフォンを操作していたりすると、脳が覚醒して寝つきが悪くなってしまいます。

眠る前には心と体をリラックスさせ、眠るための準備をしましょう。

自分に合った寝具を選び、睡眠環境を整える

体に合わない枕やマットレスは、睡眠の妨げになります。呼吸が楽にでき、寝返りが打ちやすい寝具を選び、自分に合った睡眠環境を作りましょう。

 

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睡眠不足は早めに対策を！

睡眠不足の状態が続くと、「睡眠負債」となって体にどんどんダメージが蓄積されていきます。はじめのうちは眠気やだるさだけでも、次第に心身の健康を脅かし、重大な事故や大きな病気を引き起こして命にかかわることもあります。

日々の忙しさに追われて取り返しのつかないことになる前に、ぜひ睡眠を見直し、しっかり睡眠時間を確保するようにしてくださいね。